乒乓球項目中的體能訓練

秦莉

1. 乒乓球運動的特點

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力為一體的球類運動，同時又是對運動員體能、技能、戰術能力、運動智能和心理能力要求比較高的項目。乒乓球作為我國的國球，深受廣大群眾的喜愛，是集健身性、競技性、娛樂性于一體的運動。

2. 乒乓球運動的體能需求

乒乓球運動項目屬隔網對抗性項群，隨著乒乓球運動的不斷發展，世界頂級乒乓球選手技戰術水平的差距逐漸縮小，比賽關鍵時刻的勝負往往取決于運動員速度耐力、專項耐力和力量等體能指標。另外，運動員要想在連續不斷的大賽和訓練中有一個良好的身體機能狀態來完成訓練或比賽的任務要求也需要有良好的體能。所以，乒乓球專項素質訓練必須最大限度地發展與專項技術有密切相關度的靈敏、反應、速度、力量、移動和揮臂速度，無氧代謝和有氧代謝不斷交替的專項耐力，這樣才能充分保證運動員在比賽中發揮技戰術水平。

在乒乓球比賽中，每一個完整的技術動作都是由判斷——反應——起動——移動——揮臂組成，要求判斷快、反應快、起動快、擺臂快、移動快、動作和方向變化快，也就是需要運動員必須在極短的時間里準確的判斷并做出快速的擊球動作，這要求乒乓球運動員有良好的專項速度和靈敏素質，在此過程中身體的各個發力部位和關節都需要靈活快速的配合。乒乓球運動員肌肉工作的特點是大關節帶動小關節，各關節肌肉依次協調發力，動作呈現“移動一引拍一揮拍一擊球一還原一移動一”的結構特征，其肌肉活動如下：正手攻球時主要是腓腸肌、岡上肌、三角肌中束、三角肌前束、肱二頭肌、旋前圓肌、胸大肌用力，在擊球瞬間，肱二頭肌、旋前圓肌、腓腸肌用力較多，說明肱二頭肌、腓腸肌、旋前圓肌對正手攻球發揮著重要作用；正手拉弧圈時是上肢的三角肌中束、岡上肌、三角肌前束、胸大肌、肱二頭肌、旋前圓肌，下肢是腓腸肌外側頭、股二頭肌用力。因此，乒乓球正手攻球時由下肢經腰腹直至肩肘，是一個從下至上的過程，腿部、腰部肌肉在擊球過程中發揮了重要作用。

從專項體能上來說，乒乓球項目力量素質中的快速用力表現要求較高，要有較強上肢爆發力和下肢蹬地的力量，同時核心腰腹肌力量對運動員也很重要。在體能中，除了力量，還要發展運動員的速度和靈敏素質以及長時間運動的耐力素質等核心身體素質。

3. 體能計劃設計

3.1 動作準備

（1）臀部激活：動作模式從簡單到難，從原地—縱向—橫向依次為：迷你帶—原地半蹲、迷你帶—原地外展、迷你帶—縱向走、迷你帶—橫向走，每項15次。（2）動態拉伸：抱膝走、腳后跟抵臀手臂上伸向前（后）弓步走、側弓步加轉體、燕式平衡、爬行，每項向前移動十米。（3）動作技能整合：原地墊步走跳、縱向墊步走和跳、橫向墊步走和跳、交叉步，側滑步，每項向前移動10米左右。（4）神經激活：連續小步跑、前后快速跳、球拍墊球練習，每項向前移動15米左右。（5）根據每位運動具體的身體情況進行，進行個性化安排。以上4項可選擇其中的兩到三項來進行訓練。

3.2 力量訓練

（1）軀干支柱力量訓練。①髖部力量訓練：仰臥：臀橋—雙腳支撐、臀橋—單腳支撐，各1分鐘進行練習；側臥：直膝髖外展、屈膝髖外展（針對女隊員）、直膝單腳支撐，各1-2分鐘進行練習；②脊柱腰段力量訓練：跪撐、平板支撐、四點支撐、三點支撐（雙手—單腳、單手—雙腳）、兩點支撐（異側、同側）、懸垂舉腿、直腿繞環，可選擇兩到三項有時間限制的進行練習，比如1分鐘，2分鐘等；③肩部力量訓練：站姿 T/Y/W/I、俯臥姿 T/Y/W/I，可有時間限制的進行練習，2分鐘。對于以上訓練方法需根據運動員的不同情況選擇不同部位的力量訓練。

（2）上肢力量訓練：上肢推包括藥球交替俯臥撐、泡沫軸俯臥撐、啞鈴交替推等；上肢拉包括水平拉彈力帶、弓步—手臂內收—拉彈力帶、啞鈴、側平舉、杠鈴臥拉等，這兩種方式可選擇任意一種方式的任意幾種進行訓練，要求有個數限制，某一項做10個，15個，20個，根據運動員的條件來定。

3.3 專項速度訓練

在保證動作規范的前提下，做單一技術或者組合技術的徒手揮拍練習30s～1min（可規定練習次數），加快多球練習的供球速度，迫使練習者提高擊球的揮拍速度；并步或跳步左右移動的手、步法練習30s～1min（在球臺兩邊線之間）；并步或交叉步移動摸球臺兩角練習30s～1min（在球臺兩端線之間）；進行推擋、側身、撲右（方）角的手步法練習30s～1min；進行多球練習：加快供出各種不定點和不同節奏的球，迫使練習者在回球時迅速提高判斷反應速度、步法的移動速度和擊球的揮拍速度。

3.4 專項靈敏素質練習

按照事先規定，聽哨聲或者看手勢，或者折返跑、急停等。或者聽到信號后，按照要求變換各種步法結合練習。顛球接力賽：分兩隊，顛著球跑并繞過規定目標后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。追逐跑：在托球跑動中，聽到一聲哨聲，單數追雙數，吹兩聲，雙數立即變為追單數，不斷變換。進行輪換擊球練習：三人為一組，兩人各站球臺一端，另一人站在球網附近，按順時針（或者逆時針）方向進行跑動中輪換擊球練習。每次訓練時可選擇不同的方式進行訓練靈敏素質。

3.5 耐力素質訓練

800m、1500m、3000m計時跑，不斷提高要求；拉練，10公里越野跑；50m變速跑×（8～10次）；1min～30min組合技術的手步法練習：如左推右攻、推擋側身攻后撲；摸球臺兩角練習30s～1min（在球臺兩端線之間）。這些方式可選擇一到兩種交替進行訓練。

3.6 恢復放松訓練

在一次訓練結束后，要進行放松訓練。可利用泡沫軸或按摩棒進行訓練，其順序從身體中心向四肢延伸，最后在身體最疼痛的部分多一些按摩。endprint