試析短跑教學力量訓練的若干方法

余懷威

【摘 要】短跑，作為田徑運動中重要的運動項目之一，是要求運動員在盡可能短的時間內將速度發揮至極致的一項運動，這對短跑運動員各方面身體素質以及身體各部分機能都是有一定要求的，而短跑運動員的成績高低關鍵在于運動員的力量訓練。因此，對短跑力量訓練，為提升運動員的短跑速度，教練員應采取有效的短跑力量訓練方法，同時重視運動員訓練及比賽心理輔導。

【關鍵詞】短跑；力量訓練；方法

作為田徑比賽項目中速度最快，距離最短的運動項目短跑，它是一項考察力量，速度和柔韌性等方面的綜合訓練，要求運動員在最短的時間內爆發出最快的速度，力量的訓練是提高速度的關鍵，短跑是一項肌肉力量的項目，力量素質是指在肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。因此，運動員必須具備足夠的力量以支撐整個高強度運動短跑運動通過肌肉工作促使人體產生加速移動的周期性速度力量型項目。短跑技術是在追求高頻率為主的基礎上保持較快步頻，在協調性和放松能力較好的同時獲得更大的步幅，從而做出最佳成績。短跑的難點在于能否在起跑后將獲得的最高速度盡可能保持較長的時間。獲勝的關鍵在于把運動員能否把握技戰術的主動性，提高機體高速奔跑的放松能力。短跑想要做出優異成績需要運動員生理和心理協調一致。

1短跑教學力量訓練的方法

1.1用牽引法加速，達到瞬時的爆發

為了達到短跑中瞬時爆發的效果，必須提高神經系統對肌肉的可控性。所以對于短跑來說，最好的訓練方法之一就是放松跑訓練，放松跑訓練中經常用的方法就是速度快的牽引速度慢的。

牽引訓練主要是人牽引人，一條約10米長的彈力繩綁在兩名運動員的身體重心腰間，以保障平穩，再在腰間圍一塊布，防止繩子磨傷腰部。對于牽引跑主要是訓練速度，因此在開始時就要將繩子拉緊，一開跑就會對后面的人施加壓力。牽引訓練主要是要求運動員突破自己，對體能有著極大的消耗，因此要格外注意對訓練量的把控。在一定的訓練后可以進行徒手跑，從而轉移對牽引跑的速度感覺。對于風向的掌握也很重要，如果順風跑，可以使訓練效果達到最佳。

短跑運動主要就是速度的較量，而牽引訓練對于加速鍛煉可以作為優先選擇。在訓導員的合理安排下，運動員積極配合，將牽引訓練的速度感轉換到自己短跑時的速度，從而達到瞬時間的爆發。

1.2負重抗阻訓練，增強肌肉力量

對于短跑運動員來說肌肉力量和瞬時的爆發力關系到短跑的成績。因此對于短跑中肌肉的用力訓導員要進行合理的力量訓練。對于提高肌肉力量的訓練方法一般采用負重訓練和抗阻力訓練。

負重抗阻訓練主要采用推舉杠鈴，對于杠鈴的大小也是根據運動員的本身身體素質而定，然后再逐步增加[1]。負重訓練是一個循序漸進的過程，首先為了防止拉傷運動員要進行一定的熱身，然后進行弓步訓練，在弓步訓練熟悉之后再將弓步與負重相結合，做好弓步之后再用雙手舉起杠鈴放在頸后。抗阻力訓練是通過靜力發展力量，通常采用仰臥起坐和下蹲起立進行訓練，仰臥起坐要求運動員起腰后達到膝蓋上方才算合格，每組20個，做三組，限時進行。下蹲起立一般兩個動作算一次，每次做15次，做兩次。要依據訓練的專項特點和不同發展部位有針對性進行練習。

1.3跳躍訓練，增強耐力

一般而言，對于短跑一般不強調耐力，耐力一詞通常出現在長跑中，其實增強短跑的耐力對于短跑中提高爆發力有一定的幫助。對于跳躍訓練一般采用立定跳遠來加強，立定跳遠可以加強腿部的爆發力和彈跳力。對于耐力的增強一般采用屈膝蛙跳，蛙跳不僅可以鍛煉耐力，還可以增強運動員的腿部力量。

在我國由于跳躍訓練一直被看做是短跑運動的專項力量訓練，并且，我國基礎力量和專項力量的轉折環節就是是否經過跳躍訓練，因為跳躍訓練的許多手段在形式和特點上和短跑專項技術要求較為接近甚至一致。在短跑訓練上跳躍練習是全年貫徹的內容之一。直到現在，我們許多訓導員衡量運動員賽前的神經肌肉狀況都是用跳躍練習的成績作為參考依據的。

1.4活動關節，增強身體柔韌度

身體的柔韌度影響關節活動的幅度，這對短跑中步幅的大小有著明顯影響。在訓練中對于身體各部位的關節都注重，特別是肩部、背部。跟腱等一些對短跑有影響的部位。在關節活動的鍛煉中，我們一般采用雙人壓肩練習，向外拉肩等練習方法，在鍛煉中各關節和拉韌帶得到了充分的活動[2]。

加強柔韌帶的活動可以使身體各個關節得到伸展，再短跑中運動員就可以充分的邁開步伐，使前后擺臀得到協調，肌肉也得到適當的放松，使肌肉群的興奮度達到最佳，從而提高了運動的效率。

1.5改善步長與步頻訓練，增強身體協調性

短跑項目的速度由步長和步頻兩個因素構成，而在我國，大多數運動員以步頻快著稱，但步長確是我國的一大劣勢。解決步長問題是我國趕上發達國家的必要因素。通過以下方法改善步長與步頻的訓練，增強身體協調性。

改善步長與步頻，增強身體協調性的鍛煉主要包括：原地擺臂練習即聽口令原地擺臂練習，聽掌聲練習；高抬腿跑練習即原地高抬腿練習，行進間練習，由慢到快，由原地逐漸過渡到途中跑逐漸循環；小步跑練習即根據節奏由慢到快然后逐漸過渡到跑；后蹬跑練習既要有節奏，后蹬有力，而且髖、膝、踝關節充分蹬伸，兩大腿的夾角要大；跨越練習即通過分腿跨越障礙物使兩腿盡可能分開等不同練習方法[3]。通過這些練習方法改變步幅的頻率，增強短跑時起步的速度。

2短跑力量訓練應注意的問題

在進行短跑力量訓練時我們應該注意以下幾個問題：需要制定詳細的計劃，并且有一定的實踐，不能隨意更改；在訓練開始階段，運動員先練習一些簡單的項目，以防因難度過大而造成不必要的傷害，有一定基礎后，再進行專項訓練；在訓練中要選擇適合運動員身體素質的訓練，考慮運動員肌肉、神經和骨的承受能力，緩慢而持續的增大安排的訓練量；進行力量訓練時，對于運動員的不同姿勢導致改變的肌肉長度的縮短，教練員要切實關注；經常改變訓練的內容，從而提高運動員的興趣。

總之，短跑運動力量訓練應該引起教練員和運動員的重視，通過力量訓練有效的提高運動員的機能水平，取得更好的競技運動水平。

3短跑力量訓練的建議

通過運用不同方法對運動員短跑力量訓練，我們可以得到：

①可以使運動員在短跑中發揮最大速度，同時使運動員在整個短跑過程中保持高速奔跑的能力，并一直保持快速。

②在短跑中要合理優化步長和步頻之間關系，使其達到最佳狀態。

③從心理上下手，訓練運動員的反應速度，并利用反應速度的優勢占據先機。

④運動員的體能在短跑過程中得到合理分配，同時心理也得到放松，保持良好的精神，肌群協調，從而達到瞬時間的爆發。

⑤加強在短跑中的沖刺心態，取得勝利的關鍵即是沖刺，作為優秀的運動員在需要整個短跑路程中都是沖刺的狀態。

4結束語

綜上所述，對于不同體質的運動員有著不同的訓練方法，而作為運動員的訓導員可以通過訓練中的仔細觀察，總結出最佳訓練方法，合理把控訓練力度，在保障運動員健康的同時提高短跑速度。

參考文獻：

[1]周雪艷，陳德全.淺談核心力量訓練對短跑成績的影響[J].文體用品與科技，2017（4）：201-202.

[2]聶葵花.高中體育田徑項目中短跑的力量訓練[J].課程教育研究（新教師教學），2016（9）：163-164.

[3]伏廣利.淺談短跑技術的訓練方法[J].當代體育科技，2015，5（33）：37，39.endprint