秋季常吃堅果有益身體健康

王海芬

秋季，許多堅果都上市了。常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、葵花子、西瓜子等。堅果不僅味道好，還有很豐富的營養，可以起到保健的作用。

1. 預防冠心病、動脈粥樣硬化

堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）的含量、降低血液中的總膽固醇含量，對于預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。

2. 延緩衰老、抗腫瘤

堅果中含有豐富的維生素和礦物質，其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

3.清除自由基

自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有清除自由基的作用。

4.補腦益智

人體腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。堅果中脂肪含量為44%～70%，蛋白質含量為5.3%～25%。無論是對于大腦發育來說需要的第一營養成分——不飽和脂肪酸，還是構成腦神經細胞的主要成分——氨酸，堅果中，它們的含量都較高。

5.調節血脂

食用杏仁后，人體血清總膽固醇和載脂蛋白B會明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。這說明富含不飽和脂肪酸的杏仁對人體血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。

6.降低發生II型糖尿病的危險

多食堅果能顯著降低II型糖尿病的發生危險。堅果中富含不飽和脂肪酸及其他營養物質，這些營養物質均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

7.有益心臟，降低心臟性猝死率

吃堅果會減少人們得心臟病的概率。醫生指出，堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸、鎂和維生素E，這些對預防心臟病非常重要。多數堅果，在作為低飽和脂肪酸和低膽固醇飲食的一部分時，每天進食約42克，可以降低患心臟病的危險。

一項研究表明，每天吃少量杏仁可以減低心血管疾病發生的危險，人患心臟病的危險明顯較低。

基于堅果的營養成分及對健康的影響，專家建議：

1.適量吃

堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量為300～600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅果當作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，其實是不科學的。《中國居民膳食指南》中建議，每周吃堅果50克是有益健康的。

2.多種吃法

吃堅果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅果；喝茶時可以吃幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以吃幾粒。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養口味俱佳。

3.少吃含鹽的堅果

在選擇堅果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。endprint