有肌力

◎游敬倫

有肌力

◎游敬倫

一般人很容易注意體重，在一兩公斤上斤斤計較，卻容易忽略強健的肌肉才是身體有活力的根本。

肌肉除了使我們能夠產生力量外，還能消耗掉相當多的熱量，因為每增加1磅（1磅約等于0.45千克）肌肉，每天就可以多燃燒30～50卡（1卡約等于4.18焦耳）熱量。如果身體能保留更多的肌肉，那么每天所消耗的熱量就會更多，同時，脂肪比較不容易累積，身體就不容易發胖。所以，中年發福的原因除了活動量降低、新陳代謝變緩外，肌肉量的下降也是非常重要的原因。

現代人往往以“坐式生活”為主，肌肉退化的速度更快。不信，請捏捏自己的肚皮，看看脂肪厚度是不是增加了一些？或者你會更驚訝地發現，它不再是圓鼓鼓的，而是在下垂呢！

除了肚皮外，你可能還會出現隨著雙手抖動的“蝴蝶袖”，代表富貴命的雙下巴，且臀部塌了，后腿松了，小腿垮了……這些身體的信號一再提醒你青春不再了。

事實上，肌肉是很容易鍛煉的，只要一點點刺激，我們的肌纖維體積、微血管密度、肌肉酵素活性、代謝能量的儲存都能隨之增加，讓身體的負荷力在短時間內強化起來。許多人都有經驗，偶爾去爬個山就會全身酸痛，但只要每周固定爬一次，兩三個星期后，就可以輕松應付了。研究顯示，即使是90歲的老人，只要持續進行三周、每周三次的肌肉訓練，肌肉力量都可以提升兩倍以上，肌肉質量也隨著增加。如果經過三個月持續的肌力訓練，新陳代謝也會隨之加速。

我們并不是要鼓勵大家將肌肉練得多么結實，而是提醒大家，只要每天花一點點力氣刺激我們的肌肉，讓它動一動，肌肉就不容易衰退，尤其是做一些平時根本忘了去做的動作。

我們比較容易鍛煉到身體正面的肌肉，但背后肌肉缺乏鍛煉，因此背后肌肉的衰退比較明顯。所以在極簡運動療法中，我會特別針對一些平時根本忘了去動的部位設計較多的動作，包括身體背后肌肉的訓練。相信長期做下來，不僅能提升你的肌力，還能維持較理想的體態與外形。

（摘自《游敬倫醫師的極簡運動療法》中醫古籍出版社 圖/昵圖網）