體育教學中如何提高立定跳遠的成績

權晉媛

摘要：中考體育實施已經二十多年了，很多家長在孩子中學畢業體育考試時都對立定跳遠的成績提高感到困惑，不知道如何下手。因為每個學生的具體情況不同，所以需要針對不同的學生制定不同的訓練方案。

關鍵詞：體育；提高；立定跳遠

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2017）08-0099

立定跳遠是一項基本的跳躍項目，對身體的各項素質要求非常高，特別是學生的下肢爆發力（踝關節，膝關節）、上肢擺臂的力量、腰腹肌力量、協調性都有較高的要求。如果某一環節有問題都會影響立定跳遠的整體成績。這就要求在平時的練習中重點提高自己的不足之處，要有針對性地練習提高整體素質。

一、力量訓練

1. 踝關節的爆發力練習方法

（1）提踵（俗稱提腳后跟），把一只腳提起放在另一腳的后跟上，雙手找一個固定物扶住，有節奏的向上提踵，剛開始每只腳練習50次每天兩次早晚各一次，練習一周后增加到每腳100次每天兩次。

（2）蹲跳：身體全蹲雙手背在身后前腳掌著地，小幅度的向前跳進，主要用踝關節的力量向前跳動，要求跳動時上體不能起來。剛開始每次練習30米×2組，隨著練習的時間逐漸加大練習的組、次。

（3）直腿跳臺階：跳臺階時第一個臺階可以屈腿跳，從第二個臺階開始雙膝不能彎曲，要用踝關節的力量向上彈跳。要求要選合適的臺階，不能太寬、太高的臺階，要一個一個的跳，不能一次跳兩個及兩個以上，盡可能的連續跳。每天練習50個臺階×2組，隨著練習的時間增加逐漸加大練習組、次。

（4）雙搖跳繩：雙搖跳繩對踝關節和腿部力量要求較高，每次練習30秒×3組，隨著練習時間增加逐漸加大練習的組、次，時間也可以增加為1分鐘，也可以增加練習難度嘗試三搖跳。

2. 腿部力量練習方法

（1）下蹲起：蹲下來再站起的連續練習，練習時雙臂可以前后擺動，下蹲時向前擺動站起時向后擺動，剛開始練習每天100次×2組，隨著練習的時間增加逐步加大練習的組、次。

（2）半蹲跳：半蹲開始向前跳躍，雙臂下蹲時向后擺，跳起時向前上方用力擺動，加大跳動幅度。

每天練習30米×2組，隨著練習的時間增加逐漸增加練習的組、次和距離。

（3）跳躍障礙：小海綿墊（0.5×1米）八字打開立在地面上間隔0.5米左右一個（10-20個），

練習者從第一個開始連續向前跳躍，每次練習三組。要求向前跳躍時盡可能雙腿屈膝向上，雙腿向前高抬觸及胸部為最好。跳躍時雙臂要協調擺動。

（4）踏臺階單腳交換跳：上體正直，一腿膝部伸直在臺階下，另一腿膝部彎曲踏在臺階上，臺階下的腳先用力蹬地向上，緊接著臺階上的腳再繼續用力使身體繼續向上跳起騰空，落下時兩腳交換位置，腳著臺階后立即蹬地再次跳起，一直連續向上跳起。跳時主要是用踝關節、膝關節的力量使身體充分向上騰起，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。踏跳時，可規定跳的時間（30秒-1分鐘）或者跳躍的次數（30-60次）。

3. 腹肌力量的練習方法

仰臥起坐：常規的仰臥起坐練習一人壓腳，另一人練習。要求要雙手抱頭、雙肘要觸及膝關節，規定時間規定練習次數。

（1）仰撐舉腿左右交叉擺動或者上下踢腿：練習者坐在墊上雙手在身后撐地兩臂伸直，然后把兩腿舉起在空中左右擺動交叉或者上下踢腿練習。

（2）懸垂舉腿：練習者雙臂伸直懸掛在單杠或者平梯上，雙腿屈膝向上提起靠近胸部連續練習即可。

（3）原地跳起雙膝屈膝靠近胸部：練習者原地雙腳用力向上跳起，騰空時雙膝快速向上提起靠近胸部，初次練習者可以做一次預跳即雙腳可以顛一下再充分的跳起完成動作。

4. 上肢力量練習方法：上肢力量在立定跳遠中起著很重要的作用，大部分人都不重視擺臂的力量訓練。在立定跳遠中充分的擺臂可以帶動身體的向上騰空和維持身體的平衡作用，從而提高立定跳遠的成績。

（1）俯臥撐：身體俯臥在地上雙手撐地，身體要保持直立狀態，腰一定要用力繃緊，兩臂自然伸直彎屈。練習者10到20次一組，隨著練習時間的增加可適當增加組次，也可以抬高腳的位置增加練習難度。

（2）單杠引體向上：雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及胸部，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態。

（3）啞鈴練習：雙手持啞鈴雙臂外旋伸展，然后屈臂將啞鈴收到肩部，再伸展為一次，雙腿直立不動；雙手持啞鈴向前快速擺動至與肩高時停止，慢速放下到原位，連續練習；雙手持啞鈴屈臂于胸前，快速向正前方推出，然后慢速收回到胸前，連續練習10到20次為一組。

二、綜合練習

1. 預擺

（1）兩腳左右平行開立，與肩同寬，可以稍作調整略寬于肩只要站立姿勢舒服即可，膝蓋朝前，與腳尖方向一致。

（2）兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直。后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

（3）立定跳微微抬起前腳掌，感受腳掌用力，隨預擺同時進行。

2. 起跳騰空

（1）兩臂稍彎曲由后往前快速向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起騰空，并充分展體。

（2）幾乎同時兩腳快速并且充分的用力蹬地，快速蹬離地面，蹬離瞬間要快速、連貫一體。

（3）雙腿快速屈膝收至胸前，要求擺背要充分有力，蹬地要迅疾。發力要狠，速度要快。

3. 落地緩沖

（1）小腿盡量往前伸，同時雙臂用力往后擺動，維持身體平衡。

（2）屈膝落地緩沖，結束。

4. 提示

（1）注意立定跳遠先后發力順序。

（2）體會動作的要領，記住每個環節的動作要領。

（3）熟記立定跳遠動作的特點。“快”“擺”“蹬”“折”“收”。

三、提高最終成績

1. 可以在練習時跳躍一定高度的障礙物，障礙物的高度大約為20厘米左右。

2. 可以在練習時設置一定遠度的目標，在地上畫出目標線，努力練習。

3. 可以在練習過程中進行錄像，然后進行分析對比來提高跳躍的遠度，達到提高成績的目的。

總之，在練習時不僅要出力流汗，還要多動腦思考，進行分析總結，這樣才能不斷進步不斷提高達到鍛煉身體的終極目標，自己的身體素質就會有大幅度的提高。

（作者單位：山西省太原市杏花嶺區第三中學 030000）endprint