激活臀部

◎ 斌卡

激活臀部

◎ 斌卡

如果說腰腹部是你身材正面承上啟下的重點部位，那么臀部則應該是你身材側面承上啟下的關鍵了。

無論男女，完美的臀部都是身材的亮點。英國《夏娃》雜志做過的一次調查顯示，39%的女性認為男性完美身材最重要的部位是臀部。而幾乎在所有文化的審美中，女性的腰臀比都是非常重要的一點。

臀部主要由臀大肌和臀中肌這兩個肌群組成，其中臀大肌決定了你的臀部是否飽滿，而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。完美的臀部，飽滿和挺翹缺一不可。

想要臀部既飽滿又挺翹，訓練過程中注意臀部發力，感受臀部被激活很重要。一般健身者在剛開始做臀部訓練時總會遇到一個問題，那就是找不到臀部發力的感覺，經常覺得臀部好像沒練到，卻刺激了別的地方。比如做深蹲時，屁股沒感覺，反而腿部吃力酸痛。

在做大多數臀部訓練之前，我們推薦先做這個激活臀部的動作——彈力帶側向行走。

第一步：在膝關節或踝關節處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，半蹲，兩腳盡可能分開。

第二步：保持半蹲姿勢，單側側向行走。動作過程以感受臀部外側的持續緊繃為宜，一側進行一組后換另一側。

研究發現，側向行走可以大幅提升臀部肌群在之后運動中的募集程度。經過此項運動熱身，在中樞神經控制下，臀肌主動發力的水平大幅提升。彈力帶側向行走之所以有效，是因為半蹲本身就是臀部肌群發力的最佳角度，而側向行走則是臀中肌等肌群的主要運動方式，所以該動作正好通過合理的發力姿勢與運動方式激活了臀部肌群。在臀部訓練前，用此動作熱身，既可以避免練臀只練到腿的囧境，還能達到事半功倍的效果。

（摘自《硬派健身：臀腿訓練》知乎書店）