多喝牛奶就能補鈣嗎？

薄三郎

在人體所需的各種礦物質里，最受人們關注的大概是鈣。鈣是組成人體骨骼的主要組成部分，還與多種生理活動息息相關。在日常飲食與生活保健中，人們注重鈣的補充。補鈣的方法不少，飲用牛奶就是其中一種。奶制品是鈣的良好來源，其含鈣量高，吸收率好。那么，多喝牛奶與補鈣之間到底有什么關系呢？

人體內的鈣，處于動態平衡的過程。在發育的不同階段，人對鈣的需求也是不同的。拿青少年來說，他們處于長身體的階段。骨質的增加和骨骼的延長，顯然是鈣的總量在不斷增加。人體大約在35歲前達到鈣質總量的高峰，之后便會走下坡路了。

哈佛大學人類進化生物學教授丹尼爾·利伯曼在新作《人體的故事：進化、健康與疾病》中寫道：“如果食物中的鈣不足會導致血鈣水平快速下降，那么激素就會刺激破骨細胞重新吸收骨質，恢復鈣平衡……飲食中永久性缺乏鈣的動物和人，骨骼發育都會比較薄弱，并且在年老時會較快地流失骨量。”

人體內的鈣質，會隨汗液和尿液等途徑排出。這意味著，人體每天必須從食物中不斷攝入鈣質，以避免或減少鈣質流失。考慮到人體對鈣的吸效率，歐美地區推薦青少年每天應攝入1300毫克鈣，成年人每天1000毫克鈣，老年人每天1200毫克鈣。值得注意的是，上述數據針對的是歐美人群，中國人的需求量可能有一些差異。其中的重要原因是，中國人以植物性食物為主。

補鈣效果好不好，取決于三個因素，分別是攝入量、吸收率、生物利用率。牛奶等奶制品是鈣質良好來源，其含鈣量高，吸收率也好。若將牛奶制成酸奶或奶酪，其含鈣量更是大增，是普通牛奶的8到10倍之多，其鈣質的吸收率達到30%以上，很容易被人體所吸收。再者，牛奶中鈣質的生物利用率特別高，牛奶中鈣磷比例適當，能充分地被人體所利用。總之，牛奶的確是人類飲食譜里難得的好鈣源。

不過，很難直接確定飲奶量和骨質之間的關系。在不同的國家和地區，牛奶飲用多少與骨質疏松的關系，是一個很好的公共健康研究課題，所得到的結論卻不盡相同。有一項對針對北京地區600多位12到14歲女孩的調查研究顯示，飲用牛奶有益于增加骨量；針對絕經后中國婦女的研究則發現，攝入高鈣奶粉能預防骨質流失。

通過飲用牛奶攝入鈣質，其目的是讓骨骼這一人體的房梁更穩固。隨著年齡的增長，骨質疏松作為使人持續衰弱的疾病，常常會在沒有預警的情況下偷偷找上老年人，尤其是女性。若從補鈣的角度看，多飲用牛奶的確是不錯的選擇。對那些存在乳糖不耐受癥狀的人而言，飲用牛奶則可能引起腹瀉不適等癥狀，通過其他飲食途徑補鈣將是更好的選擇。對絕經后的女性而言，服用雌激素補充劑也能顯著改善補鈣的效果。

不得不說的是，日常食物里的膳食纖維含量越多，飲酒量越大，會顯著降低鈣的吸收。此外，維生素D對鈣的吸收非常重要。若僅攝入鈣質，而沒有維生素D的輔助，鈣質依然無法有效地被吸收利用。陽光中的紫外線可使皮膚合成部分維生素D。一般來說，上午10點至午后3點，每周曬兩次太陽，每次持續5到30分鐘，能誘導皮膚合成足夠的維生素D。但是，防曬霜會阻礙維生素D的合成。再加上霧霾等天氣影響，這使得完全依靠太陽來有效合成維生素D變得困難。

牛奶富含鈣質，人們不禁擔心——喝牛奶會更容易患腎結石。事實上，喝牛奶反而會降低腎結石的危險性。為什么會這樣呢？原來，機體這個復雜系統，很巧妙地平衡了高鈣與腎結石的關系。雖然高鈣飲品勢必增加尿內鈣的排泄量，但卻可以降低尿液內草酸的排泄，從而使得尿液內草酸及鈣的比值明顯降低，反而不容易形成草酸鈣結晶。因此，若從預防腎結石的角度說，飲用含有高鈣的牛奶是有一定好處的。endprint