『跨界食品』要吃對

范志紅

『跨界食品』要吃對

范志紅

每一大類食物的營養價值都有類似之處，彼此往往可以互相替代；而不同類的食物則營養價值相差較遠，互相替代就比較困難。下面，從營養的角度，我們來一個個討論這些跨界食品。

花生，歸入“堅果和油籽”類，可以替代堅果。從植物學上說，花生的確是豆科植物的種子。但從營養成分來說，花生和大部分堅果比較相似，而和多數豆子差異甚大。紅豆、綠豆、蕓豆含脂肪不到1%，而花生含脂肪達40%。所以，花生在營養上和堅果歸為一類。也就是說，在膳食寶塔當中，吃炒花生占據的是堅果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。

栗子、銀杏和蓮子，算雜糧，屬于主食的食材。它們雖然往往被歸為堅果，或者叫做養生食材，其實都是富含淀粉的植物種子，基本營養素含量和雜糧非常接近。比如說，蓮子中含淀粉含量高達70%以上，蛋白質含量為12%左右，含有多種B族維生素，和稻米、小麥并無很大差別。所以，在安排膳食的時候，要把它們算在糧食當中，不能將其僅僅當零食，否則，就容易發胖。當然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。因此，它們不能大碗吃，每天最好控制在一把以內。

各種薯類以及菱角和藕，介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食。它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營養價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，可以增強營養價值，增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營養，而且會帶來過多的淀粉，容易導致發胖。因此，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當零食，就要相應減少主食。

水果玉米和甜玉米粒，屬于含淀粉的蔬菜，類似于薯類，可替代少量主食。水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這類，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算糧食，因為其中已經沒有維生素C了，水分低，淀粉卻高。所以，給孩子吃一個水果玉米，還要多吃半碗飯；而吃一個糯玉米，就沒必要再給一碗飯了。

毛豆、蠶豆、豌豆，幼嫩時是蔬菜，老熟了就屬于豆子。很多植物種子，在“青春期”時采摘下來，就算是蔬菜；而在成熟之后采摘下來，就算豆子或糧食。比如說，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因為它們水分大，含維生素C、淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角，當然算蔬菜。

黃豆、黑豆，屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類。很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，認為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚肉蛋為伍，因為它們不僅本身蛋白質含量非常高，還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來供應蛋白質。也就是說，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食。相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，卻都屬于雜糧，因為它們的淀粉含量高達60%左右，和糧食的成分更為接近。