老幼都是寶，膳食指南護您好！

車翀

【編輯按】隨著社會的發展，人們的健康意識不斷增強，“健康飲食”越來越成為人們關注的熱點。國家也無不重視，出臺并及時更新著《中國居民膳食指南》，給大家提供科學健康的膳食指導?，F代生活節奏快，年輕人工作壓力越來越大，使得中老年朋友們越來越多的參與到“第三代（孫子女）”的起居照顧中，如何更好、更科學地處理自己的飲食并兼顧孫輩的營養，值得關注和學習。適逢2017年國家食品安全風險監測（江蘇）中心開放日，江蘇省疾控中心專家們對于《2016中國居民膳食指南》（以下稱《指南》）老年、兒童篇做了深入的解讀。今天，我們就以此為基礎，來談談如何科學飲食。

1. 合理安排，規律就餐，培養良好的飲食習慣

足量食物、平衡膳食、規律就餐是兒童獲得全面營養和良好消化吸收的保障?！吨改稀方ㄗh，學齡前兒童每天應安排早、中、晚3次正餐與2次加餐（上下午各1次）。若晚餐時間較早，可于睡前2小時左右安排1次加餐，以奶類、水果為主，可搭配少量松軟面點，份量以不影響正餐進食量為宜。晚間加餐不宜安排甜食，以預防齲齒。2次正餐之間宜間隔4～5小時，正餐與加餐之間應間隔1.5～2小時。正餐與加餐都應根據季節和飲食習慣更換和搭配食譜，豐富食品種類。

學齡前兒童處于神經與智力高速發展的階段，注意力常不易集中，易受環境影響。進食時玩玩具、看電視等都會減少兒童對食物的關注，影響進食，養成不好的飲食習慣，增加兒童遠期的健康風險?！吨改稀方ㄗh：① 固定座位就餐，定時定量進餐。② 避免追著喂食、邊吃邊玩、邊吃邊看電視等行為。③ 鼓勵細嚼慢咽；但不應拖延，30分鐘內結束進餐為宜。④ 如條件允許，可讓兒童自己使用筷子、湯匙進食，養成自主進食的習慣。

老年朋友們的咀嚼能力與胃腸功能多有下降，所以也應該規律的飲食，減少胃腸負擔?！吨改稀方ㄗh：老年人每天應攝入12種以上的食物，用餐時間相對固定，早餐包括1～2種以上的主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果；中餐或晚餐宜有2種以上的主食，1～2種葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品，飯菜應色香味美，溫度適宜，軟硬適中。

2. 每天飲奶，足量飲水，避免含糖、含酒精飲料

學齡前兒童處于骨量積累、骨骼生長發育的關鍵時期，攝入充足的鈣十分重要。奶及奶制品中鈣含量豐富且吸收率高，是兒童鈣的最佳來源。兒童生長發育迅速，應當多飲奶。牛奶中的乳清蛋白對于預防肌肉衰減十分有益，同時奶類中鈣含量豐富且易吸收，每天飲奶可減少骨量流失和預防骨質疏松，故老年人也應天天飲奶?！吨改稀方ㄗh：2～5歲兒童每天應飲用300～400毫升的奶或相當量的奶制品。老年人每天宜攝入300克鮮奶或相當量的奶制品，建議喝低脂牛奶。若老人及兒童飲奶后出現胃腸不適，可能與乳糖不耐受有關，可采取以下方法：① 少量多次飲奶或飲酸奶。②飲奶前進食主食，避免空腹飲奶。③改吃無乳糖奶或飲奶時加用乳糖酶。

學齡前兒童新陳代謝旺盛，活動多，水分需求量大。養成多飲水、定時飲水的習慣十分重要。兒童每日需水量為1300～1600毫升，除去奶類與其他食物中的水分攝入，建議每日飲水600～800毫升，以白開水為宜。考慮兒童胃內容量較小，宜少量多次飲水（上、下午各2～3次），晚上飲水視情況而定。需避免餐前大量飲水，影響食欲與消化。

隨著年齡的增大，機體對于缺水的耐受性逐漸下降，飲水不足會明顯影響老年人的健康?！吨改稀方ㄗh：老年人每日飲水量應達到1500～1700毫升，少量多次飲下，首選溫熱白開水。

家長應避免兒童飲用含糖飲料。研究表明，增加含糖飲料的攝入會增加兒童肥胖、齲齒的風險，并增加兒童青春期、成年后的健康風險。含糖飲料易于激發兒童大腦的獎勵機制，使其形成對甜食的嗜愛。家長應予以正確引導，盡量少飲或不飲含糖飲料。兒童尚未發育完全，對酒精的耐受性低，飲酒易導致酒精中毒和臟器功能損害，因此長輩們切不可逗弄兒童飲酒，也應避免兒童誤飲。老年人亦不宜大量飲酒，以減少痛風、肝損害、心血管疾病等風險。

3. 零食種類要選好，量與時間控制好

長輩多樂于給兒童購買豐富的零食以示愛意和關心。對于學齡前兒童，適當的零食加餐十分必要，但也應該把握好零食種類。《指南》建議：零食與加餐結合為宜，避免影響正餐。多選擇新鮮、天然、易消化的食物，如奶類、果蔬、堅果和豆類等；少選用油炸及膨化食品。零食宜安排于正餐之間，量不宜多，睡前30分鐘應避免吃零食。堅果和豆類可打糊或磨粉食用，以防嗆入氣管。老年人也可適當吃一些零食，建議選擇一些含能量、優質蛋白較多且喜歡吃的零食，如蛋糕、奶類、堅果等，以保持營養和體重，但應適量飲食，避免超重。

4. 合理安排活動。

學齡前兒童和老年朋友們應積極參加戶外活動，照射陽光可促進維生素D的合成和鈣的吸收，亦可延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展?！吨改稀方ㄗh：除睡覺外，應避免學齡前兒童連續靜止1小時以上，每天看電視、玩電子產品的時間宜少于2小時。值得注意的是，老年人和兒童的運動都應注意安全，量力而行。

食品安全小貼士：

就讀者最為關心的食品安全問題，我刊及《現代快報》記者共同向江蘇省疾病預防控制中心的相關專家進行了現場采訪，也參觀了違規添加色素的小米、辣椒粉，違規使用礦物油加工的陳米等樣本。就如何能避免購買到假冒偽劣、以次充好的食品這一問題，專家建議如下：①首先應注意食品采購渠道的正規性，通過正規渠道（如品牌商場、超市）購買的包裝食品（非散稱），安全性可以得到保證。②對于常見的部分食物可能存在違規染色，消費者可使用熱水浸泡、洗滌擦拭、聞有無異味等方法初步判斷。

轉基因食品問題也是現在讀者們關心的一個重要問題。轉基因食品是否安全？我們如何進行區分？專家解答：①目前尚無科學研究證明轉基因食品在安全性上存在隱患，亦無需刻意避免食用含轉基因成分的食物。②根據衛生部《轉基因食品衛生管理辦法》規定，食品凡含有轉基因成分，必須在包裝上注明“轉基因標識”，如果沒有標識，則可認為該食品不含有轉基因成分，消費者可自由挑選。建議消費者以正規渠道購買食品，避免安全風險。endprint