淺析初中學生立定跳遠的目標訓練法

李衛良

【摘要】立定跳遠是檢查學生身體素質的重要項目，也是從小學到大學學生身體素質檢測的一個必不可少的項目，決立定跳遠成績的主要因素是下肢肌群的快速力量，尤其是踝關節力量和身體的協調能力。

【關鍵詞】立定跳遠；身體素質；訓練方法

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）02-0179-02

一、立定跳遠的動作技術要領

1.立定跳遠的基本動作技術

立定跳遠由預擺、起跳、騰空和落地四個部分組成。即兩腳開立，兩臂上舉，屈膝下蹲，雙臂后擺，兩腳同時蹬地，雙臂由后向前擺動，兩腿同時向前上方騰空，并展體，當身體重心達到最高點后收腹，大腿盡量貼近上體，落地時收腹舉腿，小腿往前伸，雙臂用力后擺，并屈膝落地緩沖。

2.動作技術要領

決定跳遠成績的主要因素是力量，因此練習必須做到預擺時手臂盡量上引，增大擺動的幅度，起跳時蹬地快速有力，手臂快速有力，做到蹬地與擺臂協調配合，騰空時中心上移，大腿盡量上抬靠近上體，增加跳躍的高度，落地時收腹舉腿，小腿前伸，增加遠度。做到精力集中，發力要完全，重心要上移，同時上下肢協調配合。

二、立定跳遠所需的身體素質及其訓練

1.決定立定跳遠的身體素質

主要是腰腹力量、上下肢力量、尤其是踝關節力量。由于中學生正處在身體發育的高峰期，這個時候也是是發展力量素質敏感期，所以對力量的練習要求：盡量克服自身的身體重量，多做快速力量，如原地的直膝跳躍，跳提坎等，發展下肢力量和踝關節力量，仰臥起坐，懸垂舉腿、推下車等發展腰腹力量，從而提高身體的平衡能力和增加身體在騰空時的持空時間，以此來提高立定跳遠的成績。

2.身體的協調、靈敏素質

身體的系協調、靈敏能力是重要因素、任何一項運動都不是一個獨立的動作，他需要身體各項機能的協調配合，所以訓練身體的協調性靈敏能力是一個重要的內容。而立定跳遠技術靠上下肢的協調配合來增加下肢力量的完整性，從而帶動身體向前上方快速移動。從而提高運動成績。而運動技能的遷移性決定了需要多做輔助運動和其他運動，包括球類等運動。通常的半蹲跳、跳繩、健美操以及籃球足球等球類運動，均能很好的發展學生的協調和靈敏素質。

三、立定跳遠的目標訓練法

目標訓練法通常是指給學生一個目標或者是成績，讓學生在訓練中以此為目標，為達到目標增加訓練的強度的一種訓練手段。由于中學生的成功感和活潑喜悅這種心理特點決定了目標訓練法對提高其成績有很很好的效果。

1.根據學生的實際情況設定目標

目標的設定一定要根據學生的身體素質和現有的運動成績來設定一個適合的目標。如學生最高運動成績為2米，設定為1、8米——1、9米，這時候學生在認真積極的態度下完全能夠完成，即達到了訓練的強度，又增加了學生的自信心。同時這對增加學生的學習興趣也有很大的幫助。隨著練習的次數的增加，也加大了訓練的量，通過量和強度的增加，不斷的發展學生的身體素質，從而提高學生的立定跳遠成績。

2.確定目標、增加障礙物，提高訓練的難度

確定目標、增加障礙物主要是增加的訓練的難度，提高騰空的高度，從而提高訓練的強度。為了安全障礙物的選擇必須是輕、薄且在失敗的情況不傷害學生的身體但是能夠讓學生引起重視的物品，如學生的衣服、書籍、本子等物品，這些物品是學生自己的，學生自己更加愛惜，同時也增加了學生的重視程度。

實驗1：把學生分成三組，一組不設定目標，二組采用劃線的方式確定目標，三組采用學生本人的衣服作為目標。進行了十節課的練習，通過這個實驗對比的情況如下：

一組 不設定目標

成績編號 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

訓練前成績 2.14 2.28 2.36 2.04 2.08 2.24 2.36 2.17 2.26 2.06

訓練后成績 2.20 2.24 2.40 2.15 2.26 2.25 2.29 2.21 2.30 2.13

成績漲幅 0.06 0.04 0.04 0.11 0.18 0.01 _0.07 0.04 0.04 0.07

二組 采用劃線的方式確定目標

成績編號 A B C D E F G H I J

訓練前成績 2.15 2.36 2.18 2.14 2.21 2.14 2.19 2.18 2.40 2.09

訓練后成績 2.21 2.43 2.30 2.29 2.23 2.30 2.35 2.20 2.43 2.21

成績漲幅 0.06 0.07 0.12 0.15 0.08 0.16 0.16 0.02 0.07 0.12

三組 采用學生本人的衣服作為目標

成績編號 a b c d e f g h i j

訓練前成績 2.19 2.08 2.06 2.14 2.28 2.31 2.15 2.06 2.08 2.19

訓練后成績 2.35 2.21 2.26 2.24 2.39 2.53 2.41 2.09 2.27 2.36

成績漲幅 0.16 0.13 0.20 0.10 0.11 0.18 0.26 0.03 0.19 0.17

通過這個實驗對比，得出如下結論：

1.一組不設定目標：成績漲幅最小，綜合成績0.51米，人均漲幅0.05米；二組采用劃線的方式確定目標成績漲幅居中，綜合漲幅1.01米，人均0.10米；三組采用了提高難度的目標，成績漲幅最大1.54米，人均漲幅0.154米。

2.通過練習發現，在練習的過程中，一組同學的積極性一般，且比較隨意，二組同學練習的積極性較高，但是強度不是很高，連續的好成績出不來；三組同學練習時非常認真，主要是怕自己的衣服被弄臟了，每一次的都是在盡自己的全力在練習，平時的練習的強度很高，成績每一次都比較理想的。

3.通過練習發現，一組練習的強度相對較小，每一次的跳的遠度相對較近，練習后身體反應很小。二組強度中等，學生練習后身體反應相對較大。第三組學生練習的強度最大，每一次學生都在盡自己的最大努力在練習，練習的學生感覺身體反應很大，尤其是第一次練習后感覺全身酸痛。

四、目標訓練法的可行性

1.目標訓練法的安全性

在立定跳遠的訓練過程中，利用自己輕、薄的物品作為目標。這些物品學生都有，如自己的衣服、書籍等，學生都有，而且對學生的安全的也有保障，不會對學生產生安全隱患。

2.目標訓練法對學生的訓練的態度有著積極的作用

目標訓練法采用的目標都是學生自己的，訓練的過程中，對自己的物品更加的愛惜，所以每一次練習學生的都會盡自己的努力去完成，這對學生的練習的態度有著積極的促進作用。同時也就對練習的強度有著較大的提高。從而促進了學生成績的提高。

3.目標訓練法的實用性

目標訓練法的目標很容易找到而且很安全，關鍵是組織的過程中便于實施，學生在練習的時候利用自己的物品根據自己的情況設定目標后就可以進行練習。整個過程簡單方便操作。

立定跳遠是中學生身體素質檢測的一個重要項目，也是評定學生下肢力量和協調性的一個重要依據，加強學生的身體素質訓練是必不可少的一個重要環節，同時任何一個體育項目都不是單一的運動，需要全身的各個身體機能相互配合完成，所以我們在提高學生立定跳遠的成績的時候不能夠靠單一的一個訓練手段，而是要用多種訓練手段來提高學生的興趣，充分發揮學生的主動性和鍛煉的積極性，提高學生的綜合身體素質，從而提高學生的運動成績。