中年健身注意啥

◎ 朱瑜琪

中年健身注意啥

◎ 朱瑜琪

人到中年，身體或多或少會出現一些小毛病，大家鍛煉的欲望越來越強。健身前，中年人應先問問自己：“準備好了嗎？”

中年健身不怕晚，就怕不堅持。很多人擔心：“人到中年才健身是不是已經晚了？”日前，美國密西西比大學與加州大學舊金山分校的研究人員發表在《運動醫學與科學》季刊上的一項研究給出了答案：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項研究顯示，40～65歲是中年人預防端粒縮短的“黃金時代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端。之前有研究表明，端粒的長度與壽命有關，喜歡運動的人端粒縮短風險低。40歲以上多鍛煉身體有益無害，關鍵在于長期堅持。

中年健身方法多，就怕選擇錯。中年人鍛煉要結合年齡特點，堅持量力而行和全面兼顧的原則。首先要用運動對抗中年發福，因為肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致血脂異常、高血壓等。就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關節沒有損傷，體重沒有超標，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強心肺功能，改善新陳代謝，降低血脂和膽固醇水平。如果膝關節有損傷疼痛或體重超標，最好選擇散步或游泳。就運動強度和頻率而言，一般保持一周3～5次運動比較適宜。

中年健身練肌肉，就怕不練腿。中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。如果膝關節在勞累后、登山后、上下樓梯后出現過疼痛，還是踮腳跟更安全有效。具體做法是：雙足并攏，提起腳跟，堅持10～15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復15～20次為1組，每天5組以上，堅持2周就有收獲。

40歲以上的人應該有意識地保護自己的膝關節，避免經常進行登山這類活動。保護膝關節中年就該開始，首先是要經常變換姿勢，其次要保暖防寒。

（摘自《家庭醫藥·快樂養生》2016年12月）