當我們說到翹臀，指的是什么？

很多人都希望擁有完美的臀部曲線，但我們在生活中見到的很多并不是真的翹臀。

我們在現實中看到的翹臀更多時候是這樣的：

這些臀部確實比一般人要翹，但仔細觀察就會發現，這樣的曲線并不是來自臀部肌肉，更多是因為腰部向前頂起，骨盆向前傾斜導致的，呈現出很不自然的曲線。這是一種不良的身體姿態，在醫學生被稱為“下交叉綜合癥”（在往期中，echo君曾講解過“上交叉綜合癥”，與“下交叉綜合癥”一起，是造成當代年輕人兩大體態問題的病癥）。

什么是下交叉綜合癥？

正常人體都會存在輕微的體態問題，例如輕微的腰椎生理性前凸、骨盆前傾。一旦人體出現了嚴重的骨盆前傾、腰椎過度前彎，就形成了下交叉綜合癥，需要引起人們重視。下交叉綜合癥一般表現為腰椎過度前彎，挺著肚子，屁股向后頂，因而看上去“前凸后翹”。但這種后翹與因“臀肌發達與適度的脂肪”形成的自然翹臀相比有很多的差距，只能稱之為“偽翹臀”。除了影響美觀外，下交叉綜合癥對人體健康也有很多不良影響，骨盆過度向前傾斜導致了腰椎彎曲度增加。脊椎是支撐人體上半身的主要骨骼，腰椎彎曲度增加，使得棘突間隙減小，負重情況下更容易對脊椎進行壓迫。而人體本身就存在一定重量，長期以往就會出現腰酸、膝蓋酸軟等癥狀。因此，在健身房的康復課中，針對下交叉綜合癥的治療往往是課程重點之一。

如何判斷你的身體是否患有下交叉綜合癥？

人體本身蘊含了最完美的數學比例，而器官之間的幾何關系亦可以解答出很多人體奧秘。同樣，下交叉綜合癥也可以用數學方法來判斷。

如下圖所示，人體存在一條線，可以貫穿耳垂、肩膀、軀體中心、骨盆中心、膝關節、踝關節，這條線越是筆直，人體的體態越是健康優雅。而下交叉綜合癥患者，則會出現較嚴重偏移，體現在：C點和A點向前傾斜、D點和B點向后突起。

一般來說，下交叉綜合癥患者是由于長時間的不正確坐姿、缺乏運動，導致臀部、下腰部、腹部肌肉的失衡引起，可以用兩條交叉的直線來表示，如下圖所示，其中右上斜直線所在的肌肉較為薄弱，左上斜所在的肌肉較為緊張，因此被稱作為下交叉綜合癥。

a.較為緊張的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位于右下方的髖部肌肉（髂腰肌）。

b.較為松弛的肌肉

包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。

這些支撐著上半身站姿的肌肉失衡，連帶也影響到頸部和背部的肌肉，從而對體態造成較大改變。

除此之外，我們也可以通過一些場景來判斷是否患有下交叉綜合癥：

a.睡覺的時，無法長時間仰面。

b.站立的時候，身體會自然向前傾，并出現腰痛癥狀。

c.站立的時候，容易不自覺靠著墻。

d.發覺自己臀部比較翹，但經常腰痛。

e.坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

f.走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

g.走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

如出現以上癥狀，就可能出現下交叉綜合癥，應引起重視。

下交叉綜合癥康復訓練

要進行康復訓練，首先要認識到下交叉綜合癥是由部分肌肉松弛、部分肌肉緊張所引起的，因此矯正的過程可以分成兩個步驟來進行：一是通過松解、拉伸，來減輕過于緊張的肌肉；二是通過鍛煉來強化過弱的肌肉。上面已經說過，較為緊張的肌肉包括豎脊肌和髂腰肌；較為松弛的肌肉包括腹部肌肉和臀部、大腿后群肌肉。下面就來介紹四個效果顯著的基礎訓練：

髂腰肌拉伸—弓箭步拉伸：

一般采用較大角度的弓箭步，前腿彎曲直立于地面，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，身體向前傾，使重心前移，雙手支撐在前腿上，保持20～30秒，感受來自髂腰肌的拉伸，該練習可重復3～5組。這個動作可以有效的緩解腰背部的酸痛，同時緩解緊張肌肉。

背部放松：

下背部的松解可以借助泡沫軸。將泡沫軸放置在下腰部，膝蓋彎曲，平躺于泡沫軸上，借助腿部力量來回滾動泡沫軸來滾揉腰部肌肉。泡沫軸的軟硬度以及是否帶凸點對肌肉松解都有不同程度的影響，建議使用質地較軟而帶凸點的泡沫軸，可更充分刺激到筋膜。

腹肌訓練—平板支撐：

平板支撐可以有效的鍛煉到腹橫肌，是公認訓練核心肌群的有效方法。

訓練時采用俯臥姿，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。根據自己的身體情況來調整訓練時間，一開始可保持30秒一組，隨著訓練次數增加，逐漸增加至2分鐘一組，并重復訓練3～5組。

臀大肌訓練—臀橋：

屈膝平躺于地面，雙腳與肩同寬，雙臂平放于身體兩側。用臀部向上發力，以肩和上背部為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背部和大腿也一起抬起，直至整個軀干與肩膀、雙膝保持同一直線，保持1～2秒后慢慢的控制還原。

針對不同的肌肉可采用多種動作進行強化和松解，本文只起到拋磚引玉的作用，如想要獲得更好的康復效果，可針對目標肌肉尋找合適的訓練動作。