如何保護膝關節

文/黃旭嬌 黃浩

如何保護膝關節

文/黃旭嬌 黃浩

黃旭嬌

男，主治醫師。在浙江大學醫學院附屬第二醫院疼痛科交流學習。

在人體所有的關節中，膝關節勞損和運動傷發生率都排在首位。有一種說法，膝關節要“省點用”，因為我們的膝關節只有30年左右的“保質期”，使用過多、過了保質期，就會出現不同類型的疼痛。

我們人體的運動系統，由很多關節組成，而人體中最復雜和功能要求最高的關節，同時也是最容易發生病損的關節，就是我們的膝關節！在絕大部分人的一生中，特別是到了中年以后，膝關節的傷病像甩不掉的惡魔，困擾著我們的生活和工作。合理的膝關節功能鍛煉，正確的疾病預防、治療以及康復，能避免、減少或者減輕這種困擾。由于膝關節的任務繁重，營養又相對較差，因此膝關節疼痛可以在人生各個階段中出現。所以在人體所有的關節中，膝關節勞損和運動傷發生率都排在首位。有一種說法，膝關節要“省點用”，因為我們的膝關節只有30年左右的“保質期”，使用過多、過了保質期，就會出現不同類型的疼痛。很多人錯誤地認為，關節疼痛只有忍痛鍛煉才能解決問題。實際上并不是這樣。要保護關節，當然是越少運動越好。那種加強運動保護膝關節的建議，都是沒有科學依據的，反而會適得其反。當然，適當的運動，會使關節腔分泌潤滑液來保護關節，關節完全不運動，又容易使關節粘連。因此達到一個保護關節的平衡非常重要。

我們如何達到這個平衡，保護自己的膝關節呢？

中老年人保護膝關節應該避免的幾個動作：

1.深蹲、蹲馬步：深蹲會引起關節軟骨的磨損，因為在深蹲過程中，膝關節的磨損程度比走平路時嚴重得多，而且深蹲到底由于膝關節后側的擠壓，容易將內側半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。而蹲馬步容易造成髕股關節軟骨損傷，半蹲的時候髕股關節的應力是平時的3倍。

2.上下樓梯或者登山：上下樓梯或者登山時，膝關節的磨損非常嚴重，特別容易引起髕股關節的磨損，而且上下樓梯或者登山時，膝關節的旋轉容易導致半月板損傷。如果膝關節發生了扭曲容易造成扭傷，也容易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3.急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等，由于中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

4.長時間坐：長時間坐著膝關節處于屈曲狀態，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹。對于中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，建議坐的時間一次不要超過1小時，最好是坐45分鐘左右，站起來適當活動。

要保護好膝關節，講究的還是一個動與不動的平衡，這有點像太極。如果膝關節有病變的中老年人，那些對膝關節損傷的運動務必要越少運動越好。

中老年人推薦的體育鍛煉:

1.游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負重的鍛煉，對膝關節沒有損害，因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒有任何損傷，任何運動，過度了都會起到反作用。游泳時，切忌經常為達到極限而拼命地游，應以中等速度為宜。還有值得一提的一點是，蛙泳時注意不要用力過猛，因為蛙泳時用力不當，也容易導致半月板損傷。詳情我的袁鋒好大夫網站或新浪微博“骨科袁鋒”發布過蛙泳導致半月板的文章。

2.適度跑步：游泳因為受到場地的限制，且很多中老年人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由于場地方便，小區里、公園里、操場上，隨處都可以開展，而且，適當慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關節的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進，切忌突然心血來潮運動過量。我門診時就經常碰到此類病人。跑步切忌過度，我的建議是每天控制1個小時以內，每次跑步以不引起膝關節不適為度。如果跑步引起膝關節疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經常跑步疼痛，建議來醫院就診。

3.騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進行小負荷的健身自行車。騎車是非負重鍛煉，膝關節能夠得到適當運動，因此也是推薦鍛煉項目。不過，騎車時不能在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關節。

4.非負重膝關節伸屈活動：坐床沿或者坐在椅子上，使雙腳臨空，進行膝關節的自由伸屈活動，這種活動由于是非負重，對于膝關節的損傷非常小，能夠加強膝關節的活動，對預防骨關節炎的加重有一定作用。這也是推薦的一個運動。

要保護好膝關節，講究的還是一個動與不動的平衡，這有點像太極。如果膝關節有病變的中老年人，那些對膝關節損傷的運動務必要越少運動越好。但如果不運動不活動，膝關節肌肉會廢用性萎縮，也會導致廢用性骨質疏松。