個性化訓練負荷的應用

吳亞男1. 王琳2. 營云2.

1.安徽省水上運動管理中心； 2.合肥體育運動學校

個性化訓練負荷的應用

吳亞男1. 王琳2. 營云2.

1.安徽省水上運動管理中心； 2.合肥體育運動學校

采用文獻、實驗、數據統計等方法，對安徽省水上運動針對個別皮艇15名運動員實驗。實施過程中遵循合理分組具有可比性、可監控性及預見性等特點，進行個性化訓練負荷應用，詮釋了此方法能有效提高運動成績夯實基礎。

個性化訓練 負荷應用

一、前言

每一位運動員對訓練量、強度和訓練密度的承受能力不盡相同，教練員必須針對運動員生理化特點設置個性化的訓練負荷。在優秀專項運動員訓練中都要采用區別對待原則，適量，合理、夠用，嚴防因過度訓練而導致運動人才的損失，是對運動員科學化訓練貫徹可持續發展戰略進程中的要素之一。

通過，對在采用的個性化負荷訓練過程中，獲取的得失及重點和難點，進行梳理歸納與總結。愿能在競技體育人才培養過程中，防止對青少年運動員拔苗助長，導致過度訓練。在訓練方法、手段和訓練計劃設計上，能為廣大的教練員提供借鑒與幫助。

二、研究的對象與方法

（一）研究對象

以安徽省皮劃艇隊在安徽省水上運動管理中心訓練的15名皮劃艇運動員為研究對象。18名運動員按層次水平分三組。第一組：吳××，陳××，許××，李××，王××；第二組：徐××，馬××，張××，李×，余×；第三組：朱××，任×，張××，余×，××。在運動員身體素質中的200 m游泳，3000m耐力跑，30臥拉等項目進行個性化訓練負荷應用的研究。

（二）研究方法

1.文獻資料法

用互聯網和查閱有關競技運動訓練前沿理論與實踐創新叢書資料等，對有關個性化負荷訓練的訓練方法與手段進行查閱，結合隊員實際情況對比，為制定可行性訓練方案提供依據。

2.實驗法

實驗前對在隊訓練的15名運動員進行身體素質摸底測試，例如：立定跳遠、200米跑、200游泳、3000米跑、臥拉、臥推等進行測試。經過，階段訓練后進行測試看效果。

3.觀察對比法

參試階段個性化訓練負荷應用后，進行單元階段性測試對比，把原始成績與目標成績及測試成績對比。觀察對比個性化訓練對運動成績的影響。

4.數據統計法

把個性化訓練負荷的應用前后運動成績，進行階段性的統計與總結得出增值空間數據，為制定和修正訓練計劃提供依據。

三、結果與分析

（一）結果

安徽省皮劃艇隊15名運動員經過個性化訓練負荷的應用，成績有了大幅度的提升，更大的好處是能讓每名運動員都能得到適宜的運動負荷，個性化訓練負荷采用區別對待，能有效預防過度疲勞和運動創傷，夯實訓練基礎、提升運動員成績。

通過，對運動員進行維持4周為一個訓練周期的實驗后，運動員排除自身訓練應該進步外，進步的幅度在15名運動員中得到普遍的提高和發展。個性化負荷運動負荷4周訓練中，運動員沒有出現一列過度疲勞和運動創傷，每名運動員都能得到適宜的運動負荷，隨著運動員訓練時間的增多，訓練量和訓練強度適時調控，使運動員很快產生生理適應提高運動成績。

表1 個性化訓練應用前后部分項目與運動員成績對比表

（二）分析

1.全面了解運動員身體素質水平制定合理提升空間

優秀運動員訓練處于競技能力上升時期，身體發育相對成熟，對于優秀運動員的訓練采用個性化訓練負荷原則，對于防止運動創傷和過度疲勞及力歇都非常重要。在訓練中得到適量運動負荷對于提高運動員綜合能力及專項培養、競技能力中起到較好的作用。

案例：在受試運動員中進行全面的個性化運動負荷訓練后，身體素質水平，得到較好的展現。2015年9月安徽省水上運動管理中心綜合體能測試。

表2 安徽省水上運動管理中心綜合體能測試

2.設置訓練目標區別對待

專業運動員的訓練處于提高運動技能的階段，基礎穩定技術運用合理，思維能力快靈等特點，有效準確設置訓練目標，區別對待是整體運動水平提高的關鍵。生物年齡和運動年限的差異，身體發育等不在一個水平線上，身體素質的差異也凸顯出來，區別對待制定訓練計劃，個性化訓練負荷就顯得尤為重要。下面是安徽省皮劃艇隊運動員吳××設計個性化原則下區別對待訓練的案例。

例如：針對運動員吳××的臥拉提升進行空間設計，吳××最大力量能拉75公斤，針對該運動員進行4周的訓練設計臥拉提升到85公斤，提升了10公斤的成績。訓練方法每節課采用個性化設計75公斤×70%、75%、80%、85%強度，次數10次、8次、6次、8次×4組。經過個性化訓練6個月后，2016年9月底的測試中吳××能夠標準做到85公斤的臥拉。臥推成績完成120比設計目標超出5，較好完成既定目標，從而說明個性化訓練負荷的正要性，能有效提高訓練成績水平。

表3 安徽省皮劃艇隊部分運動員4周訓練目標設計表

科學合理設置切實可行的訓練目標，對成績提高具有預見性和可操作性。并能夠有效預防傷病達到適量夠用。

3.合理分組讓運動員具有可比性

運動員身體素質具有差異性，表現在速度、力量、協調、靈活等方面，在參試運動員中進行合理分組。首先，考慮到組別、級別、身體素質水平、技術能力水平等因素，讓運動員在訓練中具有可比性，具備競爭性，更要培養他們良好的競爭心態和拼搏精神，下面是安徽省皮劃艇運動員訓練分組案例，平時訓練中個性化原則訓練應用的一部分。

案例：（1）力量訓練中把15名運動員分三組進行，力量在臥拉、臥推、引體向上等水平相當的或處于同一力量素質水平的運動員進行編組。（2）耐力跑和速度跑方面編組也是按照這種原則進行。（3）技術水平相當、技術特點和生物力學合理的運動員編排一組訓練。

4.個性化訓練的設計與監控

個性化訓練的原則核心就是區別對待，區別對待的監控性在哪里？是訓練負荷的把控關鍵。訓練量（持續時間、距離、重復次數和負荷量）、訓練強度（負荷、速度或輸出功率）和密度（訓練頻率）的監控，訓練量化指標是具有監控性手段之一。

訓練強度的控制與安排：可米(Komi)把訓練強度定義為功率輸出（即能量消耗或單位時間做的功）。（1）水上專項訓練中行進間的總距離，（2）力量訓練中抗阻訓練的總重量（即：訓練負荷=組數×重復次數×重量），優秀運動員的身體素質和技術感覺差異會影響到運動員能力水平，技術差與力量大或技術好與力量小的情況很難在一個平臺，身體素質好就是一個基礎層次的差距。所以，在訓練負荷安排上要做到個性化，訓練中采取區別對待原則針對運動員實際運動能力因人而異制定訓練指標，讓每個運動員都能得到與自身相適宜的運動訓練負荷。堅決杜絕訓練籠統化。

例如：大力量練習的極限強度等級安排，在參試的5人×3組中個人能力基本相同，但也不盡相同數量與次數上還是稍有一些差距的。

表4 大力量練習的極限強度等級

案例：大力量訓練中的臥拉

訓練密度的控制，根據運動課的具體要求和安排制定運動員的間歇時間，發展力量耐力訓練時間的間歇時間一般是1:1或2:1的休息比例安排項目間隔的休息時間，發展大力量和功率型的訓練中一般練習和休息比例1:12或1:20的間隔休息比例。

四、結論與建議

1.個性化運動負荷實踐證明，能有效提高運動成績夯實訓練基礎。使運動成績得到普遍提高，有效防止過度疲勞又能產生過量適應。

2.個性化運動負荷的實施，首先要了解運動員之間的差異性，分層次安排分組訓練，使其具有可比性。能有效提高運動員參與訓練的積極性。

3.個性化運動負荷訓練要具有可監控性，適時增加運動負荷使其足以引起生理變化。漸進性增加訓練量、訓練強度、訓練密度、遵循區別對待原則漸進進行。

4.個性化運動負荷訓練一定要監測訓練負荷和運動成績測試結果，檢驗訓練計劃的有效性，計算出訓練的密度和技戰術訓練所占的比例。

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吳亞男（1985.12-），女，皮劃艇教練，研究方向：皮劃艇理論與訓練。