關于籃球運動員專項力量訓練的研究

程躍進

摘 要：籃球運動是一項對身體素質要求全面，對抗性很強的運動項目。力量是其他運動素質的基礎，在籃球運動中，不管是進攻時的急停、突破、變向、遠投，還是防守時的移動、跳躍、拼搶對力量的要求都非常高，因此力量素質成為決定籃球運動員成績的重要指標。本文主要通過對籃球專項力量訓練的重要性、專項力量訓練的特征、專項力量訓練原則及相關事項的研究，尋求科學的練習方法和手段，提高運動員的力量素質，從而廣泛提高運動員的對抗能力，促進運動員在比賽中取得理想的成績。

關鍵詞：籃球；力量訓練；研究

大量比賽和研究表明，運動員沒有一定的力量素質，想要增強機體運動能力，掌握良好的運動技術是不可能的。因此，力量素質可以說是獲得比賽勝利的前提和保證。籃球專項力量素質的提高，不僅有利于運動員技術、戰術及其他身體素質的提高，并有助于增強運動員的對抗能力。與此同時，對于運動損傷的預防及運動員意志品質的培養有著重要的作用。

1籃球專項力量訓練的重要性

1.1力量素質在進攻中的作用

進攻技術可分為有球和無球的移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板球、以及進攻中的身體對抗。比賽中，進攻隊員在對手的嚴防死守之下，要想完成一個合理有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，必須具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力，下肢產生強大的力量流，使身體能夠移動快速連貫、動作有效；其次，核心力量是銜接上下肢的中樞力量，關系到力量由下而上的傳遞效果，也關系到身體的協調性、靈活性、穩定性和柔韌性，在身體對抗時的作用顯得尤為重要。再次上肢力量特別是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量決定傳球和投籃的質量，尤其是長距離的傳球和投籃。此外，足弓的關節力量和踝關節的韌帶力量是進攻的重要支點，以上的各種因素決定了籃球運動員出色的進攻能力。

1.2力量素質在防守中的作用

防守技術可分為移動、搶斷、封蓋、搶籃板球、以及防守中的身體對抗。與進攻不同的是，防守始終是被動的。要提前判斷進攻方的意圖并快速做出反應，防守方的身體要比對方緊張，體能消耗會更多，體力下降也更快，在比賽最后的關鍵階段，力量強弱是決定比賽勝負的關鍵。是能否在對抗情況下順利完成技術動作的先決條件。加強力量訓練，注重肌肉力量的發展水平狀況，增強對抗的能力，才能在與實力相當的對手對抗中獲得主動權。

1.3力量素質在預防運動損傷中的作用

現代高水平、高強度、高對抗的籃球比賽會給運動員帶來許多傷病。傷病產生的主要原因是賽事比較頻繁、身體對抗頻繁、肌肉持續緊張疲勞等，以致形成運動員比賽受傷、恢復后再受傷的惡性循環。傷病或多或少會使運動員產生運動心理障礙，以至于狀態低迷或不得不暫離賽場，甚至被迫提前退役。大量研究結果表明：籃球運動員最容易受傷的部位主要集中在踝關節、膝關節、腿部肌肉、腰部、肩關節、手腕、手指關節等部位，籃球運動員易受傷的部位主要集中在那些肌肉分布比較少的關節部位。運動員的關節、肌肉損傷大概有兩種原因：一是體重帶來的負擔；二是外界施加的沖擊。外界施加的沖擊主要是不合理的身體沖撞等因素，這些因素在運動員體力下降、自信心不足、關節韌帶力量不足的情況下最容易造成運動損傷。肌肉力量的增加能夠在外界的沖擊下有效地保持身體的受力平衡，遷移外力，減少受傷的可能。因此，需要加強肌肉力量減輕關節和力量薄弱部位的運動負擔，保護肌肉或關節韌帶在身體碰撞中或發生意外時不易受傷。

2籃球專項力量訓練的特征

在比賽過程中，雙方運動員保持高度緊張，運動員需要快速反應，高速頻繁移動，隨著場上情況改變移動方向、速度，時而沖刺，時而急停，并要全力跳起搶籃板球，蓋帽，投籃，傳接球或搶斷球。運動員比賽時，要充分利用人體大肌群力量，全身注意協調連貫，有節奏地做出跑、跳、投、爭搶籃板球等各種動作。并且當腿、臂、肩、背、腰和整個核心軀干的肌肉有機地協調配合才會取得最佳的效果。根據籃球技術動作結構特征及用力特點，在比賽中籃球運動員運用最頻繁的是跑和跳、急停、轉身、跨步等腳步動作；其次是頻繁的大強度身體接觸與對抗。此外，還需完成運球、傳接球、投籃、搶球等復雜的動作。所以，就身體部位而言，籃球運動員最需要的是下肢力量、核心部位（軀干）力量和上肢力量。有針對性地進行力量訓練，準確地選擇力量訓練的方法和手段，科學地安排訓練負荷，合理發展身體各部分的力量，才能在節奏迅速變化的情況下贏得比賽。

3籃球專項力量訓練原則

3.1全面發展原則

在籃球運動員成長過程中，良好的身體素質基礎是必不可少的。我們應該對運動員各部位的肌肉進行全面的力量訓練，這樣不僅能為專項技術訓練奠定良好的基礎，而且全面平衡的肌肉力量還可以保護運動員避免受傷。

3.2共同作用原則

在進行力量訓練時，要盡可能使動作過程中涉及的肌肉與技術動作高度結合，在發展力量素質的同時，也提高全身肌肉的協調能力，使訓練形成一個協調一致的整體系統。

3.3系統訓練原則

大量研究表明，肌肉經過科學系統的訓練，一旦停止訓練后肌肉力量就會迅速減弱。因此，在保證身體恢復和不出現肌肉損傷的前提下，力量訓練應保持持續、科學系統的練習。

3.4階段性原則

籃球運動員力量素質訓練計劃具有很強的階段性，在不同訓練階段，力量訓練計劃的目標、內容、方法也在不斷變化。所以只有科學合理安排力量訓練，才能保證有效提高運動員高水平的力量素質。

4籃球專項力量訓練的建議

4.1訓練前做好熱身活動

熱身可以提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。在力量訓練之前先進行幾次承載較輕的練習活動身體，然后再完成極限重量的練習，此時要注意上下肢及軀干間的相互搭配，充分的熱身不僅可以提高訓練效果，而且可以防止意外受傷。endprint

4.2合理使用訓練方法和練習負荷

在發展力量素質的前提下，兼顧運動員的特點、性別、年齡和訓練程度，做到有針對性地科學安排。比如，進行過大的負荷練習會給青少年籃球運動員的身體帶來傷害，將使其生長發育緩慢，甚至停止長高；身高較高的籃球運動員因負重訓練不當也可能損傷脊椎，特別是以前沒有進行力量練習的籃球運動員，對負重訓練應作限制，不應采用極限用力法訓練。

4.3合理安排訓練時間，保持最佳運動狀態

在訓練過程中，力量練習應貫穿始終，應根據不同的訓練目的，選擇不同的訓練方法和手段，合理地安排訓練時間。要正確掌握抗阻訓練的技術要領，以保證訓練的質量，從而達到預期效果，防止受傷。不同的訓練階段采用不同的力量練習方法，力量練習的安排應以不影響運動員完成比賽的技術動作為準。

4.4力量訓練時要突出重點，并注意全面、協調發展

在訓練中要注意小腿和大腿前后肌群的平衡協調發展，特別是要注意大小肌群的平衡協調發展。在發展腿部力量的同時，同時注意髖關節、踝關節和核心力量的發展，有效預防運動中的損傷，從而保證身體素質的全面提高。

4.5將籃球專項力量素質的訓練和籃球專項動作相結合

進行有球和無球的力量訓練，一切從比賽出發，這將更有利于運動員在比賽中的正常發揮。在力量素質訓練過程中，應對運動員身體的不同部位進行交替訓練的方法，使全身肌肉協調平衡發展。

4.6訓練最后注意安排放松練習

在力量素質訓練后，應采取自主拉伸和按摩的方式消除肌肉的酸脹感，以利于肌肉毛孔里的血液流通，更好地保持肌肉的彈性。

在條件允許的情況下，運動員應該養成自我放松的習慣和掌握必要的放松恢復手段，使肌肉既有力量的同時又不失彈性。

5結束語

總而言之，籃球運動員的專項力量訓練素質是其他各項身體素質的基礎，直接影響運動員比賽中的表現。力量訓練要結合運動員的自身特點，注意不同的訓練階段采取不同的負荷，制定科學的訓練計劃，做到因材施教。教練也要根據實際情況不斷改變訓練方法，使運動員在提高力量素質的同時更好的提高運動成績。

參考文獻：

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