制定老年人專屬運動處方

文/梁曉杰

制定老年人專屬運動處方

文/梁曉杰

老年運動是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀，很多病痛就會開始纏身，適當地運動不僅能強身健體、增強免疫力，在一定程度上還能使老年人心情更愉悅，心態更平和自然，這對養生來說也是一大好事。但是在運動鍛煉的過程中，老年人最好量身定做，有針對性地鍛煉，這樣運動養生才更有效。

在制定老年人的運動處方時，需要把握好以下幾個方面：

1. 嚴格進行身體檢查，安全第一。老年人運動前的身體檢查，要防止兩種傾向，一是不要認為檢查一次就可保多年，在開始運動或增加強度之前，需要有3個月之內的體檢資料；二是檢查要認真對待，必須聽從醫生的忠告，自覺約束自己，以確保安全。

2. 運動處方要個別對待。這是指處方的內容及其運動強度要符合本人身體的實際情況。由于體力及最大心率個體差異較大，如果按年齡的一般公式（220-年齡）機械地制定運動處方是危險的，因為用這種方法預測最大心率，對50%的老年人是不準確的。60歲以上的人最大心率可高達200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以必須在個人實際測定的基礎上，制定個別處方，即只要有可能應準確測定最大心率，而不用預測值。

3. 選擇喜愛并能堅持的運功。老年人在選擇鍛煉項目時，要結合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。實踐表明，老年人能長期保持鍛煉習慣而成功的人，就是掌握自身情況而長期堅持的人們。

由于血壓容易升高，對于那些需要增強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅限于上肢的強肌力訓練等應當避免。需要敏捷性的運動不可勉強進行，如羽毛球、乒乓球、網球、籃球等只適合有鍛煉基礎的人。

老年人的健身保健運動，大致可分為三類，即輕度到中度的耐力性運動、伸展運動及增強肌力鍛煉。伸展運動通常作為耐力訓練運動的暖身操，又可以增加肌肉、韌帶彈性，改善不良姿勢。適合老年人的運動項目有步行、慢跑、太極拳、登樓梯、游泳以及室內步行車、功率自行車等。加上腰腹部及上肢肌力練習。

4. 要合理安排運動量。開始鍛煉的強度和時間應比較小和短，而且應有6周左右的適應階段。對于某些老年人來說，重要的是運動的頻度，直到有足夠的適應能力，再增加運動強度，并要從低而有效的限度開始，緩慢進行。例如，初始身體素質低的人，以40%～60%最大心率儲備就可取得明顯效果，就先從40%的強度閾值開始。

5. 做準備活動及整理活動。運動醫學和運動訓練要求，一個安全、有效、科學的佳身鍛煉程序應由四部分組成：①準備活動；②有氧運動；③徒手或負重的肌力練習；④整理活動。

老年人運動處方之一

1. 健康診斷的篩選：身體檢查、肝功能測定、心電圖、血壓、胸部X線片、血液檢查、尿檢查。

2. 運動負荷試驗（原地踏步）：運動中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運動強度(RPE)。

3. 健康檢查、負荷試驗結果及根據目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運動習慣。

4. 決定運動強度、頻度、項目：以各年齡段的最大心率的50%～80%（110～140次/分）為尺度，主觀運動強度以“稍感費力”為尺度。每周2天，每天1．5小時。一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球、民族或集體舞蹈、其他娛樂項目等。

5. 每次訓練內容：

a． 身體狀態問診，測血壓（了解各人的狀況）。

b． 準備運動（10～15分鐘）。柔軟體操、輕的一般體操。

c． 主要運動（30～45分鐘）。心率110～140次/分，主觀運動強度以“稍感費力”為尺度。監控心率，測定血壓；插入休息次數。

d． 整理放松活動（5～10分鐘）。柔軟體操，娛樂性運動。

6. 根據每次訓練的心率、血壓、主觀運動強度、研究改變下周的處方。

老年人運動處方之二

1. 準備運動：相當于廣播體操運動（脊柱、手、足及膝關節的伸屈運動，跟腱的伸展，腰旋轉，上身屈曲，上身旋轉，肩上下運動，腕及頸部旋轉）。

2. 伸展運動：以下各部數秒幾次后反復運動（踝關節、趾關節、髖關節、腰背部、大腿及肩部）。

3. 肌力：踝關節、蹲踞、腰向兩側扭，倒鉤、腹肌運動（坐位、抬腿），背肌運動，腕力（合掌）及頸部肌肉運動。

4. 玩球：握力（單手握球），腕力（雙手握），投球（單人或兩人一組），滾球（單人或兩人），帶球（單手或歿手同時，互相帶球）。

5. 韻律體操：配合輕快節奏的全身運動（速度：快、慢）。

6. 下肢運動：膝伸屈，膝上下，踏步，步調（橫的、向前、向后+旋轉），手的運動（基本放在腰上每支手前后搖動（小而快，大而慢）；兩只手一起在前旋轉（大而慢）；兩手同時向對側伸腰部活動（基本向前）；橫的搖動，橫的扭轉。

7. 整理運動：拍肩，叩腿，敲腳，腰及背部，跺腳，指壓足掌背，深呼吸。

老年人運動處方之三

1. 體操。

2. 走步跑步的程序（15～20分），每周3次。

跑50步走50步。第1日反復5次。以后每日增加一次，直至1日10次。以下跑步加走步按同樣的節奏進行。

跑50步走40步。跑50步走30步。

跑50步走30步。跑50步走10步。

跑75步走10步。跑100步走10步。

跑125步走10步。跑150步走10步。

跑175步走10步。跑200步走10步。

3. 為提高關節的活動性及預防肌肉痛，做伸展動作15～20分鐘。可做騎自行車運動：應使用固定自行車進行運動，脈搏控制在100～120次／分為宜。除此之外，如氣功、太極拳之類的運動對于老年人的身體極有好處，可以選擇進行。

對于60歲以上的老年人，速議多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏松與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅姿態，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜伽能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧運動主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖或老弱者健身。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。