快步走起來 血糖降下來

文/北京體育大學(xué)運動康復(fù)系研究院 李蕾

快步走起來 血糖降下來

文/北京體育大學(xué)運動康復(fù)系研究院 李蕾

走路作為最簡便易行的中等強度的有氧運動，是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的“世界上最好的運動”，對于糖尿病患者來說，堅持科學(xué)步行有助于平穩(wěn)血糖和預(yù)防心血管并發(fā)癥。

眾所周知，糖尿病是一種以血液中的葡萄糖水平升高為特征的代謝性疾病，而廣泛分布于軀干和四肢的肌肉是機體最主要的分解利用葡萄糖的組織。步行時可促進腿部、腰腹部等肌肉直接分解與利用血液中過高的葡萄糖，為行走提供能量的同時，使血糖降低。另外，肌肉和肝臟可將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為肌糖原和肝糖原并進行儲存，當(dāng)步行時間較長時，血液中的葡萄糖不足以供機體所需，就會動用糖元為步行提供能量。而步行停止后，肌肉和肝臟還會再次將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原進行儲存，進一步使高血糖狀態(tài)得以緩解。

堅持走路對糖尿病心血管并發(fā)癥的防治也有積極作用。以高血壓為例，心臟的排血量增加和周圍血管阻力增大是導(dǎo)致血壓升高的主要因素。而步行可提高迷走神經(jīng)興奮性，促進外周血管擴張，改善血液循環(huán)，降低外周血管阻力。另外，步行還可使骨骼肌中的毛細(xì)血管大量開放，降低外周血管阻力，從而降低血壓。數(shù)據(jù)顯示，長期堅持步行可使收縮壓平均降18．17毫米汞柱，舒張壓平均降低6．03毫米汞柱，脈壓羞減少12．14毫米汞柱。又如糖尿病常見心血管并發(fā)癥——冠心病，是指由于動脈粥樣硬化、炎癥、栓塞等引起冠狀動脈血管腔狹窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或壞死而導(dǎo)致的心臟疾病。長期堅持步行可擴張冠狀動脈主干，并促進新的冠狀動脈側(cè)支的形成，使冠狀動脈血流量增高，緩解心肌的缺血缺氧；另外，長期步行還可增加心肌對乳酸以及脂肪酸的利用和氧化，減少脂肪在心肌中的存積，提高心肌對氧的利用率，從而降低心肌缺血缺氧程度。每日堅持20分鐘以上步行，冠心病的發(fā)生率可大大減少。

雖然很多糖尿病患者選擇走路作為控制血糖的主要運動方式，但走路時有點隨心所欲，不太注重走路的時間和時機，因而難以獲得滿意的控“糖”效果。

從臨床的實際效果看，如果只走10分鐘，降糖效果并不明顯。生理學(xué)研究結(jié)果表明，在糖尿病患者快步走開始的5～10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明顯。而在20～30分鐘后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會明顯。如果超過40分鐘，運動量較大，身體就開始消耗脂肪，盡管也有降糖作用，但不是最佳狀態(tài)。因此，如果每天保持1～2次、每次持續(xù)20～40分鐘輕松愉快的快步走，對控制血糖很有幫助。

運動的時機一般選擇在飯后1小時左右。飯前饑餓的時候運動容易誘發(fā)低血糖，而飯后，血糖濃度比較高，也不適合。而服用降糖藥物或是注射胰島素，一般在飯前或吃飯時，這一段時間也不適合做運動。運動前后最好定期檢查血糖，以便隨時觀察運動過程中身體反應(yīng)，及時調(diào)節(jié)和掌握運動量。但值得注意的是，在餐后1小時左右，胃內(nèi)糖類食物的吸收最快，血糖也會明顯增高，為了有效抑制餐后血糖升高，達(dá)到削峰控“糖”的運動治療效果，建議糖尿病患者每天堅持餐后1～2小時內(nèi)行走30～40分鐘。另外，正在使用中效胰島素治療者應(yīng)避開在注射后6～7小時行走，使用長效胰島素治療者應(yīng)避免在注射后10小時行走，從而避開胰島素作廂的高峰時間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。如果是合并冠心病的患者，注意步速不要過快，步行時的心率每分鐘不超過（220-年齡）×60%，即60歲患者步行時的心率不得超過96次／分，以免步速太快引發(fā)心率異常，導(dǎo)致心絞痛的發(fā)生。

除了快步走，如果血糖控制良好，沒有任何并發(fā)癥，糖尿病患者可以做一些全身性的有氧運動，如騎自行車、慢跑、跳繩、游泳等。要注意的是，有視網(wǎng)膜病變的患者不能選擇劇烈跑跳、彎腰等動作的運動，運動量也不能過大，否則容易發(fā)生視網(wǎng)膜脫離，誘發(fā)眼底出血等情況。此外，如血糖波動較大、結(jié)核活動、發(fā)熱及嘔吐、腹瀉后有低血糖傾向等，也不能進行運動。總之，要根據(jù)每個人的特點，自身條件比較好的病友可以把運動時間延長，可以達(dá)到每天1小時左右，運動也應(yīng)該個體化。

幾種有趣又有益的步行

間歇性步行：研究發(fā)現(xiàn)，間歇性步行可降低外周血液中衰老信號分子的水平，改善血管內(nèi)皮功能，從而釋放更多的前列環(huán)素，擴張外周血管，降低血壓。每天進行4次1 0分鐘短距離步行的降壓效果能持續(xù)10～11小時，而1次40分鐘長距離步行的降壓效果只能持續(xù)7小時。因此，糖尿病合并高血壓的患者不妨每天選擇多次短距離行走更合適。

大擺臂步行：大步走時，擺臂幅度加大，盡為前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動，有助于預(yù)防糖尿病足。

走跑交替法：跑步和走路不斷交替進行。先以快速步行開始鍛煉，然后進行30秒的全速沖刺。接著再步行60秒，然后沖刺30秒。不斷交替進行，可以讓身體消耗大量能量，對于需要減重的“糖友”效果更好。

另外，特別要注意的是：運動時應(yīng)穿運動鞋，攜帶血糖儀、血糖試紙、糖類食物、求助卡，以便及時測血糖、捕捉低血糖的瞬間，及時自救，及時尋求他人的幫助。