手球運動員專項體能訓練方法及原則

于正濤

摘 要：本文結合手球運動的特點，重點介紹了手球運動員專項體能訓練方法及原則，目的為手球專項體能訓練提供一些新的訓練思路和方法。

關鍵詞：手球運動；體能訓練；方法原則

加強體能訓練是提高優秀手球運動員水平的一個迫切而重要的任務。而研制一套緊密結合項目特點、符合專項比賽需求、針對性比較強的體能訓練的方法與手段，并在實踐中加以運用對提高我國手球運動水平具有重要意義。

1專項體能的主要訓練方法

一場激烈的手球比賽中所消耗的體能是由力量、速度、耐力等一系列的專項身體素質所提供的，所以，體能跟專項素質可以說是分不開的。

1.1力量

力量是手球運動員體能建設的基礎，同時也是戰術訓練的前提。日益激烈的手球運動對手球運動員的力量素質水平提出了更高的要求。力量訓練的重要性越來越顯著。因此科學化的系統連續性有效的訓練方法對力量練習尤為重要。運動員在激烈的手球比賽中用到的力量主要有射門力量、對抗性力量和彈跳力量。

1.1.1射門力量

射門是手球比賽中得分的唯一手段根據調查統計一場比賽平均每人射門11次，最多達23次。射門動作形式多樣，最基本的射門方法是肩上射門，其動作特點是施展全身的力量，射門是在有對手防守情況下完成的。因此根據對手防守情況，有時射門動作幅度大、突然、角度刁，這不但要有良好的腰腹，及上肢揮臂的爆發力，而且要有前臂和手腕爆發力及控制球的能力。

1.1.2對抗力量

在比賽中為了搶占有力位置堵截對方隊員進攻或掩護隊友，都需要對方，體接觸進行對抗。對抗需要運動員腿、腰及全身有良好的最大力量和力量耐力。一場比賽平均每人對抗128次，最多達274次。這就需要運動員具有良好、持久的腿、腰及全身對抗和沖擊力量。

1.1.3彈跳力量

在比賽中運動員要跳起射門、傳接球或封堵對方，其跳越的形式多樣，原地或有助跑、單腳或前或向側的跳躍。根據比賽的不同情況，有時要求跳的高、有時要求跳的遠。據現場統計，一場比賽平均每人跳起15次左右，最多方向的彈跳力量。

1.2速度

手球比賽中主要需要的速度是位移速度、動作速度、反應和啟動速度。

1.2.1位移速度

在比賽的進攻和防守中都需要持球和不持球的短距離運動員要占據有利位置，在局部區域形成以少攻多或以多攻少，就要靠積極快速的移動。與田徑短跑不同，手球比賽跑動的特點是：位移距離短、次數多、方向和速度變化多。一場比賽平均每人10m以內的快速移動為115次，占快速移動總次數的71，10m以上快速移動平均每人為48次，最長快速移動距離為40m。這需要短距離的多次的快速移動能力和位移速度。

1.2.2動作速度

為了使防守隊員措不及防，需要快速、隱蔽的射門動作速度。通過對手球運動員射門動作的高速錄像測試，得知射門時球的出手速度平均為18.08m/s，最快為11.56m/s.這需要運動員有快速的上肢和腰腹的動作速度。另外，快速移動能力要求運動員兩腳有快速的動作速度。

1.2.3反應和啟動速度根據賽場情況變化，運動員需要對球或對手的變化做出快速反應及迅速啟動。手球比賽中，運動員主要是通過視覺判斷并做出快速反應及迅速啟動，其特點是啟動、急停轉換快且次數多。啟動至3m的時間平均為1.0268s，最快為0.948s。這需要良好的復雜反應速度和啟動速度。

1.3耐力

手球運動所需要的耐力與田徑長跑等運動項目的耐力也有所不同。手球運動屬于速度和速度耐力兼而有之的激烈對抗的運動項目。要求運動員在上下半場的各30min時間內，根據賽場進攻和防守的情況變化，有時快速沖刺，有時慢跑或走，有時由于球出界、犯規等因素造成比賽中斷得到短暫的休息。手球比賽需要運動員在長時間的運動中保持反復快速沖刺的能力。雖然40m以內距離快速跑動主要的供能是ATP-CP系統，但由于運動員每次跑距離為156m2，最高達2643m，平均慢跑距離為587m，最高達1027m，這需要很強的反復進行和距離快跑的耐力和無氧耐力。

2體能訓練原則

2.1循序漸進，系統訓練

訓練實踐證明，人體參與運動的各項因素需經過多次反復的訓練才能被激發與提高。體能訓練的提高過程，也是嚴格遵循著適應——不適應——新的適應的發展規律；訓練的結構從易到難，訓練數量從少到多，訓練強度從小到大，訓練時間從短到長，在逐步加大運動員身體的訓練負荷量時，逐步突出加大訓練負荷強度。體能訓練不但要體現多年訓練的大周期中，還要體現在每個年度訓練和每個訓練周期中。在周期訓練中，體能訓練結構、強度、量的變化不是直線變化，而是周期性的曲線變化，總體性趨勢是提高結構難度、增加量、強度。

2.2體能訓練緊密結合專項

“肌肉對負荷的方式有特異的適應性”，所以體能訓練必須結合專項特點，必須與專項技術動作相似或達到一致，或者在保證專項結構的基礎上超出專項的要求。主要是體現在：逐步增加并可能達到或超出訓練負荷的一致性；訓練負荷代謝供能與專項比賽代謝供能一致性；訓練負荷節奏的一致性或甚至更快；整體控制比例的一致性；訓練和恢復的一致性等等。

2.3體能訓練與個人特點統一

運動員訓練過程科學化的重要標志之一是教練員在計劃運動員的訓練時，切實做到體能訓練與個人特點和實際水平的統一。根據專項特征和個人特點有針對性的確定訓練任務、方法、手段及負荷。個人特點、個體差異主要包括有心肺功能、代謝功能、神經系統功能等生理特點和身體形態、年齡、性別、思考能力以及運動技術、戰術配合能力、心理素質、負荷承受能力等。所以制約個體特點因素的復雜多樣就要求教練員制定訓練計劃時，既體現專項特征的訓練共性，又充分體現運動員個性的訓練特點，達到兩者科學統一、協調發展。

2.4全面均衡發展

德國專家認為“完成競技體育中的任何一個動作都需要一個完整的動力鏈，而動力鏈是由關節肌肉構成的”。其含義是動力鏈上任何一個環節出問題，都會影響技術動作的質量。因此，體能訓練中，力量訓練必須全面，不允許出現薄弱環節，在發展大肌肉群力量時，不能忽視小肌群力量的發展。訓練過程中堅持原動肌力量、對抗肌力量、協同肌力量平衡發展的原則，全面和均衡的發展各關節肌肉力量。endprint