淺談“繩梯訓練法”在京源學校田徑隊中的應用

劉夢洋

一、靈敏素質簡介

靈敏素質是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力，是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現。在對抗性體育活動中，靈敏能力是非常重要的。

二、繩梯訓練法

在很多項目里，腳步的移動速度是很重要的一個因素，繩梯靈敏練習的主要作用就是發展腳步位移速度和身體感知能力。運動員可以通過變換運動的節奏、頻率和方向來改變動作難度，從而針對性地提高速度、靈敏、協調素質。

三、研究結果與分析

（一）對京源學校田徑隊的所有學生進行試驗分析

1.教師規定指定練習動作

教師在規定的指定動作后，學生有組織的在繩梯上由前至后進行練習。

2.教師規定練習的數量與組數

教師在規定的練習項目里，每個練習項目為5-8次，方可換下一個練習項目。

3.教師規定組與組之間休息的間隔

每一個練習項目之間間接不超過兩分鐘。

訓練和休息時間

訓練時間 訓練種類 組間休息

一周1次 6-8種 2分鐘左右

一周2次 5-8種 2分鐘左右

（二）京源學校田徑訓練隊對繩梯練習法的應用

1.動作名稱：小墊步

訓練功效：身體的控制、協調和腳下靈敏能力

動作描述：準備姿勢在繩梯的左側，右腳在前，先踏進第一格，后跟左腳進第一格；小墊步右腳到繩梯右邊外側，左腳跟上，換第二格繩梯，“S”型以此類推，直到做為整個繩梯。

動作要領：上體保持正直姿勢，不應上體跟腳下移動隨意擺動，完美的完成每格繩梯，盡量不要踩到繩梯。

主要訓練部位：腹外肌、大腿內收肌

動作設計：此動作可以變化頻率、節奏、可計時完成整個動作。

1）節奏的變化：通過教練給出一定的節奏變化信號，運動員作出相應的步頻調整，可以鍛煉靈敏，神經肌肉的控制、協調能力。

2）折返：此動作可逆向運動。

2.動作名稱：進進出出

訓練功效：靈敏性、穩定性、肌肉的感知覺能力

動作描述：站在繩梯的正后方，依次左右腳進入，依次左右腳出來，再依次進入下一格繩梯，完成整個繩梯為止。

工作要點：注意動作的節奏性

主要訓練部位：腹外斜肌、股四頭肌

動作設計：1）節奏的變化，由慢至快，由大到小。

2）折返：此動作可逆向運動。

3.動作名稱：環轉跳行

訓練功效：靈敏性、穩定性、肌肉的感知覺能力

動作描述：1）雙腿跳入第一格內2）環轉180°雙腳跳入第二格3）反向環轉180°跳入第三格4）動作同1）2）3），依次進行。

動作要點：注意動作的節奏性

主要訓練部位：小腿三頭肌

動作設計：可單腳完成

4.動作名稱：行進間俯臥撐

訓練功效：全身肌肉的協調配合能力及全身的力量訓練

動作描述：1）雙手支撐于第一格兩側，雙腳開立于繩梯兩側（以俯臥撐姿勢起始）

2）俯臥撐起動作——騰空，騰空后雙手落于第二格內

3）騰空前行雙手支撐落于第三格外

4）動作同1）2）3），循環交替行進

動作要領：俯臥撐的上升階段要突發力騰空前行，緩沖著地階段要慢，動作節奏要快慢交替。

主要訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌

動作設計：根據個人能力到達終點后可向后做騰空俯臥撐折返回起始點。

5.動作名稱：前踢后收協調跳躍

訓練功效：靈敏性、協調性、肌肉的感知覺能力

動作描述：單腳跳入第一格，前踢一條腿，后跳到第二格，后收一條腿，依次換腿到下一格，左右腳交替，前踢后收交替，完成整個繩梯結束。

動作要點：注意動作的節奏性、左右交換腿的協調性

主要訓練部位：股四頭肌、比目魚肌

動作設計：鍛煉人體左右腦的交換運作，充分加強人體的協調性、靈敏性。

（三）對京源學校田徑隊學生監測結論

1.在測試反應及靈敏度上，學生腳下速度加強，腳踝的反應速度加快。在一個長寬各為3米的正方形四角放入四種不同顏色的標志桶。學生腳下做低重心快頻率，聽到老師給出的信號做相應的反應。每人8次左右，正確率達到85%以上。同時速度比以往反應速度要快。

2.在跑道上測試學生跑動的反應速度。每三個人為一組，分別站在跑道上，做低重心快頻率，當聽到老師給出信號后，迅速向前加速跑。逐漸增加難度，方向由前至后，向后對跑道，聽到信號后迅速轉身向前跑動。再加大難度，身體面向前，俯撐姿勢準備，兩腳前后大幅度交換，當聽到信號后迅速蹬腳加速跑。

（四）結論與建議

1.結論

田徑運動是人類長期社會實踐發展起來的，對運動員運用的技術要求靈活、機動、反應速度快、爆發力強、應變能力強。那么繩梯訓練法在學校運用較少，但推廣性極強。因其訓練方法新穎，緊湊，獨特，對學生有吸引力，所以練習積極性高。

繩梯訓練法具有練習方法多樣，通過變化梯子的結構，間隔大小，可提高訓練效果，繩梯訓練運動量大，練習的強度、密度一般接近比賽，這能促進學生掌握各種技術，又能培養學生的意志品質，改變了傳統的教學觀念。

繩梯訓練法把學生的腳功培養視為核心，將訓練學生基本功作為學習的關鍵，加強學生薄弱環節，腳踝力量及靈敏彈性。并能充分調動學生積極主動性，使學生學得有味，學得有趣，可促進學生田徑運動水平的提高。

2.建議

繩梯訓練法作為新興的輔助訓練的器材，對提高各個項目的技術水平有著不容小覷的效果。對于田徑項目而言要注意訓練后的恢復，保健，監督有機地結合在一起。要防止局部關節部位負擔過重，造成疲勞、傷病等.

繩梯訓練法要注意科學的實施，可根據參訓的人數布置梯子的數量，根據練習的任務不同設置梯子的大小，但一定要訓練計劃得當，合理，要因材施教，訓練強度由小到大，由弱到強，不可拔苗助長。

繩梯訓練法不僅在田徑中運用起來，建議在其他項目中也大大的推廣開來，在學校的體育課上也可使用，學生通過練習，培養學生的意志品質，作風，提高身體基本素質，專項素質有顯著的作用。在使用的同時進一步探索，挖掘，從而推動體育產業的發展。