適合老年人練習的防摔倒毛巾操和椅子操

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區體育科學研究所

適合老年人練習的防摔倒毛巾操和椅子操

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區體育科學研究所

老年人摔一跤，很可能就會骨折，然后臥床不起，發生肺炎，甚至引發更嚴重的后果。研究顯示，跌倒在65歲以上的老年人的傷害死亡中位居首位。為了幫助老年人特別是高齡老人防跌倒，北京市衛計委將推廣“毛巾操”、“家庭健身椅子操”和“太極操”三套健身操，針對不同的高危跌倒人群，特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人，在家就可以鍛煉。今天，我們重點介紹毛巾操和椅子操。

毛巾操

毛巾操是利用毛巾這種常見的生活用品進行練習的健身操，共有9個動作，難度適中。毛巾柔軟，易于操作，我們可以利用它進行練習。這套毛巾操是專門為中老年人設計的，通過練習可以增強肌肉力量，提高關節靈活性、柔韌性，改善身體的穩定性，預防摔倒。

第1節 預備式

練習方法：自然站立，把毛巾掛于頸部，原地踏步，自然擺臂，練習2分鐘左右。您可根據個人情況適當延長練習時間。

練習目的：熱身，為下面各動作練習做準備。

第2節 弓步前推

練習方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于胸前，目視前方。

2. 左腿向前邁出一步，右腿向后蹬直成左弓步，同時雙手持毛巾向正前方推出。

3. 收左腿還原，換右腿練習弓步前推，動作同。一左一右為一次練習，共練習4次后還原。

練習目的：增強下肢力量，前后移動重心，提高運動中的平衡能力。

第3節 屈膝下蹲

練習方法：

1. 自然站立，雙腳開離，稍寬于肩，雙手持毛巾置于腦后，目視前方。

2. 屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行，膝蓋與腳尖方向相同且膝蓋不超過腳尖。

3. 起立，膝關節伸直，同時舉起毛巾于頭部正上方，完成一次練習，反復練習8次后還原。

練習目的：增強下肢力量，上下移動重心，提高運動中的平衡能力。

第4節 側向轉體

練習方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾前平舉，與肩同高。

2. 以腰為軸身體向左側慢慢旋轉，待感到右側肌肉拉伸時，向右側旋轉。

3. 右側練習與左側動作相同，唯方向相反，一左一右為一次，練習4次。

練習目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關節，提高肌肉的柔韌性。

第5節 側身彎腰

練習方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 身體向左側彎腰，以舒適為度，待感覺到右側肌肉被拉伸時，還原正中位，該動作練習4次后換方向練習。右側練習與左側相同，唯方向相反，練習4次后還原。

練習目的：拉伸腰部、背部、大腿后側肌肉，滑利關節，提高肌肉的柔韌性。

第6節 前屈躬身

練習方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 保持背部挺直，膝關節伸直，慢慢向前躬身，待感到后背與腿部后側肌肉被拉伸時，還原。

練習目的：拉伸腰部、背部、大腿后側肌肉，滑利關節，提高肌肉的柔韌性。

第7節 伸臂后展

練習方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于腹前。

2. 重心移于右腿，抬左腿向正后伸展，同時雙手舉起毛巾向后伸展雙臂，還原正中位，然后重心移于左腿換右側練習，動作相同。一左一右為一次練習，練習4次后還原。

練習目的：增強下肢力量，拉伸軀干肌肉。通過練習移動重心，增強人體平衡能力。

第8節 單腿獨立

練習方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 重心移右腿，屈膝抬左腿，雙臂持毛巾向前下方下落，毛巾輕觸左大腿，左腿下落于地面，兩臂上舉。重心移左腿，換右側練習，動作相同。練習4次后還原。

練習目的：增強下肢力量，通過練習移動重心，增強人體平衡能力。

第9節 放松式

練習方法：

1. 自然站立，雙腳分開，把毛巾掛于頸部。

2. 雙臂自然擺動，同時側向擺腿放松，左右兩腿各一次；雙臂繼續擺動，然后做正向抬腿放松，左右兩腿各一次。

3. 重復2次放松練習，完成整套毛巾操練習。也可以根據個人情況增加放松練習的次數。

練習目的：調整呼吸，放松肌肉，結束練習。

椅子操

家庭健身椅子操是利用普通的家具椅子進行練習的健身操，共有9個動作，是專門為提高老年人抗跌倒能力而編排的，特別適合于剛剛開始進行體育鍛煉的中老年人群。在練習過程中有椅子做支撐，可以減少練習難度，防止運動過程中出現意外。經常練習可以提高肌肉力量、改善機體柔韌性，增強平衡能力，有效地預防跌倒。

起始動作

練習方法：注意選擇合適的椅子，即坐在椅子上，雙腳著地，大腿基本能與地面平行，小腿垂直于地面。要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手臂下垂或舒適地放在大腿上，雙腳平行，腳尖指向正前方，各節動作都以此作為開始。

第1節 展臂調息

練習方法：

1. 坐在椅子上，隨著吸氣，雙手臂從體側向頭上方慢慢舉起，與此同時抬頭，目視前上方。

2. 隨著呼氣放下手臂，從體側落下還原成起始坐姿，完成一次練習。

3. 本動作共練習8次后結束。

練習目的：通過練習調整呼吸，掌握練習節奏，避免練習中出現憋氣現象。

第2節 雙肩繞環

練習方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，兩臂慢慢側平舉，手心向上，然后屈雙肘，雙手變鉤狀垂于肩上方。

2. 先向前慢慢旋轉肩關節，連續旋轉4次后做反方向旋轉4次，還原。

練習目的：提高肩關節的活動度，改善肩關節的柔韌性。

第3節 坐姿側彎

練習方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，雙手側平舉，然后右手繼續向上舉起，指尖向上，手心向內，手臂靠近頭側，向左側彎腰拉伸身體右側。

2. 左手同時于腹前側向右伸展，頭向左轉，眼睛看左下方。

3. 還原成側平舉，換方向練習，動作相同，唯方向相反。一左一右為一次練習，共做4次。

練習目的：拉伸體側肌肉，滑利脊柱各關節，提高肌肉的柔韌性。

第4節 坐姿轉體

練習方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，雙手臂抬于胸前，手心向下，指尖相對。

2. 以腰為軸慢慢向左轉體，然后返回正中位置，一左一右為一次練習，共做4次。

練習目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關節，提高肌肉的柔韌性。

第5節 坐起練習

練習方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手臂于胸前合抱。

2. 慢慢起立，伸直雙膝，然后慢慢坐下，完成一次練習。該動作重復練習8次后還原。

練習目的：增強下肢力量，滑利關節，增強髖關節、膝關節活動度。

第6節 腳部練習

練習方法：

1. 站在椅子后，雙手扶椅子背。抬起腳跟以腳趾做支撐，放下，重復練習4次還原。

2. 抬起腳趾，以腳跟做支撐，放下，重復練習4次后還原。隨著練習水平的提高，可以適當延長支撐時間。

練習目的：增強腳部肌肉力量，改善腳部關節靈活性。

第7節 小腿拉伸

練習方法：

1. 站在椅子后，雙手扶椅子背，后背挺直。

2. 左腿向后邁出一步，腳尖向前方。

3. 慢慢屈右腿，重心下降，直到你感覺到左小腿肌肉被拉伸，然后換另一側練習。

4. 一左一右為一次練習，共練習4次還原成站姿。

練習目的：拉伸小腿肌肉，增強腿部肌肉力量，改善踝關節靈活性。

第8節 腿部側展

練習方法：

1. 站在椅子后，雙手扶椅子背，后背挺直，目視前方。

2. 抬起左腿向左側慢慢擺腿，直到你感覺到左腿內側肌肉被拉伸后還原，該動作重復練習4次。

3. 換另一側練習，動作相同唯方向相反，練習4次后還原。

練習目的：增強腿部肌肉力量，提高人體的平衡能力，拉伸腿內側肌肉。

第9節 放松練習

練習方法：

1. 返回坐姿，做放松練習，隨著吸氣，雙手臂從體側向頭上方舉起，與此同時抬頭，目視前上方。

2. 隨著呼氣放下手臂，從體前側落下，同時低頭，目視前方，完成一次練習。

3. 本動作重復練習8次結束，還原成自然坐姿，完成整套動作練習。

練習目的：調整呼吸，放松肌肉，結束練習。

注意：這兩套操，身體條件不好的老年人在鍛煉時要注意安全，以免引起嚴重后果。