楊珍珍++甘曉露

改革開(kāi)放以來(lái)，隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的轉(zhuǎn)變，肥胖已經(jīng)成為我國(guó)日益嚴(yán)重的健康問(wèn)題。根據(jù)預(yù)防科學(xué)院的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近十年，我國(guó)肥胖率患者人口達(dá)到3億，成為世界上肥胖率上升最快速的國(guó)家，并且肥胖發(fā)病率逐漸往低齡化發(fā)展，如果不加預(yù)防和控制，這個(gè)數(shù)字在未來(lái)2 0年還有可能增加一倍。肥胖不僅給人的心理帶來(lái)自卑感，還是導(dǎo)致糖尿病、多種癌癥、高血壓、心血管疾病、中風(fēng)等疾病潛在的危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命。因此，有必要認(rèn)識(shí)和了解肥胖的相關(guān)知識(shí)，以便提供科學(xué)合理的膳食，做到正確減肥。本文僅針對(duì)單純性肥胖人群的膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)進(jìn)行闡述。

肥胖概念及判斷標(biāo)準(zhǔn)

單純性肥胖概念。單純性肥胖是指無(wú)明顯內(nèi)分泌及代謝性疾病引起的肥胖。也就是說(shuō)，單純性肥胖不是由某些特殊的疾病所引起的，而主要是由于人體攝入的熱量大于所消耗的熱量，而使多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪貯存在人體內(nèi)而引起的肥胖。常表現(xiàn)為體重增加，超過(guò)了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)體重。

肥胖的判斷指標(biāo)。

（1）體質(zhì)指數(shù)（BMI）

BMI=體重（kg）/身高（m2）

判斷標(biāo)準(zhǔn)：我國(guó)，BMI≤18.5為營(yíng)養(yǎng)不良；18.5≤BMI≤23.9為正常；BMI≥24為超重；BMI≥28為肥胖。

（2）腰圍（WC）

用來(lái)測(cè)定脂肪分布異常的指標(biāo)。

判斷標(biāo)準(zhǔn)：對(duì)我國(guó)成年人來(lái)說(shuō)，男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm為腰部脂肪蓄積的診斷界限。

（3）腰臀比（WHR）

判斷標(biāo)準(zhǔn)：男性0.9、女性0.8為腹部脂肪堆積。

（4）身高標(biāo)準(zhǔn)體重法

肥胖度 = （受測(cè)者的實(shí)際體重 - 標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%

標(biāo)準(zhǔn)體重（kg） = 身高（cm）-105

判斷標(biāo)準(zhǔn)：肥胖度≥10%為超重；20%≤肥胖度≤30%為輕度肥胖；肥胖度≥30%為中度肥胖；肥胖度≥50%為重度肥胖。

單純性肥胖形成原因

遺傳因素。由于肥胖者的某些基因可能存在多種改變或缺陷導(dǎo)致其具有一定的遺傳傾向性。有研究指明，父母其中一方為肥胖者，子女的肥胖幾率高達(dá)40%；如果父母雙方均為肥胖者，則子女的肥胖幾率高達(dá)70%-80%。

環(huán)境和社會(huì)因素。進(jìn)食過(guò)量是影響肥胖發(fā)生的重要因素。隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，日益常見(jiàn)的低脂肪、低碳水化合物膳食模式發(fā)生了改變，取而代之的是高脂肪、高蛋白食物的大量攝入，導(dǎo)致能量的總攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)能量的消耗。在我國(guó)的大城市，這種攝入富含高熱量的動(dòng)物性脂肪和蛋白質(zhì)增加，而攝入富含膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素的谷類(lèi)和果蔬的偏低的膳食方式尤為顯著。有研究表明含脂肪多而其他營(yíng)養(yǎng)素密度低的膳食模式極大提高肥胖幾率。

進(jìn)食的行為也是影響肥胖發(fā)生的重要因素。隨著全球化的快速發(fā)展及我國(guó)生活、工作節(jié)奏的加快，現(xiàn)在很多食物如肯德基等一些快餐受到人們的追捧，而這些快餐因其膳食結(jié)構(gòu)單一并且往往含有豐富的高脂肪和高熱量，長(zhǎng)期食用會(huì)引起肥胖；此外，進(jìn)食過(guò)快，進(jìn)食行為不良如喜歡吃零食、夜間加餐、暴飲暴食等都會(huì)導(dǎo)致肥胖。

肥胖率的上升與社會(huì)環(huán)境因素的改變有關(guān)。在我國(guó)，可供選擇的食物品種更為豐富，越來(lái)越多的高脂肪高熱量食物端上到我們的餐桌；新聞媒體、文化傳統(tǒng)、科教宣傳等對(duì)食物的選擇都會(huì)產(chǎn)生較大的影響，如在一些廣告中所宣傳的食物大多是高脂肪高熱量的快餐食品，對(duì)消費(fèi)者飲食行為的誤導(dǎo)不容忽視。此外，隨著交通工具的便捷化、工作的機(jī)械化、生活家務(wù)的智能化，使得人們形成坐位的生活方式，并且體育運(yùn)動(dòng)少、體力活動(dòng)不足導(dǎo)致能量消耗減少，從而容易形成肥胖。因此，均衡的營(yíng)養(yǎng)與合理飲食是消除肥胖的必要條件。

單純性肥胖人群的膳食調(diào)節(jié)

單純性肥胖是攝入的熱量超過(guò)消耗的熱能導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過(guò)多蓄積的結(jié)果。能量的攝取和消耗是維持體重的兩個(gè)因素，即控制能量平衡是保持健康體重的基本條件。如果長(zhǎng)時(shí)間攝取的能量多于消耗的能量，就會(huì)引起肥胖。在膳食方面，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，保持能量負(fù)平衡，消耗體內(nèi)皮下及各臟器堆積的脂肪，以達(dá)到減脂減重的作用。因此，肥胖人群總的營(yíng)養(yǎng)治療原則：以能維持機(jī)體的基本代謝為標(biāo)準(zhǔn)，限制熱能、脂肪、糖類(lèi)、蛋白質(zhì)的攝入量，逐漸減輕體重，以接近或達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重。

控制攝入總能量。合理選擇食物，采取低熱量飲食。肥胖者最重要的是減少熱量的攝入，并讓體內(nèi)積存的脂肪逐漸轉(zhuǎn)變成熱量消耗掉。以低熱量食物為首選，盡量不食用高熱量、高脂肪及濃縮熱量型的食物。谷類(lèi)食物多選擇粗雜糧，不吃或少吃糖和甜食、零食。選擇低脂優(yōu)質(zhì)的牛奶、魚(yú)、雞、蛋清、瘦肉、大豆及其制品等，不吃含嘌呤的動(dòng)物內(nèi)臟，禁止食用動(dòng)物性油脂，有限量的使用植物油。對(duì)于大部分肥胖者，每日控制總能量在1000kcal，不低于800kcal。

營(yíng)養(yǎng)素供能比例適宜。三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)與我們的身體健康密切相關(guān)又相互影響。在很大程度上，碳水化合物和脂肪可以相互轉(zhuǎn)化，并對(duì)蛋白質(zhì)有節(jié)約作用，所以三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在總能的供給上要比例適宜。

我國(guó)主要以谷類(lèi)食物為主食，但近年來(lái)，人們對(duì)谷類(lèi)食物存在一定的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。如很多人認(rèn)為富含碳水化合物類(lèi)食物如面制品、米飯、馬鈴薯等會(huì)使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的根本原因是體內(nèi)能量過(guò)剩。1g碳水化合物或蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal，而1g脂肪則產(chǎn)能9kcal，也就是說(shuō)同等重量的脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍。另一個(gè)主流的誤區(qū)是主食吃的越少越好。很多人認(rèn)為限制主食的攝入量就可以減少高血糖的帶來(lái)的危害。特別是美國(guó)阿特金斯教授提出的低碳水化合物可以快速減肥，有一段時(shí)間就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。事實(shí)上這種減肥膳食可以減輕體重的原因是加快了體內(nèi)水分的流失，并且可導(dǎo)致口臭、腹瀉、肌肉痙攣等明顯的副作用。 因此，主食一定要吃，但對(duì)肥胖者而言，碳水化合物比例要控制在總能量的40%-55%。

脂肪是體內(nèi)貯存能量的“燃料庫(kù)”，主要供給能量，保護(hù)機(jī)體并參與機(jī)體各方面的代謝，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用，供給必需脂肪酸等等。盡管脂肪具有多種生理功能，但它是體內(nèi)過(guò)剩能量的貯存形式。體內(nèi)脂肪細(xì)胞可以不斷地貯存脂肪，至今還未發(fā)現(xiàn)吸收脂肪的上限，所以人體可以不斷地?cái)z入過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)變成脂肪，最后導(dǎo)致越來(lái)越胖。 研究表明脂肪是最容易導(dǎo)致肥胖的膳食能量來(lái)源，可以影響肥胖的遺傳表達(dá)。另外，相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。因此，脂肪比例控制在總能量的20%-30%。

膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)源于動(dòng)物性食物如肉類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等以及植物性食物如豆類(lèi)、谷類(lèi)。由于碳水化合物和脂肪對(duì)蛋白質(zhì)有節(jié)約作用，所以 蛋白質(zhì)占總熱量的比例要提高到20%-30%。但無(wú)論哪種能量營(yíng)養(yǎng)素，攝入過(guò)多都會(huì)引起肥胖，食物蛋白也不例外，因此要嚴(yán)格限制能量供給。

增加膳食纖維的攝入。膳食纖維是指在體內(nèi)不能被消化酶消化的多糖和木質(zhì)素的總稱(chēng)，具有熱量低、分子體積大、纖維量多、飽腹感極強(qiáng)的特點(diǎn)，主要來(lái)源于水果、蔬菜和谷類(lèi)食物中。大量研究表明，膳食纖維不僅可以增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，促進(jìn)脂肪的分解及阻止脂肪的形成，促進(jìn)排便的食物，還對(duì)血糖血脂具有調(diào)節(jié)作用。

堅(jiān)持少食多餐原則，調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間。俗話說(shuō)“早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少”，我國(guó)正常成年人習(xí)慣一日三餐膳食模式，認(rèn)為早餐應(yīng)是三餐中最豐富的一餐，晚餐可適量。針對(duì)肥胖者的膳食食譜，可以將全天的供能分配成早餐占35%，午餐占40%，晚餐占25%。提倡減肥者每次只求吃的七分飽，少食多餐的原則。多餐有助于維持體力，安撫情緒并使胃口不受影響。另外，進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽，盡量延長(zhǎng)用餐時(shí)間在20min以上，當(dāng)食物被咀嚼得很細(xì)時(shí)，表面積會(huì)增加，胃酸和酶可以有效地發(fā)揮作用，唾液和酶才能更好地消化糖類(lèi)。

選擇合適的烹調(diào)方法。盡量用水煮、涼拌、鹵、蒸、火烤等不用油的烹調(diào)方法，少用紅燒、油煎及油炸等方式。減少烹調(diào)油的用量，吃清淡少鹽，勿吃太咸、口味太重的食物，全天的食鹽攝入量不要超過(guò)6g。

綜上所述，單純性肥胖者，通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)、合理飲食，不僅可以減輕體重，還可以改善健康狀態(tài)。因此，合理膳食對(duì)預(yù)防和控制肥胖具有關(guān)鍵性的意義。

作者簡(jiǎn)介：

楊珍珍，女，碩士研究生，助教，研究方向：食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)；甘曉露，男，碩士研究生，助理工程師，研究方向：食品資源開(kāi)發(fā)與利用。