老年人太極拳創新練習法

文/王光（上海老年大學上海大學分校副校長） 編輯/易可

老年人太極拳創新練習法

文/王光（上海老年大學上海大學分校副校長） 編輯/易可

太極拳是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集強身健體、頤養性情、技擊對抗等多種功能為一體，是內外兼修、柔和、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。作為一種飽含東方包容理念的運動形式，其習練者針對意、氣、形、神的鍛煉，非常符合人體生理與心理的需求，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處有著極為重要的促進作用，因而特別受到老年人的喜愛。但在練習過程中，不少老年人出現這樣那樣不得要領的情況，使鍛煉效果受到一定影響。

筆者在太極拳教學過程中，依據老年人的生理和心理特點，經過多年實踐，通過改進教學方法，使得太極拳鍛煉效果有了進一步增強，并得到老年學員們的普遍認可。

起勢前，做呼吸調整動作，目的是使練習者的心集中到太極拳套路的鍛煉方面。動作要領：微屈膝，兩臂自體前向上提起，吸氣，止頭上方；展臂擴胸，下落，呼氣，止下丹田處；兩臂自體側展臂，吸氣，止于體前，然后內收于下丹田，呼氣；轉腕手掌向上提起胸部，吸氣，伸展身體；轉腕手掌向下，下按，微屈膝，呼氣，意守下丹田。之后再練習太極拳套路。

傳統太極拳起勢時，左腳向左側分開半步，與肩同寬，腳尖向前。筆者稱之為一次開立步。

一次開立步移動重心較大，老年人不易掌握重心，不利于平衡，影響均勻的呼吸，身體也容易左右前后的傾斜。如果采用重心右移提左腿，分開一小步，重心左移提右腿，分開一小步，形成與肩等寬的起勢姿勢，中老年人練習太極拳時容易重心穩定，呼吸均勻。筆者稱之為兩次開立步。

傳統太極拳收勢時，左腳收到右腳旁，眼看前方，筆者稱之為一次并步。由于練習者是中老年人，一套太極拳練習結束后體力下降，一次并步有困難，容易出現重心偏移，呼吸不均勻的現象。所以套路結束時重心右移提左腳，向內收到中心點，重心左移提右腳，向內收到左腳側，形成并步姿勢。這樣中老年練習太極拳就會減少重心不穩，呼吸不均勻的現象。筆者稱之為兩次并步。

為了增強鍛煉的效果，筆者加入氣功練習的收功動作。兩手重疊（男子左手在內，女子右手在內），自左向右或自右向左旋轉六次后，稍加停頓，呼吸一次。再自右向左或自左向右旋轉六次。收腹提肛，兩掌按下丹田，吸氣。呼氣，放松。鍛煉結束。

中老年人練習太極拳，很難理解動作的攻防、虛實變化的含義。由于中老年人練習太極拳都以健身為主，所以動作基本掌握后，要特別注意呼吸與動作的結合。起吸落呼，開吸合呼，進吸退呼，吸輕而呼重，吸短而呼長。要求一個動作一次呼吸，呼吸自然。這樣健身效果才好。

傳統太極拳每個動作結束時，要求“力達四稍”，即用“力”的意識活動兩手部位和兩腳部位，四肢的末端。為了增強健身的效果，筆者提出“力達五梢”，除上述“四梢”外，再加頭部。頭向上頂，拉伸脊柱，使胸、腹、腰、背挺拔，有利于中老年人呼吸的暢通和氣血的流動。

中老年人的力量、柔韌性都不足，記憶力、理解能力也在減退。大多數參加太極拳鍛煉的人，年輕時沒有學習過太極拳運動。按常規教學，掌握了一個動作再學習新的動作，中老年很難學會完整的一套太極拳動作。筆者通過多年的教學，發現先學習一套粗略的太極拳動作，不要求動作的準確性，通過不斷的反復練習，力量、柔韌性、理解能力都得到加強之后，動作也會漸漸地規范了，從而達到學習和健身的目的。