淺析青少年短跑運動員核心力量的訓練

邱林

（中山市體育運動學校 廣東中山 528400）

淺析青少年短跑運動員核心力量的訓練

邱林

（中山市體育運動學校 廣東中山 528400）

短跑是要求運動員在盡可能短的時間內將速度發揮至極致的一項運動,對運動員的體能提出很高的要求，在確保結合青少年運動員身體機能和生長發育規律情況下，進行對青少年短跑運動員傳統力量有力補充的核心力量訓練，有利于其運動技能的全面發展。本文以青少年短跑運動員為對象，對其核心力量訓練的作用與方法進行了分析。

青少年 短跑運動員 核心力量 訓練

短跑是一項體能主導類速度性項目，主要由力量素質和速度素質為主導，但由于青少年身體和心理仍處于生長發育的階段，大強度的體能訓練會嚴重影響其身體正常的生長發育，而核心力量訓練主要是圍繞人體核心區域的肌群和神經-肌肉系統進行力量和平衡為主的能力訓練，在短跑訓練中其功能是通過控制身體重心，使人體核心部位保持穩定，傳遞運動中的有效力量，減少無效做功，能夠作為短跑傳統力量訓練的補充。因此，近年來國內許多高校都已經把核心力量訓練作為了一種重要的訓練手段

1 青少年短跑運動員身體發育特點分析

在力量訓練之前，應該掌握青少年所有年齡段的比例。一般情況下，15周歲以前，一般發展基本力量，15歲以后發展專項力量訓練。青少年短跑運動員的力量訓練，主要是基于基本的訓練，注重身體肌肉組織的發展，控制訓練量，避免過度的強度，主要開發青少年短跑運動員的速度。訓練過程主要以動態訓練為主。運動員的身體機能和心理機能仍處于青春期的重要階段。在這個時期，青少年短跑運動員下肢先發展，然后上肢和軀干。青少年階段的運動員的內部器官發育不充分、發育還未成熟，生理機能不健全。在這個階段，控制青少年短跑運動員的身體姿勢很重要。在對青少年短跑運動員專項力量訓練的過程中，在保證青少年短跑運動員必須具備的基本訓練，結合青少年運動員身體機能和生長發育規律，安排一些適合年輕運動員的特殊訓練內容，注重良好的短跑運動員核心區域力量的培養，促進青少年短跑運動員的綜合運動技能的發展和進步，這將對青少年短跑運動員未來日常訓練產生積極的影響。

2 青少年短跑運動員核心力量訓練的作用分析

2.1 穩定青少年短跑運動員上肢姿態

青少年短跑運動員的身體核心部分可以很好地連接身體的上下肢，它不僅能顯著影響體育運動員的身體上下肢的協調能力和運動能力，同時也能有助于控制自己的身體姿勢。在彎道轉彎過程中，青少年短跑選手如果核心力量不達標，在轉彎過程中會出現搖晃，增加身體和空氣之間的阻力，從而影響青少年短跑運動員成績。

2.2 提高青少年短跑運動員自我身體控制的能力

根據物理學原理，在一個封閉的體內，能量總是守恒的。青少年短跑運動員開始蹬踏的過程中會產生一個向前的推力，以保證運動員在不下降，將不可避免地產生一個向后的摩擦，在推腿上下肢有效邊的過程中的兩個力，從而保證運動員身體姿態能保持平衡。在短跑沖刺過程中，核心肌肉起著非常重要的作用。

2.3 提高身體能量的輸出

青少年短跑運動員核心力量肌肉被視作一個內燃機，當青少年短跑運動員的身體擺動前進過程中，其核心肌群所蓄積的能量會從身體的中心向著上肢和下肢傳導力量，從而源源不斷地朝少年短跑運動員提供能源供應。青少年短跑運動員的核心部分有最發達和最核心肌肉群，他們的能力和能量儲備是最多的。青少年短跑運動員蹬地起跑的剎那，似乎是腿部力量的結果，但實際上力量和能量來源是腰臀肌肉的肌肉能量，并通過內驅鏈閉合，源源不斷地向下肢傳遞能量。

2.4 降低不必要的能量消耗

青年短跑運動員在訓練和比賽中，為了保持較快的速度，在彎道轉換向直道的過程中，在腳蹬地的瞬間，需要確保支腿能發揮最大的力量和速度。如果年輕的運動員具有良好的核心肌肉和強大的核心力量，可以確保在移動過程中身體始終保持平衡，保證支撐腿能夠更好地放松肌肉一跳，減少體力的過度消耗；而年輕的短跑運動員在蹬地階段，將能夠更好地集中力量于腿部，提高做功效率，最終提高青少年短跑運動員的競賽成績。

3 青少年短跑運動員核心力量訓練的方法分析

基于青少年短跑運動員的核心力量的有效訓練，可以保證青少年短跑運動員的核心肌肉群始終保持在一個相對穩定的狀態，以確保它能更好地在日常訓練和比賽中保持身體平衡。青少年短跑運動員核心力量訓練應結合青少年運動員身體機能科學地選擇訓練方法。

3.1 動力訓練

動力訓練是對青少年短跑運動員核心力量訓練的主要方法。通過對青少年短跑運動員進行動力訓練，可以提高他們的控制能力和協調能力。動力訓練的方法包括：(1)運用仰臥起坐進行核心力量訓練。采用仰臥起坐訓練，青少年短跑運動員的腹部和腰部肌肉可以得到很好的訓練。在具體的訓練過程中，教練員應結合青少年短跑運動員身體的承受能力，制定科學的訓練量和訓練方法。在日常訓練中，把重點放在年輕運動員的肌肉力量訓練，也能保證運動員正確的姿勢，確保培訓質量和效果。此外，在少年短跑運動員核心力量訓練的過程中，也要注意保持呼吸通暢，避免窒息。(2)運用運動器材進行核心力量訓練。在具體的培訓過程中，我們可以利用現有的體育器材進行對少年短跑運動員的核心力量訓練。例如：利用實心球器材，讓青少年短跑運動員抱實心球進行訓練。在實際的培訓過程中，必須確保教練員或者相關工作人員協助保護青少年短跑運動員，避免運動員因為動作錯誤導致對身體造成損害。

3.2 靜力訓練

除了做身體協調能力訓練外，青少年短跑運動員在核心力量訓練的過程中，還要注意自我控制能力的訓練，確保年輕的短跑運動員都有相應的耐力，因此，靜態訓練可以幫助實現青少年短跑運動員的目標。(1)對青少年短跑運動員肌肉靜力性練習。通過靜力側橋、懸吊、平撐等方式對運動員進行腰部肌肉訓練。(2)對青少年短跑運動員的腿部肌肉靜力性練習。訓練主要是通過單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等方式。對大多數青少年短跑運動員，這類型培訓的主要目的是鍛煉大腿肌肉的耐力，而且對運動員的穩定性有一定程度的鍛煉，最終提高青少年短跑運動員的運動技能。此外，在進行上述運動的年輕運動員的過程中，要保證青少年短跑運動員動作的準確性，否則，培訓可能產生相反的效果。

4 結語

核心力量訓練是目前世界上經常采用的訓練手段，在維持青少年短跑運動員身體平衡并為下肢發力提供支撐點的過程中發揮重要作用。核心力量訓練應用于青少年短跑運動員的訓練中，對于青少年短跑運動員整體運動水平和運動能力的提升產生了積極的促進意義，為提高青少年短跑運動員的技術水平和運動成績的進一步研究打下基礎，對我國青少年短跑運動的可持續發展進行了有益的探索。

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2095-2813(2017)10(a)-0042-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.042