跨欄項目特點與專項力量訓練

摘 要：跨欄項目是田徑項目中，技術含量比較高的項目之一，在整個110米的跑動過程中，運動員需要跨過10個欄架，對技術動作的要求較為嚴格。專項力量的鍛煉，有利于運動員在欄間跑動以及過欄過程中，更好的挖掘身體潛能。本文將就此展開討論，探討跨欄的項目特點，以及跨欄專項力量訓練的目的。

關鍵詞：跨欄；項目特點；專項力量訓練

引言

跨欄運動需要運動員將速度、力量、柔韌性、靈敏度、協調能力以及節奏把控能力融于一身，才能適應跨欄跑的復雜技術要求。因此，需要運動員針對跨欄運動的需求，發展專項力量。而如何制定合理的專項訓練計劃、選擇合適的訓練方式，是一個需要深入研究的問題。在這之前我們有必要對跨欄運動的特點進行了解。采取能夠滿足跨欄運動獨特需求的方式開展專項力量訓練，從而有效提高跨欄成績，為跨欄項目的健康發展提供幫助。

一、跨欄項目的特點

跨欄項目其本質是一種帶障礙的短跑運動，是一種非對稱性的周期運動。該項目擁有其獨特的技術要點，在擁有良好速度的基礎上，還要充分掌握這些技術，才能更好的將速度發揮出來，更好的適應這項運動。

（一）跨欄跑與短跑的區別

跨欄雖然與短跑在技術要求上有不少相同之處，但綜合來看，二者之間還是有不小的差別。比如，在短跑項目中，跑動過程中的重心始終保持一定的高度，而跨欄運動在跑動過程中，重心會隨著跨欄動作不斷變化；再比如，短跑運動的下肢動作只有前后擺動的動作，而在跨欄運動中，起跨腿需要有一個外展和內收的過程。這些區別形成了跨欄運動的獨特性。

（二）過欄技術分析

過欄技術，也就是跨欄技術是跨欄運動的核心，是運動員參加跨欄項目必須要掌握的技術。在跨欄動作中，肢體的擺動要符合技術標準，維持一定的節奏，這樣才能夠有效控制身體重心，使速度基礎得到充分發揮。保持跨欄時的水平速度，是實施跨欄技術的目的之一，因此，在過欄時要注意以下三點：第一，起跨點要踩準。在上欄前的一步，要加快起跨腿的擺動速度，盡力上擺，快速下壓，盡量做到起跨腿落地時足尖落在重心投影區內，這樣就能有效縮短上欄前一步的長度，使身體重心快速前移。第二，起跨角度的選擇要合理。第三，起跨腿在離地時，要快速、充分蹬直，從而獲得最大的推力。

上欄技術，在上欄時，起跨腿離地之后，要用力的拉過欄架。許多有經驗的教練和運動員都曾指出，在上欄過程中，不要急于做提拉動作，要在空中有一個短暫的拖延，當身體重心充分越過欄架之后，再進行提拉動作。在這個拖延的過程中，還能夠給擺動腿留出充足的時間越過欄架，這樣兩腿就能夠配合剪絞，做下欄動作。

下欄技術，下欄時，攻欄腿積極扒地，起跨腿頂膝在身體重心下方，使過欄動作與欄間跑更好的銜接，這樣才能發揮出欄間跑的速度。

（三）欄間跑技術

欄間跑除了上文提到的，要與過欄動作完美銜接之外，還要掌握好欄間距離；注意步伐節奏的調整；在跑動過程中要保持重心維持在較高的位置，為快速過欄做好準備。

二、跨欄項目專項力量訓練

要提高跨欄項目的成績，就需要提高完成比賽動作所需的各項力量。因為在跨欄運動項目中，對肌肉用力的順序和方向要求較高。從跨欄技術的方面來說，在全程跨過10個欄架的過程中，運動員要完成一連串的動作變化，其中對動作銜接程度的要求自然也比較高，所以，做好專項力量訓練是跨欄項目的必要訓練手段。

（一）髖關節部位的力量訓練

由于跨欄運動需要有腿部外展和內收的動作，所以，對于髖關節部位的力量有著特殊要求，它是跨欄項目專項力量訓練中非常重要的一項。可以通過阻力訓練進行鍛煉，增加運動員在過欄時的速度、力量和準確性，保證運動員順利的越過10個欄架。

（二）加強腿部力量及腰髖部的連接

跨欄項目中，增強腿部力量是專項力量訓練的核心，發展腿部力量對于增強腿部支撐以及加大蹬地力度都有顯著成效。在此基礎上，為了提高雙腿的擺動速度，還應該加強腿部與髖部力量的連接和配合，配合度的高低在很大程度上決定了發揮各部位力量的效率。可以通過橡皮筋拉伸或徒手進行鍛煉，訓練時，要發揮重復練習的作用，是運動員在形成肌肉記憶的同時，提升腿部跟髖部的配合程度，有效提升動作速率。另外，根據運動員的實際情況，制定成套的訓練計劃進行訓練，能夠起到更好的專項力量訓練效果。

（三）適當的訓練量

力量訓練在日常訓練中應該占據比較大的比重，特別是在準備期，每周理應完成3～4次訓練。在比賽期間，因維持每周2～3次的訓練。力量訓練的方式要多樣化，即使是在時間較短的訓練過程中，也要體現出多種形式，以此達到更全面、更有效的力量訓練效果。同時要格外注意的是，不能盲目增加訓練量，在充分考慮運動員適應能力、體質狀況以及技術掌握程度的情況下，合理的增加或者減少訓練量，掌握好其中的尺度才能有效提高運動員的整體素質。

三、結語

跨欄運動已經有一百多年的歷史，跨欄項目的成績在這一百年中，不斷的被刷新，達到了如今較高的水準，這是在體育精神的助力下，各個時代的運動員不斷超越自我、創新技術、累積經驗形成的必然結果，我們要發揚這一精神，發揮創造力，不斷突破，為跨欄運動的發展提供充足動力。

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作者簡介：孫健（1979.04-），男（漢族），黑龍江牡丹江人，牡丹江市競技體育學校短跨隊教練，碩士，主要從事跨欄、短跑訓練及比賽。