淺析馬拉松愛好者體能訓練方式

郭琳蘋

摘要：本文針對馬拉松運動項目特點、馬拉松愛好者體能訓練方法與手段進行深入探討與分析，重在表明合理有效科學的體能訓練是馬拉松愛好者進行運動的關鍵所在。良好的體能不僅可以促進競技能力最優化的發展，同時也為提高馬拉松愛好者體能水平提供理論支撐。

關鍵詞：馬拉松愛好者 體能訓練內容 體能訓練方法與手段

21世紀的新中國，科學技術地不斷進步是導致社會發展迅速的主要動力。國家的強弱不僅取決于人才的數量，更有賴于人才的質量規格，國民的體質是國家綜合實力的體現。隨著人們生活質量與水平的日益提高，進行體育健身的意識也不斷増強，越來越多的人參與到了各式各樣的健身體育運動項目之中。2017年度的馬拉松已拉開帷幕。“馬拉松熱”的潮流已國內掀起，馬拉松愛好者以飽滿的熱情參與其中，在田徑運動中，馬拉松跑不像百米沖刺跑一樣短暫并具有強烈的刺激性，也不像跳遠運動一樣展現出驚人的腿部爆發力，但馬拉松42.195公里的距離能展現出的是人類不畏艱難、堅忍不拔的精神，展現出奧林匹克精神。本分析重點是馬拉松愛好者體能訓練方式，以及訓練過程適應性。

一、馬拉松愛好者體能訓練方式

從肌肉收縮和伸展時間來看，馬拉松是一種以有氧代謝供能為主，有氧耐力為主的具有一定代表性的田徑運動項目，持續長時間的進行糖、脂肪有氧氧化和抗疲勞能力是其最主要的特征。馬拉松比賽需要運動員在自身所承受范圍內最短時間完成路程的全長。因此，運動員在運動過程中自始至終都需要較高的有氧代謝運動能力。

1.有氧耐力訓練

根據馬拉松運動愛好者競賽能力發展的重要性，首先要考慮地就是一公里距離維持在無氧閩速度水平上的持續快跑方法或者稱作長距離快跑。另一個相似的方法是逐漸加速的持續快跑，即開始稍慢，后程的速度要維持在無氧閩水平之上。

從訓練實踐層面看，這一類型的練習一般安排在星期日，以便可以與越野賽或公路賽互換。事實上，對一個馬拉松運愛好者而言除公里或公里比賽之外，什么是訓練有氧能力更好的方法這一時期短距離的比賽很顯然與馬拉松的距離相關。跑的強度是根據練習總量及跑的距離決定短距離持續跑的練習及跑的距離總量少于長距離持續跑。之后，就要從較長距離的變速跑向中短距離的變速跑慢慢過度。在這些測試期間由于速度增加，訓練移向無氧訓練的區域或更高，致使更多的乳酸產生及堆積。經過一定時期，在不同的測驗期間獲得縮減距離及增加速度意味著抗乳酸能力的提高，這也是馬拉松愛好者體能訓練中有氧耐力訓練的一種重要方式。

（1）持續快跑 20-40分鐘低于比賽速度，長于比賽距離。持續跑快跑是有效發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，可以有效提高有氧耐力訓練，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力

（2）逐漸加速持續快跑 20-40分鐘在適應最初的持續跑之后，速度逐漸加快并保持至自己預設的終點，這樣可有效提高馬拉松愛好者在堅持長時間跑的過程中，體會逐漸加速能力。

（3）長距離變速跑 15-20km 在完成以上兩個任務之后進行可控的快慢速相結合的跑15到20km，每次保證500m快跑500勻速慢跑以調整呼吸和緩解疲勞為主，但在慢跑中千萬不能出現停止休息的狀態。

（4）中距離變速跑跑10-12km長距離變速跑結束后，進行中距離變速跑主要為適應在比賽過程中一定時間內的速度變化，此階段主要用運用超越別人或者保持優勢時運用，在訓練中快跑的時間和比重都要大一點而慢跑或調整的時間短一點，簡單模擬比賽的性質。

（5）短距離變速跑5-10km 主要運用比賽階段的最后沖刺階段，所以此階段快速跑為主慢速跑僅僅作為調整或過渡，在訓練過程中快速跑必須全力以赴并堅持到最后。

（6）混氧變速跑10-12km此訓練主要模擬實際比賽出現的“混氧”狀態，從運動強度來看大于純粹的有氧運動，這是運動員體內會有一定程度的乳酸堆積，但運動強度和體內乳酸濃度要小于純粹的無氧運動，所以比無氧訓練更容易堅持、可以進行的總運動量較大。這樣在正式參賽馬拉松比賽時就可以輕松應對。

2.力量訓練全局性

馬拉松愛好者的力量訓練方法包括一般力量訓練和專項力量訓練。

（1）上坡跑：要求坡度15°以下，長度1500米。跑的過程中動作要規范正確，盡量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髖。因為肌肉收縮形式是被動的、人為的，因此，通過長期有目的，有規律的上坡跑訓練，腿部肌肉力量會大幅度提高。

（2）負重跑：腳步綁上沙袋或者腰部背輪胎跑，跑的距離根據個人身體所能承受的能力決定。盡可能在草地上或平地上練習，以保護膝關節和踝關節。重復訓練之后，再取下負重物體，就會輕而易舉，跑的過程中就會更加輕松。

（3）軟地跑：軟地通常是指沙地、草地，泥土地以及雪地。這四種地面都有一個共同的特點，就是地面容易下陷，跑步者獲得的地面的反作用力較小，為了保證和在硬地獲得相同的地面反作用力，跑步者必須增大腿部向后蹬的力量，這樣就可以達到力量訓練的效果。在軟地跑的訓練過程中，馬拉松愛好者不僅可以避免下肢受到較大的沖擊力，減少受傷的幾率，而且可以以較慢速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受較大的負荷，這也是其它訓練所不能比擬的。優秀馬拉松愛好者都將軟地跑訓練作為專項力量訓練的一個重要環節。

二、結論

通過有氧耐力和力量素質的訓練，馬拉松愛好者有了一個科學的訓練體系，在跑賽過程中降低了運動損傷概率，同時也激發了愛好的激情；長期進行馬拉松長跑能夠增強人的體格，使人擁有更強健的體魄，是一項備受大眾歡迎的田徑運動項目。

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