淺談如何提高中長(zhǎng)跑練習(xí)的幾點(diǎn)做法

藍(lán)生高

本人是一線體育教師，從小學(xué)四年級(jí)開(kāi)始，我堅(jiān)持每天早晚訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)不斷的學(xué)習(xí)，研究，創(chuàng)新，帶領(lǐng)本校學(xué)生參加柳州市中小學(xué)生“陽(yáng)光體育”冬鍛項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)會(huì)小學(xué)組40人越野長(zhǎng)跑2016年、2017年均獲榮獲第一名，團(tuán)體總分第六名、第四名的優(yōu)異成績(jī)，下面我就談?wù)勛约旱囊恍┳龇ā?/p>

一、明確目的，提高認(rèn)識(shí)

明確教學(xué)目的對(duì)建立和改善學(xué)生的心理狀態(tài)是非常重要。從心理學(xué)和教育學(xué)的角度來(lái)看，學(xué)生的學(xué)習(xí)過(guò)程為“知、情、意、行”。知—就是明確學(xué)習(xí)的目的意義；情—即對(duì)某一事物建立感情；意—即產(chǎn)生意志；行—即自覺(jué)積極地行動(dòng)起來(lái)；因此，在教學(xué)中應(yīng)做到動(dòng)之以情、曉之以理，言傳身教，從理論上、實(shí)踐上向?qū)W生闡述中長(zhǎng)跑在體育運(yùn)動(dòng)中的重要作用和意義，使學(xué)生充分認(rèn)識(shí)到這是體育運(yùn)動(dòng)自身的需求和社會(huì)需求的積極性，能和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生共振，從而有效地消除學(xué)生的厭煩情緒和消極躲避等心理障礙，大大提高他們對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)和自覺(jué)的體育鍛煉意識(shí)。

二、用教學(xué)暗示法提高教學(xué)質(zhì)量

暗示法是心理訓(xùn)練的一種誘導(dǎo)方法，它包括語(yǔ)言暗示和實(shí)物暗示等，其作用在于疏導(dǎo)、支持、理解等各種操作方法，來(lái)改變學(xué)生的心理和生理機(jī)能，在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，學(xué)生往往會(huì)“談跑色變”，因而“討價(jià)還價(jià)”。教師此時(shí)要針對(duì)具體情況來(lái)運(yùn)用語(yǔ)言暗示法：“沒(méi)有意志的人，一切都會(huì)感到困難，把困難掛在嘴上，有意志的人，則把困難踩在腳下。”以此激勵(lì)學(xué)生，使學(xué)生受到啟迪，也就消除了害怕的心理；在教學(xué)中，學(xué)生最感畏懼的就是在途中跑中出現(xiàn)“極點(diǎn)”的現(xiàn)象，此時(shí)，學(xué)生呼吸困難，對(duì)于這一現(xiàn)象，教師必須首先講清“極點(diǎn)”出現(xiàn)的原因和第二呼吸出現(xiàn)的心理現(xiàn)象；“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，學(xué)生的身體機(jī)能處于低潮，心理活動(dòng)也較頻繁，在表情和行為上有一定的痛苦感和疲勞感，跑速也會(huì)慢下來(lái)，此時(shí)學(xué)生的意志品質(zhì)比較脆弱，往往會(huì)放棄練習(xí)，從而事半功陪；這時(shí)侯，教師應(yīng)抓住時(shí)機(jī)，用適當(dāng)?shù)脑~語(yǔ)來(lái)暗示和激勵(lì)學(xué)生克服“極點(diǎn)”；如用“跑的很好，堅(jiān)持，再堅(jiān)持，加強(qiáng)呼吸和擺臂、堅(jiān)持到底就是勝利，你一定會(huì)成功的等語(yǔ)言暗示，有意識(shí)地對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化教育，就會(huì)消除學(xué)生在出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)打退堂鼓的念頭，從而提高教學(xué)效果；在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)中，強(qiáng)調(diào)要采用正確的呼吸方法，遵循以下三個(gè)要素。

（一）呼吸要有節(jié)律

運(yùn)動(dòng)中呼吸要有節(jié)律，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸，若呼吸出現(xiàn)紊亂、一方面容易出現(xiàn)“岔氣”，進(jìn)而導(dǎo)致肋骨痛，影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。另一方面還會(huì)使呼吸肌的耗氧量增加，進(jìn)而引起呼吸肌的疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，呼吸效率下降，使運(yùn)動(dòng)中“極點(diǎn)”的出現(xiàn)提前，反應(yīng)加強(qiáng)，進(jìn)而降低了機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。

（二）呼吸要有深度

一般人的呼吸是淺而快，即呼吸深度淺、呼吸頻率快，這一方面很容易引起呼吸肌的疲勞，另一方面還會(huì)影響肺的通氣效果，肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入多少氧氣，而在于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡中的空氧氣有多少，實(shí)踐表明，呼吸深度的加深，進(jìn)入肺泡中的氧氣增多，肺通氣的效果就會(huì)變好。

（三）呼吸要口鼻并用

運(yùn)動(dòng)時(shí)要口鼻并用，因?yàn)閱斡帽乔缓粑荒軡M足人體對(duì)氧氣的需要，而且用口腔來(lái)呼吸，就等于丟棄了用鼻腔呼吸的好處，從而會(huì)影響機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。

三、采用科學(xué)性、多樣化的練習(xí)方法

中長(zhǎng)跑教學(xué)的一個(gè)難點(diǎn)就是跑的距離長(zhǎng)、動(dòng)作形式單一和趣味性不強(qiáng)，學(xué)生易感枯燥乏味，針對(duì)這一狀況，教學(xué)中教師可以通過(guò)采用變換跑的形式，如：勻速跑、間歇跑、跑走結(jié)合等形式，即可改變和調(diào)整學(xué)生的生理、心理負(fù)荷，又能提高學(xué)生對(duì)跑的興趣，也可以通過(guò)采用變換練習(xí)環(huán)境，如爬山、越野跑等，使學(xué)生在不同的環(huán)境中受到刺激、帶來(lái)愉快的心情，以減輕練習(xí)過(guò)程中的苦燥感。

四、掌握好合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

要考慮以下幾個(gè)問(wèn)題：一是學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的可接受性；是指教師給學(xué)生安排的負(fù)荷量適宜，學(xué)生練習(xí)時(shí)往往出現(xiàn)激昂的情緒與滿足感；二是負(fù)荷的安排，以不影響學(xué)生當(dāng)天的正常學(xué)習(xí)和生活為宜；三是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排要考慮到學(xué)生的體質(zhì)差異，解決好“吃不飽和吃不消”的問(wèn)題。“吃不飽”則激發(fā)不起學(xué)生的練習(xí)興趣，“吃不消”則因負(fù)荷過(guò)大，打擊了學(xué)生練習(xí)的積極性。教學(xué)中，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)、訓(xùn)練的個(gè)體差異，采取不同的方法和要求，如在練習(xí)中可采用，要求時(shí)間統(tǒng)一，而跑量跨度稍大或距離統(tǒng)一，時(shí)間跨度可放寬；也可以根據(jù)基礎(chǔ)心率變化規(guī)律的杠桿來(lái)調(diào)控好學(xué)生的練習(xí)強(qiáng)度，讓學(xué)生感到通過(guò)中長(zhǎng)跑課的教學(xué)，即得到了鍛煉，又不至于過(guò)度疲勞。

五、注重鍛煉、培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉能力

在組織進(jìn)行耐力跑的測(cè)驗(yàn)時(shí)，應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)以下幾個(gè)問(wèn)題。

（一）開(kāi)始跑時(shí)速度不宜過(guò)快

從生理學(xué)的角度分析，耐力跑是典型的有氧代謝過(guò)程，在實(shí)際教學(xué)和測(cè)驗(yàn)過(guò)程中，一聲令下，往往有一部分學(xué)生爭(zhēng)先恐后，以跑百米的速度奮勇當(dāng)先，在跑到三百米左右的距離時(shí)便體力不支，由前幾名落到最后，因此，教師應(yīng)反復(fù)強(qiáng)調(diào)開(kāi)始跑的速度不要太快，應(yīng)根據(jù)自身的具體情況、訓(xùn)練的水平在測(cè)驗(yàn)中得以充分發(fā)揮為宜。

（二）掌握正確的呼吸方法

耐久跑時(shí)，由于能量消耗大，有機(jī)體對(duì)氧氣的需要增加。為了供給機(jī)體足夠的氧氣，掌握正確的呼吸方法是十分重要的，跑時(shí)呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)，一般是2、3步—吸氣，2、3步一呼氣。呼吸時(shí)一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練習(xí)時(shí)，為避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔上腭。

（三）正確對(duì)待“極點(diǎn)”現(xiàn)象

耐力跑過(guò)程中，當(dāng)“極點(diǎn)”現(xiàn)象產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去，要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”就會(huì)緩和；同時(shí)，要強(qiáng)調(diào)跑前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)充分能緩和“極點(diǎn)”的反映程度，“極點(diǎn)”現(xiàn)象的克服，不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過(guò)程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)和戰(zhàn)勝困難的過(guò)程。

總之，在教學(xué)中運(yùn)用啟發(fā)式教學(xué)，使學(xué)生懂得當(dāng)較長(zhǎng)時(shí)間勻速跑、連續(xù)承受負(fù)荷時(shí)，強(qiáng)度和時(shí)間應(yīng)如何掌握，并讓學(xué)生在練習(xí)中實(shí)踐，以達(dá)到培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉身體的能力，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。