適量跑步有利關節健康

俞茜茜+林碧波

很多人都聽說過“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊，針對這個話題給出了一個權威結論：過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關節健康的。

健身跑者關節炎發生率僅為3.5%

《骨科與運動物理治療雜志》得出的這個結論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系繞性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯系》。薈萃分析是指科學家們系統、科學、全面地評估許多針對同一問題的研究論文，把那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再借助一定的統計學方法對那些高質量的研究進行整合評估，最終得出科學的結論建議。

這篇研究由美國、加拿大、西班牙和瑞典研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計針對12余萬人的研究中，選取了17項總計針對11余萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，不論男女都是這個數據。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽的和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長年的健身跑步是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人患有膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周最多跑92公里。

不運動的人更易受傷

浙江大學醫學院附屬第二醫院關節與運動損傷科主任戴雪松說，很多人認為，跑步健身或多或少會對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。“打個比方，汽車并不是說停在車庫里不開，就是對車子的愛護。而是要經常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞?！贝餮┧烧f。

戴雪松說，人體的關節也是一樣，經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

浙江省人民醫院骨科主任、浙江省運動醫學中心副主任畢擎也認同這個研究結論。他說，關節炎由多種因素引起，排除免疫系統問題和其他不明原因引起的關節炎（例如類風濕關節炎、強直性脊柱炎關節炎、絨毛結節性滑膜炎關節炎等），大多數是與運動密切相關的。平時不運動的人突然活動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。經常跑步鍛煉的人，只要不過度，對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助，相比較而言，關節損傷和關節炎的概率可能會低一點。

適當跑步有利于關節健康

畢擎說，很多人在跑步后膝蓋會疼痛，其實是因為平時鍛煉太少，突然一跑步，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），然后造成了一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫。如果不注意休息、保養，甚至會造成關節損傷。

浙醫二院關節與運動損傷科副主任醫師吳浩波說，導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步后膝蓋疼痛，往往是因為運動強度過大，引起了關節軟骨和半月板的損傷。

“每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關節只能耐受20公里持續奔跑的運動量，卻非要跑30公里，這樣就容易造成膝關節損傷。”吳浩波說。

當然，人體有一定的自我修復能力。輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，自身會修復。不過，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會引發疾病，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。吳浩波說，適當的運動能讓關節得到鍛煉，關節的韌性、抗壓能力也能得到提升。

作為關節與運動損傷科的醫生，吳浩波對病人說得最多的一句話就是：關節一定是在運動中康復的。

“我們建議關節損傷的患者出院后，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能，而不是單純地躺在床上靜養。如果回去后還是處于靜止不動的狀態，反而不利于恢復?！眳呛撇ㄕf。

健身跑步雖好

但要注意跑前熱身和循序漸進

浙江省立同德醫院麻醉科醫生薛迪富是自己圈子里出名的長跑達人，他說，自己跑步已經有10多年了，跑過40場以上的全程馬拉松?！捌綍r一周跑3～4天，膝蓋不太有感覺。跑完馬拉松的時候，膝蓋會有點酸疼?！毖Φ细徽f，跑前加強肌肉鍛煉，跑后注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。

公司職員張源今年40歲，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小時，10公里左右。一直都是這樣，很有規律，堅持了五六年。他說，自己跑步純粹是為了身體健康，很少參加比賽，所以逮度也不陜?！芭懿搅晳T了。膝蓋、關節什么的都不疼。那些膝蓋疼的人，可能是因為剛開始跑、運動姿勢不對、體重過大，或者運動量過大。”

戴雪松提醒大家，對于普通人來說，跑步鍛煉一定要遵循3個原則：一是鍛煉前一定要先熱身；二是鍛煉時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃；三是無論在什么情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

（摘自《南京日報》2017年6月9日）