用好“說明書”當(dāng)好“健身族”

劉峣

如何選擇健身項(xiàng)目？如何衡量健身效果？如何制訂健身計(jì)劃？這是困擾很多健身參與者的難題。雖然健身理念已成為共識(shí)，但多數(shù)居民在參加體育活動(dòng)時(shí)缺乏科學(xué)指導(dǎo)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。

為引導(dǎo)居民科學(xué)從事體育健身活動(dòng)，中國(guó)首次推出國(guó)民健身“說明書”——近日，國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（下稱《指南》）。《指南》針對(duì)中國(guó)居民參加體育健身活動(dòng)狀況實(shí)際，基于中國(guó)居民運(yùn)動(dòng)健身的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)編制而成，就體育健身活動(dòng)方式、強(qiáng)度和時(shí)間等提供了專業(yè)的指導(dǎo)建議。

總有一款運(yùn)動(dòng)適合你

《指南》根據(jù)不同體育健身活動(dòng)方式的特征，將體育健身活動(dòng)項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)5大類。

有氧運(yùn)動(dòng)是最受歡迎、也是最基本的體育活動(dòng)方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運(yùn)動(dòng)都屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，由于節(jié)奏平穩(wěn)，非常適合中老年人。《指南》建議，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運(yùn)動(dòng)方式。

力量練習(xí)包括非器械和器械兩類。俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等力量練習(xí)簡(jiǎn)便易行，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對(duì)于青少年，可以明顯改善自身體質(zhì)；對(duì)于成年人，力量練習(xí)應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐年增加；對(duì)于老年人，可以提高平衡能力。

球類運(yùn)動(dòng)的種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對(duì)戰(zhàn)的類型。《指南》稱，球類運(yùn)動(dòng)需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，是青少年首選的體育項(xiàng)目。

武術(shù)、氣功等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，動(dòng)作平緩、柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果，可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。《指南》特別指出，中老年人群可以選擇這類健身方式。

牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。《指南》建議，初參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

健身強(qiáng)度要循序漸進(jìn)

體育健身需要循序漸進(jìn)，把握強(qiáng)度。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。 對(duì)此，《指南》將體育健身活動(dòng)劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度3個(gè)級(jí)別。體育鍛煉者可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。

初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中，心率一般不會(huì)超過100次/分；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等，心率一般在100～140次/分；對(duì)于健身達(dá)人而言，跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等心率超過140次/分的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)再適合不過了，可以進(jìn)一步提高健身效果。

在運(yùn)動(dòng)過程中，健身者也應(yīng)該注意監(jiān)測(cè)活動(dòng)強(qiáng)度。除了心率的快慢外，呼吸輕松或急促、身體的輕松或疲累，都是監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。

根據(jù)時(shí)間設(shè)計(jì)健身方案

除了健身強(qiáng)度，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間也直接影響健身效果。《指南》建議，對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30～90分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短；經(jīng)過一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

初期參加體育健身活動(dòng)，可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類型。每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天；每次運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。這一階段，要使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。

從事8周體育健身活動(dòng)后，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。這一階段，應(yīng)繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，適當(dāng)增加力量練習(xí)。每周運(yùn)動(dòng)3～5天，每次運(yùn)動(dòng)30～50分鐘，健身方案也應(yīng)該基本固定，并逐步過度到長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)方案。

長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5～7天。