運(yùn)動(dòng)也要均衡搭配

文/郭建軍

運(yùn)動(dòng)也要均衡搭配

文/郭建軍

王先生很喜歡游泳，平時(shí)每周游兩三次，除此之外他沒(méi)有再進(jìn)行其他鍛煉。游泳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)協(xié)調(diào)四肢的靈活性、改善神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，起到很大的幫助。不過(guò)游泳時(shí)，身體處于水平，心臟跟平時(shí)垂直體位下所承受的壓力并不相同，如果長(zhǎng)期只游泳，對(duì)心臟的鍛煉效果就不是那么明顯了。

其實(shí)王先生平時(shí)可以配合一些器械鍛煉，比如先練10分鐘啞鈴，讓肌肉得到充分鍛煉，再游泳30分鐘，拉長(zhǎng)肌肉提高柔韌性。這樣搭配運(yùn)動(dòng)可以幫助他更好地保持體型、控制體重，讓身體更協(xié)調(diào)、更結(jié)實(shí)。

舉王先生的例子是想說(shuō)明，鍛煉和飲食一樣，也講究均衡搭配。

盡可能多選一些項(xiàng)目

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果都不相同。為了讓身體的四肢、骨骼、肌肉、神經(jīng)、甚至內(nèi)臟都能夠得到全面的鍛煉，人們應(yīng)盡可能多選一些項(xiàng)目。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，是被公認(rèn)的理想運(yùn)動(dòng)搭配，不僅能全面提升身體素質(zhì)，還能讓你看上去更年輕。

一些男性更偏愛力量訓(xùn)練，通常不愿踏進(jìn)跳操房。其實(shí)男性也應(yīng)跳跳有氧操，除了鍛煉心肺功能，還能增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)性。男性覺(jué)得自己柔韌性天生不如女性，沒(méi)必要去刻意鍛煉。殊不知對(duì)男性上班族來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期伏案工作會(huì)給肌肉、骨骼造成很大壓力。加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練，如經(jīng)常做一些肩部、腰部、大腿等肌肉和關(guān)節(jié)的深度拉抻，有助減小骨骼承受的壓力。

老年人一般會(huì)選擇早上打太極，傍晚做健身操，或是散步、慢跑，從均衡角度來(lái)講，也顯得“單一”，應(yīng)該加些力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是不分年齡的，只是要求次數(shù)不一樣。很多老年人其實(shí)已經(jīng)意識(shí)到鍛煉肌肉的好處，但都因?yàn)楹苡须y度、怕受傷、覺(jué)得自己老了做不來(lái)，所以大多數(shù)老年朋友，只進(jìn)行一些舒緩的運(yùn)動(dòng)。老年人身體情況比較復(fù)雜，通常多種問(wèn)題和疾病共存。肌肉力量的訓(xùn)練，對(duì)心肌、骨骼肌、平滑肌都可以有一個(gè)很好的調(diào)整。

四項(xiàng)訓(xùn)練做到均衡

吃飯講究葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡。一頓飯里，有的供給蛋白質(zhì)、有的提供維生素和礦物質(zhì)，有的補(bǔ)充膳食纖維。我們每周的鍛煉最好要做到均衡，如以下四項(xiàng)訓(xùn)練，效果會(huì)更好。

平衡訓(xùn)練。太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們的主要益處是提高移動(dòng)性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2～3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘。初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì))，在進(jìn)階階段，可以做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候有條件的可以找教練做指導(dǎo)，以防受傷。

姿態(tài)訓(xùn)練。姿態(tài)訓(xùn)練能幫助保護(hù)我們的脊柱，減小脊柱壓力，減少摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在日常生活中，坐、立、行都要注意保持正確的姿勢(shì)。

力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3～5天，每次2～3組，每組重復(fù)動(dòng)作8～12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果能一次輕松地做12次以上，那就說(shuō)明重量太輕了；如果每次做不了8次，則重量太重。

負(fù)重訓(xùn)練。即以增加肌肉強(qiáng)度及體積為目的的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等，這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3～5天來(lái)做。每次持續(xù)20～60分鐘或一次10分鐘，一天2～3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

如果沒(méi)有太多時(shí)間的人，可以根據(jù)個(gè)人需要，有選擇性地搭配，交替進(jìn)行鍛煉。

運(yùn)動(dòng)要注意控制量

人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，這些激素增加到一定數(shù)量時(shí)，脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力就會(huì)降低，致使淋巴細(xì)胞中的活性大大降低，人的免疫力會(huì)降低，24小時(shí)后才能恢復(fù)到原來(lái)的水平。在此期間如果遇到病菌、病毒侵襲，便容易罹患感冒、肺炎等感染性疾病。因此，體育鍛煉要適當(dāng)，以鍛煉后精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

科學(xué)家通過(guò)數(shù)據(jù)分析得出結(jié)論，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)14小時(shí)，如果超過(guò)了上限，鍛煉就將過(guò)猶不及。壽

專家簡(jiǎn)介

郭建軍

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所青少年體育研究與發(fā)展中心原主任，中國(guó)抗衰老促進(jìn)會(huì)慢病防控工作委員會(huì)副主任委員，中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)動(dòng)脈粥樣硬化血栓疾病防治分會(huì)副主任委員等。