短跑教學中力量訓練方法探析①

夏立新

（建始縣第一中學 湖北恩施 445000）

短跑教學中力量訓練方法探析①

夏立新

（建始縣第一中學 湖北恩施 445000）

短跑教學是中學體育教學中必不可少的教學內容之一，其成績的好壞可以體現出身體的各項素質。科學的短跑教學訓練方法可以有效的提升學生運動成績，推動學生綜合素質的健康發展。通過對短跑運動中力量訓練和速度的關系、力量訓練應遵循的基本原則和特征方法的研究，旨在幫助體育教師在教學過程中進行更加科學有效的力量訓練，從而不斷提高學生的短跑速度。

短跑 力量訓練 方法

現代短跑教學注重以“速度”和“力量”為核心全面發展和提高身體能力[1]，力量訓練受到前所未有的關注。隨著現代科技的進步和先進訓練理念的推廣普及，各級各類學校工作在教學一線的體育教師逐漸認識到通過增強學生肌肉力量提高運動成績最為直接和有效，正在運用科學先進的教學手段與訓練方法幫助學生提高短跑成績。但是，由于受傳統訓練思維的影響以及現實存在的各個學校的相關配套設施和教學條件以及教師教學能力存在一定差異的客觀事實，導致在實際訓練種出現許多不科學和適合的力量訓練方法。因此，結合實踐對當前短跑教學中力量訓練方法進行進一步的深入剖析，發現得失，是大有脾益的。

1 力量訓練的本質

隨著人們對運動技術的不斷更新，短跑項目不論在教學理論層面還是實際教學手段層面都有一定的發展和創新。受傳統教學手段的影響，許多教師在力量教學訓練方法手段的選擇上仍舊墨守陳規或者循規蹈矩，缺乏創新意識。短跑的力量訓練可分為基礎力量，專門性力量和專項力量[2]。可見短跑力量的本質是多方面、多層次的。在短跑教學的力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發揮和作用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。

2 力量與速度的關系

在跑動過程中雙臂的擺動的頻率對提高跑速有很大影響。標準和高速的擺臂不僅有利于幫助學生在跑動時維持身體平衡還可以提高和增強雙腿的蹬地力量甚至還可以加快步頻，從而達到提高跑速的目的。因此，在教學中要加強上肢肌群的力量的練習。另外，腿部力量的大小對提高步頻、加大步幅也起著決定性的作用。雖然步幅取決于先天條件，但是通過科學化的訓練可以提高學生的柔韌性和全身協調能力，在一定程度上能夠有所提高。一方面運動員的下肢速度、力量要提高；另一方面運動員的上肢速度力量能力也要得到同步提高；只有當運動員在短跑運動中的上、下肢技術得到同步協調提高時，最后才能達到運動成績的提高[3]。

3 不同力量訓練方法研究

3.1 爆發力訓練

爆發力就是肌肉短時間所能夠爆發出的最大快速力量，是一名優秀選手所具有的最顯著的特征或最典型素質，對于從事短跑項目的學生來說極其重要[4]。發展爆發力的方法有很多，但我們在教學過程中要盡可能的選擇最符合學生的特點和相對安全的教學訓練方法，這樣才能夠安全而且有效的發展學生的爆發力。在實際走訪調查后我們發現，很多教師依然經常采用杠鈴負重的傳統練習形式來發展學生爆發力，缺乏運動練習形式創新。容易使學生產生疲勞和逆反心理。另外學生在練習時如操作不當或者教師保護不到位往往會給學生身心造成一定的傷害。

3.1.1 爆發力練習形式和方法

在發展學生爆發力初期盡量不要做大負荷的負重練習，可采用不同形式的跳躍練習來提高學生的下肢力量和全身協調力能力。另外，還可以在力量訓練中采用不同速率和不同負荷重量來安排教學內容，這樣既有利于更好地發展學生的爆發力，又能夠避免負荷過重給學生帶來的各種消極影響。如不同高度交替的跳躍練習、不同節奏的跳躍練習、不同頻率或者間歇時間的跳躍練習等；也可利用專門的輔助性練習器械進行練習。

3.1.2 爆發力訓練特點

在爆發力的訓練過程中，負重不斷的對學生脊柱施壓會導致椎間骨的一定損傷，使脊柱的緩沖能力、彈性與靈活性有所下降，不利于學生爆發力進一步發展。因此，在早期以跳躍訓練為手段的爆發力訓練中，應在松軟的沙坑和草地上進行，并且采用單腿、雙腿交替進行訓練，這樣可以保護學生有效地避免學生出現受傷和部分肌肉勞損的事故。

3.1.3 訓練后的恢復

在短跑教學的力量訓練中，反復多次的大強度刺激比較容易使學生肌肉因負擔過重而產生疲勞和損傷。因此，我們要堅持在初期爆發力訓練中保證練習形式的多樣性和科學性，堅持練習形式的創新，增強學生練習的積極性。訓練的強度和負荷量堅決不能超出學生個體所承受的范圍。最重要的是在訓練后，教師要認真負責的帶領學生進行恢復性的練習，積極幫助學生恢復，如遇特殊情況要一對一的進行指導恢復性練習。

3.2 手臂擺動力量練習

短跑項目雖然是靠雙腿交替蹬地發力奔跑，但是上肢的擺臂動作在該項目中同樣重要。在跑動過程中，學生手臂擺動的頻率和質量往往對提高短跑速度，提升運動成績有著積極的推動作用。在跑動過程中擺臂應以肩為軸大臂帶動小臂由后向前做直線擺動。上肢擺臂的頻率直接影響肢雙腿奔跑的節奏。在短跑教學中要強調擺臂時上肢尤其是肩關節一定要放松，做到松緊結合；手臂擺動的距離盡可能拉開，手上盡量放松；擺動的速度要最大限度地提高。

4 短跑教學中的力量訓練注意事項

4.1 因材施教

每個學生之間都存在一定的個體差異，其先天身體條件、各項身體素質、體機能所承受的水平都有所不同，因此在教學過程中內容設置要因人而異。切忌千篇一律，不考慮個體差異導致學生無法完成訓練任務不利于其身心健康發展。

4.2 保護與恢復

受傳統觀念影響，在教學工作中有的教師認為只要將訓練量和強度增大就一定可以提高運動成績，其實則不然。在訓練中不注意對學生運動狀態和健康狀況進行有效的監控，一味地增大訓練負荷很可能導致學生在力量訓練過程中受傷。因此，在進行力量訓練時教師要注意對力量練習的學生進行有效的保護，做好防護措施，以免意外發生。訓練后，應采用諸如按摩或者慢跑之類的方法進行放松，盡快地恢復體能。

4.3 訓練持續性

短跑教學中的力量訓練是一個長期持久的過程。要想通過力量訓練提高學生爆發力、手臂擺動力等影響跑速的各種素質就必須在訓練中做到戒驕戒躁，持之以恒。尤其不能在短期訓練后看到成績有所提升就出現懈怠的局面。建議可根據學生年齡一周安排1～3次為宜。

5 結語

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件[5]。在進行短跑教學時既要有效發展以起跑和途中跑、沖刺跑以及擺臂的短跑技術同時要加強以爆發力、手臂擺動力量為主的突出專項特點的力量素質訓練。在開始教學前，教師在首先要了解力量訓練的本質以及力量與速度的關系，然后科學正確的指定教學大綱和教學計劃。在體育課或課余活動時間選擇訓練方法和訓練手段時要考慮學生存在的個體差異，切忌千篇一律，一定要因人而異，因材施教。建議在訓練前在教師應對參加短跑項目的學生身體狀況、心理健康水平、學習狀態等做到充分的了解，然后再選擇最為合適的符合訓練規律的方法和手段，對其進行有針對性的訓練，從而達到增強力量素質，提高運動成績，提升運動水平的教學目的。

[1]毛斌.“漸進式”組合練習在短跑力量訓練中的運用[J].湖北體育科技，2009(6)：689-690.

[2]文超.田徑運動高級教程[M].人民體育出版社，2003.

[3]李群.對短跑運動員力量訓練的若干思考[J].體育世界：學術版，2017(10)：60-61.

[4]何秀全.淺談短跑運動員的力量訓練安排[J].才智2013(23)：329.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.32.029

G822.1

A

2095-2813(2017)11(b)-0029-02

夏立新（1963—），男，漢族，湖北恩施人，本科，高級講師，研究方向：體育教育。