如何高效執(zhí)行計劃

王衛(wèi)濤

（江蘇省體育局水上運動管理中心 江蘇南京 210000）

如何高效執(zhí)行計劃

王衛(wèi)濤

（江蘇省體育局水上運動管理中心 江蘇南京 210000）

綜合實際訓練過程,競技體育理論基礎知識和實際經驗理論有著不同觀點,理論脫離實際,這個是教學工作和競技訓練競賽,兩者實際結合不夠緊密的原因造成的。對于取得成功的教練員,帶出一批世界級的高水平運動員,所制定的訓練計劃是公開的,隨著內容的開放,后期的教練員所面對的運動員,對于執(zhí)教對象不一樣,所執(zhí)行的計劃就不能復制性的執(zhí)行計劃,對于計劃的高效執(zhí)行,理論依據我們將進行探討。

訓練計劃 執(zhí)行力 適應計劃 過度疲勞 恢復

在日常訓練中，教練員在執(zhí)行計劃的時候，認為一切都正常，后來突然發(fā)現(xiàn)運動員的能力在變差，下降，并開始生病，到那時正確的漂亮的計劃讓運動員得不到發(fā)展，原因找不到或者找到的原因和計劃關聯(lián)不是很大，所以強調就是，沒有哪一個計劃里有《過度訓練》的劃分，但是如果光有計劃，不去考慮身體負荷的反應，恢復措施及恢復時間的概念，可能會導致訓練過度。計劃里面寫明的強度負荷，階段次序，版塊和周期—這些是計劃的主要部分。重要的是—如何計劃強度的適應和保持。所以執(zhí)行計劃要的是執(zhí)行適應性計劃，而不是執(zhí)行書面的強度和訓練量，面臨的對象是不一樣的，運動員的基礎也不一樣，所以說同樣的計劃，對于不同的運動員來說，執(zhí)行后的效果是不一樣的。

圖1為標準的適應過程圖解說明，來自教科書，文章和其它地方(Martin Flück (2006)， Ю.П.С е р г е е в， Б ООС Т)。

單詞注釋：Работоспособность—訓練能力，Работа—訓練，период утомления—疲勞期，Новыйуровеньработоспособности—新的訓練能力水平，адаптации—適應，Исходныйуровень—初始水平，Время—時間，Реконструктивно—преобразовательныйпериод—改造轉變期，послерабочийпериод—訓練后期。

圖1 標準的適應過程圖解說明

圖2 運動能力在不同時期的變化

如圖2所示每個訓練階段都需要達到明確體能指標的平穩(wěn)增長，在相同負荷的情況下通過建立大量的研究來增長指標。如果運動員的指標已經很高了，那么他的提高將會變慢，在這種情況下如果計劃負荷相對應，還是可以取得提高。力量和有氧能力的增長相對來說要慢些，在半年內可以有明顯的增長。無氧能力的增長很快，相應的前面要較為穩(wěn)定。

對于適應性的計劃也取決于教練員的觀察能力提高，對于理論知識的豐富以及運動訓練的閱歷有很大關系，對待運動員的訓練就是一個個例，每個隊員的身體素質都是有差異性的，建立教練員團隊、完善訓練設備、科研深入一線訓練場，都是大量補充教練組的知識結構，充實教練組的知識力量。對于外籍教練的知識引進，對于訓練概念的進一步認識，主要取決于我們對于計劃的內涵理解，是“意譯”，而不是“直譯”，提高認知是關鍵所在，對于適應性的計劃就有理論依據的根基。

1 來自經驗豐富的教練的答問

問題：根據您觀察，在訓練周期內訓練水平是怎么提高的？

答案：在整個訓練周期內訓練水平一直在提高。

(1)訓練計劃方向—平穩(wěn)提高訓練負荷，在2～3個月內每2～3周提高5%。

(2)如果我們沒有發(fā)現(xiàn)運動員的訓練指標有所提高，那么計劃就要更改。

(3)未達到提高可能在負荷不夠或者過度的情況下，在最佳的負荷下能力的發(fā)展動態(tài)和負荷提高的動態(tài)是相同步的。在負荷中需要為自己明確某些界限。不足不行，過度也不行—選擇確保最大訓練效果力所能及的訓練。如果強度高于運動員的能力，那么短時間過后會發(fā)現(xiàn)他的能力未得到發(fā)展。曾經有過教練想練的比其他教練多—最終他的運動員要么沒有提高，要么有提高，但是很短暫，然后運動員就開始出現(xiàn)問題，并開始等待他們的狀態(tài)恢復。

(4)根據當前針對力量訓練的研究，超過3年訓練年限的高水平運動員通過適中的負荷訓練能夠帶來最大的訓練效果，約為負荷極限（能夠完成，狀態(tài)未出現(xiàn)訓練過度）的80%～85%。也就是說不光是不會出現(xiàn)過度訓練，而是稍微小點負荷。經驗告訴我們，誰在冬季練得平穩(wěn)，誰就會在夏季出成績。而誰在冬季過度訓練，誰就會經常發(fā)揮不出自己的水平，盡管生理生化及其它監(jiān)測可以避免過度訓練。

(5)訓練量和強度應該保障本階段的能力提高。評價訓練計劃的有效性只看運動員是否能頂住訓練強度，心電圖監(jiān)測指標是否變差，生理生化指標是否變差—這是不正確的。

(6)需要抓住訓練節(jié)奏，在一些關鍵的訓練課上讓運動員保持新鮮狀態(tài)，甚至是超恢復狀態(tài)。在這種情況下差不多每個后續(xù)的關鍵訓練課，都會表現(xiàn)出訓練能力的提高。經驗豐富的隊員找到訓練的節(jié)奏是發(fā)展的一個主要條件。為了減輕強度可以稍微改變一下主課的訓練強度，兩周內4節(jié)關鍵的訓練課，留下2節(jié)將運動員練至疲勞狀態(tài)，還還有2節(jié)減量20%～30%。如果準確的訓練能力極限不能被消耗，則第一節(jié)訓練課練至疲勞狀態(tài)，第二節(jié)練第一節(jié)的70%～80%，然后第三節(jié)又練至疲勞狀態(tài)，第四節(jié)練第三節(jié)的70%～80%。如果很了解訓練能力的極限，則可以反過來，70%～100%～70%～100%。或者可以更平穩(wěn)的提高負荷—將負荷降至70%，然后平穩(wěn)，在2周內將負荷提高5%～10%。這樣的負荷增長可以能夠完成計劃的平均值指標，重要的是不要忘記關于運動員的自然適應性動態(tài)。

2 據發(fā)現(xiàn)，負荷過度出現(xiàn)在附加訓練中，而不是在主課里，在附加訓練課上負荷不大，所以強度超了后不容易發(fā)現(xiàn)，并在周期里出現(xiàn)非計劃的附加負荷

例1：教練員不適當的評價運動員的當前狀態(tài)，甚至當時運動員的疲勞未達到極限，積累的疲勞度可以追上運動員，因為它有延期特性。需要去感覺情況，以及依照當時制定的參數進行訓練。首先，在猜疑開始出現(xiàn)超負荷時應該做什么—在附加訓練課上降低負荷。據認為，輔助訓練課的假定負荷應該是主課的1/2，但是有時這個也嫌多，那就再把輔課的負荷降低，降至1/3，或者干脆將計劃更換成恢復計劃。

(1)一周內執(zhí)行2節(jié)關鍵訓練課時，2節(jié)課之間需要間隔開，并能夠得到充分的恢復。

(2)關鍵訓練課的訓練能力指標為負荷的對應性標準。主課上的訓練能力下降—思考原因，去分析和修正計劃，90%的情況下是降低訓練計劃的負荷。所以非常希望教練員記錄下主課訓練時的訓練數據。在下一個周期和版塊中進行其它訓練時，應該根據前面的已經達到的水平來制定訓練參數。

(3)如果接近某個運動員的能力極限，適應性動態(tài)2～3個月自己會下降，不會早。

(4)用儀器檢測，往往采取措施的時候都已經遲了—心臟心率易變節(jié)奏的分析。可以使用Firstbeat，或者Polar帶R-R區(qū)間記憶程序進行自動分析。

例2：當跟蹤隊員運動員們的易變指標，發(fā)現(xiàn)校正過的負荷符合狀態(tài)指標，則這個季度是成功的。

訓練計劃的執(zhí)行—就是適應性計劃的執(zhí)行。實際的訓練計劃—這不是紙上的漂亮數字和圖表，這是最理想的負荷，可以讓運動員在體能上得到最大的提高，并能及時得到恢復，能夠適應這個訓練負荷。訓練過程可能，也應該根據運動員每天的狀態(tài)來進行修正。

[1]References： Gonzalez-Badillo JJ， Gorostiaga EM， Arellano R[Z].2005.

[2]Gonzalez-Badillo JJ， Izquierdo M， Gorostiaga EM[Z].2006.

[3]Martin Flück[Z].2006.

[4]ВертышевА[Z].2011.

[5]楊樺.競技體育與奧運備戰(zhàn)重要問題的研究[M].北京體育大學出版社，2006：50-51.

G861

A

2095-2813(2017)09(b)-0208-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.26.208