一起做脊柱保健操

文于杰 中國中醫科學院望京醫院 主任醫師

一起做脊柱保健操

文于杰 中國中醫科學院望京醫院 主任醫師

編者按：脊柱對健康有著重要的影響，保護脊柱十分必要。于杰主任醫師在脊柱疾病的研究方面經驗豐富，編者特別邀請他為讀者朋友們介紹一組簡單易學的脊柱保健操，每天只需8分鐘，為脊柱保駕護航。

第一節：隔墻看戲

踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。

練習要點：用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當于把脊柱拉直，做自我牽引。每天3分鐘。

第二節：十點十分操

當兩只手側平舉的時候，手臂伸展的方向在表針九點十五分上，隨后雙臂各向上5個刻度，變成十點十分。

功效：當手臂上下來回運動時，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。

練習要點：注意手一定放在自己的兩側，向后張開（編注：照片中示范者已達到其自身手向后的極限）。每天做1分鐘。

第三節：頭手對抗

兩只手交叉放在自己的枕后部，保持雙眼平視前方，頸椎程自然正常的位置，手向前用力，頭向后用力，反復用力、放松。

功效：一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作，可緩解肌肉的疲勞。

肌肉運動時，局部血液循環量加大，局部營養供給會得到改善，預防肌肉損傷，使體內因疲勞產生的酸性物質得以消除。特別是伏案工作的人，可每天做2分鐘。

第四節：旱地劃船

雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。兩手呈握船槳姿勢，兩手向后劃。

練習要點：這個動作看似簡單，但真正的技術要領，是在兩手劃的時候，后背肌肉要使勁，向前伸的時候放松，向后劃的時候用力，每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第五節：大飛雁

向前邁出半步，重心開始移到前腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作；復雜的動作是兩只手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。

中老年及病人的脊柱保健可以做這樣的動作：將左手輕輕地搭在座位上，起保護作用，抬右側上肢、右側下肢，昂頭，上肢和下肢都往后使勁，如此交替，反復用力、放松，安全簡單，同樣有很好的保健作用。

提示：做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環繞動作，以免出現頭暈等不適癥狀。

在做這些動作的過程中，如果出現了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲害，則應馬上停止，立即去醫院就醫。

（動作示范者:遲曉東 攝影：張旭）