當代曲棍球體能訓練方法研究

高綺蔓 劉欣

(蘭州現代職業學院 甘肅蘭州 730300)

曲棍球是一項以無氧供能為主，有氧供能和無氧供能相結合的體育運動項目，曲棍球的體能訓練深受體育人士的重視。經過30多年的發展，發現良好的體能基礎和充沛的體力是曲棍球運動員獲得良好成績的關鍵，良好的身體素質也是影響比賽局勢的重要因素。因此，為了能夠更好地開展曲棍球訓練，需要教練員充分認識到體能訓練對曲棍球運動的重要意義，并結合曲棍球專項運動體能特點來為運動員選擇適合的體能訓練方式。

1 曲棍球運動員專項體能的基本特點

1.1 以快速力量為核心，以力量耐力和最大力量為主

曲棍球運動項目中的快速力量一般體現在隊員帶球突破之后的加速階段、射門加速階段、守門員的瞬間撲救加速階段。另外，在平時曲棍球訓練中，運動員的停球、放球、傳球、射門等都需要有彎腰的動作，這些動作的完成需要運動員的腰部和腹部肌肉具備較強的耐力。從以往的曲棍球大賽統計數據來看，短角球次數和射門次數等同，甚至短角球的次數還會多于射門的次數。在整個比賽中，短角球成功率的高低是決定一個隊伍能否獲得勝利的關鍵。擊球是各環節中最為重要的，運動員在射門區域內，使用球棍擊打球完成射門，上肢的最大力量能夠影響射門的成功率。同時，運動員的上肢力量也影響著射門的速度，結合牛頓定理，擊球力量越大擊打出球的速度就越快[1]。

1.2 運動員除具備一般的速度素質之外，還需要具備專項速度素質

曲棍球運動需要隨著移動、停球、傳球、倒下等動作變化來轉變身體的速度和方向。其中，曲棍球運動速度集中體現在個人的動作速度、移動速度和反應速度上。與其他球類運動相比，曲棍球的體積比較小，整個項目對速度要求比較高。根據專項的要求，運動員的身體重心會降低，腰部呈現出弓形的狀態。在這個狀態下更需要把握好球棍對球的控制，運動員除了需要具備一般速度素質，還需要具備專項速度能力，即在高速帶球的跑動同時，還要注意觀察對方的防守球員，并及時作出反應[2]。

1.3 以無氧供能為關鍵，以有氧供能為主

曲棍球比賽場地較大，且雙方的競爭比較激烈，由此要求運動員不僅要具備長時間奔跑的能力，還需要在關鍵時刻具備快速沖刺的能力。從對以往的比賽分析發現，一場比賽運動員在場上的平均移動距離在6000～10000m。在熱身活動時，運動員會多次進行短距離快跑，時間基本控制在10～40s。運動員在對抗和沖刺階段的能量供給以磷酸原為主，但是由于每次運動之后得不到充分的休息，就開始接下來的活動，因此在磷酸原供給能量的同時，還需要糖酵解和有氧代謝供能[3]。

2 曲棍球體能的主要素質構成

2.1 速度素質

速度是曲棍球運動的精髓，也是完成攻守的關鍵。曲棍球速度具備應變性、節奏性、突發性的特點。第一，位移速度。在曲棍球比賽中需要掌握進攻、防守時持球和不持球的距離、方向和位置關系，從而幫助己方在球場上占據優勢。曲棍球比賽跑動具備位移距離不確定、方向和速度變化多的特點，由此要求運動員具備多次快速移動能力。第二，動作速度。在進行曲棍球運動時，為了己方的進攻不被對方防住，需要運動員具備快速、隱蔽的動作，以及快速的上肢和腰腹動作。第三，反應和啟動速度。結合比賽的實際情況，運動員要對球和對手的運動變化做出預判，并采取應對措施[4]。

2.2 力量素質

第一，快速射門力量。為了完成射門，對射門動作的幅度、力量有著較高的要求。運動員不僅要具備良好的腰腹和上肢揮臂能力，而且還需要具備前臂和手腕爆發力。第二，對抗力量。在比賽中哪一方的對抗力量強，在射門時就占據優勢。第三，傳球力量?；谶@項運動的特點，運動員需要有一定的腰腹肌力量，以此運動員才能順利傳遞和接到隊友的球[5]。

2.3 耐力素質

曲棍球運動是高強度、持久性的運動，比賽時間在1h左右，運動員活動距離在6～7km之間，快速跑沖刺在50～60次?；谠撨\動的特點，如果運動員不具備良好的速度耐力和抗疲勞能力，就很難高質量地完成動作。如果運動員進行的有氧運動比較多，則會使其在比賽中保持良好的耐力水平，進而提升自己的身體機能。

2.4 靈敏素質

靈敏素質是指人體能夠根據需要來及時變化體位、轉變動作及隨機應變的能力。靈敏是運動員運動技能和身體素質發展到一定程度的體現，也是一種運動能力的綜合體現。在比賽時，曲棍球運動員靈敏素質一般體現在面臨突發情況時能快速轉變自己的位置，從而更好地適應場上形勢。在曲棍球比賽中，運動員具備良好的靈敏素質能夠精準地做出自己需要的動作和準確地找到適合自己的位置，處理好接球和出球[6]。

3 曲棍球體能主要素質訓練方法

3.1 沖刺能力訓練

在速度素質方面，曲棍球運動員的沖刺能力是比賽的關鍵，決定著比賽的勝負。曲棍球專項速度訓練的目的在于提高運動員在比賽過程中的沖刺能力。在激烈的比賽中，運動員只有獲得先機，才能夠占據比賽的優勢地位。為此，在曲棍球專項訓練工作中，要注重提升運動員沖刺速度和沖刺能力，強化對運動員的沖刺能力訓練。

從實際比賽情況來看，運動員自身的起跑速度及跑動節奏會直接影響沖刺速度。在進行訓練時，要為運動員提供足夠的間歇時間，注重訓練運動員跑動時腿部的擺動姿勢。如果運動員的時間比較充裕，可以在每周的訓練中，為運動員安排一次沖刺能力的訓練，且盡可能將這項運動安排在課程實施的前半部分，如通過推雪橇、阻力帶等訓練方法提高運動員的沖刺能力。

3.2 力量和爆發力訓練

在比賽中，如果運動員具備較強的爆發力，便能夠搶占先機，高效率地完成高難度動作。為了確保運動員具備較強的爆發力，需要采取科學的方式組織運動員開展訓練。

第一，臥推。在臥推架上仰臥，雙腳平放在地面上，雙手間隔一個肩膀半寬的距離握住杠鈴的桿，下降杠鈴桿到乳頭的下部位之后伸開雙臂推動杠鈴。與此同時，肘關節需要向外拓展，挺胸抬頭，頭部和髖部不能夠離開推架的平面，向下運動時保持吸氣的狀態。第二，雙臂坐拉引。在練習時，運動員要保持向前傾斜的姿態，不能夠前后擺動。第三，杠鈴屈腕。這項運動的目的是發展前臂外側肌肉群力量。在訓練的時候運動員要將前臂放置在大腿上，手腕背面貼在膝關節上，雙手掌心向上集中力量握住杠鈴，盡量向下放杠鈴，之后屈手腕要盡量向上頂起杠鈴，向上運動時呼氣，向下運動的時候吸氣。第四，杠鈴伸腕。這項運動的目的是鍛煉前臂內部側面肌肉群的力量。在進行力量訓練時，運動員坐在凳子上，身體向前傾斜，將前臂放置在大腿上，手腕前面貼在膝關節上，雙手掌心向下握住杠鈴，不斷下放杠鈴，之后將深處手腕的力量向上傾斜逐漸拉起杠鈴。第五，高提杠鈴。這項訓練的目的是發展三角肌前部和斜面的力量。在實施力量訓練時，運動員直立抬頭，雙臂伸直將杠鈴貼在大腿的內部，雙手間隔距離在一肩半寬左右，掌心向下握住杠鈴。上提杠鈴到下顎部，肘關節對外拓展，在軀干兩邊提到耳朵的高度，在達到最高位置上時，停留一會，而后下降杠鈴恢復最開始的姿勢，上提時，吸氣，下降時呼氣。

根據曲棍球專項體能的需求，通過以上具體的訓練方法，可以有效發展運動員上肢力量及爆發力，提高射門水平，增加對抗能力。

3.3 耐力訓練

根據曲棍球運動員耐力素質的需求，可以通過有氧耐力和無氧耐力兩方面訓練，提升運動員的耐力素質。第一，有氧耐力訓練的方法。常見的有氧耐力訓練方式包含不同距離的定時跑或者越野跑、12min跑、100～200m間歇跑、320～400m間歇跑、4000～6000m變速跑等。第二，無氧耐力訓練。無氧耐力訓練的方法包含重復多次的沖刺跑、高強度的折返跑、極限的折返跑等訓練。

3.4 靈敏訓練

曲棍球運動對運動員的靈敏素質要求非常高，在比賽的過程中，面臨各類復雜的情況，為了能夠獲得理想的比賽成績，要強化運動員靈敏素質的訓練。使運動員在比賽中，可以根據場上的形勢，準確、迅速、協調地改變身體運動的空間、方向和位置。另外，通過靈敏性訓練也可以提高運動員起動時的加速能力，并維持身體在快速跑動中的穩定性，提高身體的控制能力及運動員在快速跑動中對球的控制能力，從而增強運動員整體的運動表現能力。

為有效提高曲棍球運動員的專項靈敏素質，在訓練中，要讓運動員在持棍的同時進行相關的靈敏訓練。在訓練中主要以變向和變速訓練為主，可通過繩梯、設置障礙等訓練方法提高運動員的靈敏素質。例如，通過布置標志物的擺放地點，按照教練的指令，讓運動員快速完成相應的訓練內容，或利用不同的步法完成有關繩梯訓練內容，均可有效提高運動員的靈敏素質。

5 結語

精彩的曲棍球比賽，離不開運動員良好體能的支持，為了能夠在比賽中獲得勝利，運動員就必須進行不間斷、高強度的反復沖刺跑及在復雜多變的條件下快速完成高難度的技術動作，這就對運動員的身體素質提出了較高的要求。該文結合曲棍球運動員體能的基本特征和體能主要素質的構成，從力量、速度、耐力、靈敏等4個素質方面分析了曲棍球運動員體能的訓練方法，旨在更好地促進我國曲棍球運動訓練的發展。