背越式跳高力量訓練中速度的貫徹與應用

孫麗娜

（山東威海體育訓練中心，山東 威海 264209）

背越式跳高力量訓練中速度的貫徹與應用

孫麗娜

（山東威海體育訓練中心，山東 威海 264209）

背越式跳高相關力量訓練是一個系統、長期的過程，運動員需通過不同負荷的體能訓練，逐步提高運動員的生理機能，其中速度訓練就是以快節奏為核心，綜合質量、強度、密度要求的體能訓練。本文主要從背越式跳高入手，就速度訓練在其日常力量訓練中的應用進行相關研究。

背越式跳高；力量訓練；速度；貫徹；應用

背越式跳高是急行跳高姿式的一種，由美國跳高運動員福斯貝里在1968年第19屆奧運會上率先使用，并更新了當年的世界跳高紀錄，因此，背越式跳高也稱為“福斯貝里式跳高”。背越式跳高的助跑步數在8～12步之間，助跑分為直線段和弧線段2部分，運動員在助跑階段獲得速度和騰起高度，直接影響著運動員最后的體育成績，故在日常的力量訓練中貫徹速度訓練，綜合提高跳高運動員的身體素質和腿部力量，具有重要的現實意義。就背越式跳高訓練而言，力量和速度是其兩大基本組成要素，其中力量是基礎，速度是關鍵，只有協調好力量訓練與速度訓練間的關系，不斷提高運動員的身體素質和快速力量，才能切實提高運動員在快速助跑中的瞬間起跳能力和腿部肌群的超長收縮能力，提高運動員的運動能力和水平。本文主要從訓練形式、技術動作、肌肉工作方式等角度入手，就背越式跳高運動員日常力量訓練中速度訓練的應用進行了分析和探討。

1 背越式跳高力量訓練的多樣化

1.1 訓練手段多樣化

為在力量訓練中進一步貫徹速度訓練，豐富力量訓練的訓練內涵，提高運動員的訓練效果，教練員應盡量豐富力量訓練的訓練手段，通過跳躍類、縱跳類、負重類、快跑類等訓練手段的有機融合，協調力量訓練與速度訓練間的關系，促進速度訓練的有效融入，進而提高力量訓練的科學性和實效性。表1為某體育學院背越式跳高運動員的力量訓練手段和組合方式舉例。

1.2 訓練形式多樣化

就背越式跳高力量訓練而言，最常見的器械訓練形式就是杠鈴訓練，即針對運動員踝關節等支撐器官的力量訓練。誠然，杠鈴訓練是力量訓練的有效手段，但不應是力量訓練的全部。為加強速度訓練在力量訓練中的融入，綜合提高運動員的運動素質和運動能力，教練員還應對訓練形式進行相應的創新和優化，通過對抗性練習、克服自身體重練習、克服彈性物體的練習等其他形式練習的科學運用，加強力量訓練的訓練負荷，豐富力量訓練的作用目標，進而提高力量訓練的實施效果。在實際訓練安排過程中，教練員還需根據不同運動員的自身情況，科學確定最優化的訓練組合，從而發揮力量訓練的最大效果。

表1 力量訓練主要訓練手段及組合方式一覽表

2 力量訓練應與技術動作要求相一致

背越式跳高中，助跑和起跳是完成整個動作的2個關鍵環節。通過運動員起跳過程中的腿部肌肉受力狀態和用力特征分析可得：運動員放腳到起跳的過程中，包含2組緊密連接的運動動作，即緩沖動作和蹬伸動作。針對以上2組動作進行分析，即可得出背越式跳高技術動作的基本特征和要求：（1）受力大特征。運動員放腳接觸地面時腳及腿部支撐部位承受的重量約為運動員自身體重的6～7倍，垂直受力可達 400～600N；（2）時間短特征。通常來說，背越式跳高的緩沖時間僅有0.07～0.125s左右，蹬伸時間約為0.07～0.11s。因此，在實際訓練過程中，需緊緊圍繞“大”“短”“快”等技術動作要點設置訓練內容，重點加強跑跳結合項目的設置，以促進遠動員綜合運動素質的進一步提高。

3 力量訓練應與肌肉的工作方式相契合

3.1 優化退讓性肌力訓練

借助現代設備儀器和生物力學相關理論，分析背越式跳高的技術動作可以發現，運動員由開始的助跑動作到最后的放腳著地動作，人體會下意識地給地面一個巨大的作用力，迫使起跳腿的踝關節、膝關節和髖關節發生彎曲，為后續的動作創造有利的力學條件。隨著動作的持續完成，運動員身體重心不斷前移，起跳腿踝關節、膝關節和髖關節的彎曲程度將進一步增大，完成相應的退讓性工作。這種退讓性工作時肌群和關節積極用力的表現，在運動員蹬離地面的瞬間，股四頭肌和臀大肌率先在小腿固定的條件下進行克制性工作，完成運動員的起跳動作。

由上分析可知，退讓性工作是克制性工作的重要基礎和前提，故加強退讓性工作的訓練是十分必要的。以傳統的負重蹲跳練習為例，教練員普遍習慣以運動員自身體重的30.0%～40.0%作為最大負重標準。在速度訓練背景下，教練員還應加強速度方面的訓練要求，通過速度要求方面的科學調整，協調退讓性工作與克制性工作間的訓練關系，如要求下蹲比起跳稍慢等方面的要求控制，提高力量訓練的科學性和實效性。

3.2 優化超等長訓練

超等長訓練是加強運動員退讓性肌肉訓練的有效手段和方法。簡單來說，超等長訓練就是以跳躍練習為主的爆發力訓練，與其他種類的訓練相比，超等長訓練更加貼近跳高比賽時運動員的運動模式，可以完成肌肉力量、技術動作等多個方面的訓練，進而提高運動員的運動素質和運動能力。常見的超等長訓練方法包括蛙跳、連續跳欄架、多級跳等。

3.3 優化下肢力量訓練和軀干支撐訓練

首先，下肢力量訓練是運動員提高自身腿部力量和爆發力的關鍵，只有在系統的訓練中提高運動員下肢肌群的生理機能，協調各肌群間的發力配合，才能從根本上提高運動員的跳高能力；其次，教練員還需優化運動員軀干方面的力量訓練。雖然在背越式跳高運動過程中，人體軀干并沒有直接參與運動發力，但如果沒有軀干的固定作用，運動員也很難標準、規范地完成背越式跳高動作。事實上，軀干力量訓練也是傳統跳高力量訓練較容易忽略的訓練內容，由于運動員受到的力量訓練不均衡，嚴重限制了運動員個人運動能力的提高和發展。在軀干力量的訓練中，教練員應重點注意運動員腹肌和背肌力量的訓練，以提高運動員的展體能力和滯空能力。此外，教練員還需注意仰臥起坐等訓練動作，并沒有鍛煉腹肌力量的作用，而是針對骼腰肌的訓練。

4 力量訓練需滿足體能特征的實際要求

跳高是傳統的體能主導類快速力量運動，運動員自身的快速力量水平直接影響著其個人的運動能力和運動成績，即快速力量水平在競技能力構成因素中占據決定性地位。因此，身體機能磷酸原系統功能能力強、神經靈活、強度大、易于興奮，且感官機能發展水平高的運動員更具有跳高方面的優勢。在實際力量訓練中，教練員也必須加強以上幾個方面的訓練，綜合提高運動員的運動素質。

4.1 加強對動作速度訓練的重視

首先，教練員應加強力量訓練的訓練難度，通過訓練空間和時間的縮小控制，借助特殊性的動作技術要求，加強運動員動作速度的提高發展。以傳統的連續跳欄架訓練為例，教練員可通過提高訓練時限要求、提高欄架高度要求、提高動作完成難度要求等方式，提高訓練的綜合難度，從而逐步提高運動員的適應能力和腿部肌群爆發力。 其次，教練員應加強對后效作用練習的重視。以傳統的跳高訓練為例，教練可通過要求運動員捆綁沙袋或穿著沙背心的方式進行負重訓練，從而幫助運動員獲得無負重狀態下的后效作用。在實際訓練過程中，教練應根據不同運動員的個人身體素質情況，科學確定和控制練習負荷和練習頻率，以確保后效訓練的科學性和有效性。

4.2 加強力量訓練過程中的組合訓練

對任何一種訓練來說，都不存在著“全能”的訓練手段或方法，任何的訓練手段都存在著其獨特的訓練效果，即該訓練手段特異性和非特異性作用的綜合表現。因此，在力量訓練過程中，教練員必須重視組合訓練的設置和布置，通過2種表現的合理性控制，提高訓練的實施效果，進而促進運動員綜合素質的全面發展和提高。以傳統的跳躍練習為例，無論是純粹的單腳練習還是雙腳練習，其都能起到提高運動員腿部支撐力量的作用和效果，但就實際訓練效果而言，以上2種形式均無法達到雙腿交替練習的訓練效果。

此外，在組合訓練設置過程中，教練員還需注意以下幾點要求：（1）加強訓練強度的均勻性控制。力量訓練過程中，需要運動員優先承受一定的負荷，然后得到自身能力的提高，如負荷過于集中或負荷控制不當，就會對運動員的身體造成損傷。因此，教練需全面提高對訓練負荷均勻性的控制，避免運動員多度訓練的問題發生。（2）優化訓練次數和組數控制。運動能力和運動素質的提升是一個復雜的過程中，只有運動員不斷挑戰自身極限，才能獲得能力的提高。因此，教練需嚴格控制訓練組數和次數，在運動員未達到預定目標時，不可降低訓練強度，以保障力量訓練應有的訓練效果。

5 結 語

力量和速度是提高背越式跳高運動員運動能力和成績的2個基本要素，因此，教練員需全面提高對力量訓練中的速度訓練的重視和關注，從訓練形式、技術動作、肌肉工作模式等方面入手，加強速度訓練在力量訓練中的有機融合，從而提高力量訓練的科學性和實效性，促進運動員綜合運動素質的進一步提高 。

[ 1 ] 康喜來,李威.核心力量訓練在背越式跳高傷病防治中的應用[ J ].湖北體育科技，2014（10）.

[ 2 ] 張曉龍.背越式跳高專項力量訓練手段與方法[ J ].赤峰學院學報：自然科學版，2013（12）.

[ 3 ] 羅鵬飛.背越式跳高的起跳技術要領及專項力量訓練方法探討[ J ].長江大學學報：自然版，2014（1）.

[ 4 ] 徐開飛，徐敏,鄧琳，等.背越式跳高運動員下肢專項力量訓練的實驗性比較研究[ J ].文體用品與科技，2011（6）.

G823.1

A

1674-151X（2017）12-015-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.12.008

投稿日期：2017-05-11

孫麗娜（1965—），高級教練。研究方向：田徑教學與訓練。