睡眠需要科學管理

汪學潮 連線專家/大連療養院心理睡眠調整中心主任 孫忠華

睡眠需要科學管理

汪學潮 連線專家/大連療養院心理睡眠調整中心主任 孫忠華

戰友，你會睡覺嗎？也許你會認為這個問題很無聊，但很多人真的不會睡覺。世衛組織最新統計表明：全球有近1/4的人，因不會科學睡眠而承受著失眠的折磨。睡眠專家告訴我們，睡覺也是一門學問，需要科學管理。

一是要科學管理睡眠時間。雖然部隊制訂了科學的作息時間，但也經常受到學習訓練工作及生活習慣或心情變化的影響，睡眠時間不可能絕對遵循自然法則，那就要學會科學管理睡眠時間。一是盡量保證晚上11點到次日凌晨4點這段黃金睡眠時間；二是午睡一般不超過1小時；三是平時睡眠時間控制在5-8小時，作戰演習或執行任務期間每天睡眠總量少于5小時；四是連續執行任務期間，應抓住一切空檔時間短暫睡眠；五是睡眠被長時間剝奪前后應及時補覺。睡眠時間也不是絕對的，因人因年齡因季節而不盡相同，最核心的是要保證睡眠質量。

二是要科學管理睡前活動。在部隊巡診時，發現一些連隊經常組織睡前高強度體能訓練，這樣對睡眠不好，一是緊張的肌體得不到有效放松，無氧運動后肌肉中產生大量的乳酸不能及時釋放產生酸痛感；二是劇烈運動神經中樞的興奮性增強。這都直接影響延緩入眠時間、影響睡眠質量。因此，睡前盡量不要進行高強度練兵或是劇烈體育運動，可以慢跑或散步，或是聽一些舒緩的輕音樂，有助于催眠。另外，不要躺在床上玩手機、刷微博、上微信、玩游戲……

三是要科學管理睡前餐飲。晚餐不要吃太多，睡前勿猛吃猛喝。晚上7點后不要再吃正餐。這不僅對睡眠有益，對身材也同樣有好處。因此，如果加班餓了，不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠，可以吃點土豆、燕麥片、熱牛奶、水果等能促進睡眠的餐飲。特別提醒的是，一定不要借酒助眠，酒精會讓大腦處于即將蘇醒的狀態，使人即使休息也無法休養肌肉，導致第二天起來后依然感到疲憊?，F在，官兵學習訓練工作的強度越趨劇烈，不少官兵，特別是許多機關干部晚上加班加點工作時便會飲濃茶、咖啡提神以繼續工作。長此以往，就會打亂人體的生物鐘，破壞睡眠規律，為預防失眠，睡前幾個小時不要喝濃茶、咖啡等興奮型飲料，也不要喝太多水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量。

四是要科學管理睡前心情。從心理衛生方面講，入睡前精神放松，去掉不良自我暗示，解除睡前焦慮，不要為過去的人或事生氣或是懊悔，對未來發生的事不必擔心，睡前盡放空自己，如果還有事放心不下，就在床邊放好紙和筆，把焦慮心情或者沒有想明白的事情隨時寫出來，這樣你就不再那么擔心了，腦子里也就不再去想了。同時，你可以聽聽舒緩的輕音樂，閱讀一些不喜歡、無刺激的書籍，最好是讀自己不感興趣的枯燥文章，便可以安然入睡了。