前面都是鋪墊，到底能吃什么才是重點(diǎn)

前面都是鋪墊，到底能吃什么才是重點(diǎn)

總體原則

最優(yōu)食物：無(wú)碳水、極低碳水，高多不飽和脂肪

優(yōu)質(zhì)食物：無(wú)碳水或極低碳水，高飽和脂肪

控制攝入：中度碳水，高多不飽和脂肪

盡量避免：中度碳水，高飽和脂肪

油脂類(lèi)

推薦食物：杏仁油、菜籽油、魚(yú)油、葡萄籽油、橄欖油、大豆油、芝麻油、蛋黃醬、黃油、椰子油、葵花籽油、花生油、花生醬。

可以說(shuō)，基本上所有的天然油脂都是好的。當(dāng)然，如果你沒(méi)有素食傾向的話，動(dòng)物油脂也是非常好的，包括純牛油、豬油、鵝油、雞油。

奶制品

推薦食物：藍(lán)奶酪、切達(dá)奶酪、馬蘇里拉奶酪、瑞士奶酪、椰子奶油、椰子奶、重奶油、輕奶油、無(wú)糖冰淇淋、豆?jié){。

其中奶酪是我們略為陌生的食物，其在補(bǔ)鈣的角度有一些優(yōu)勢(shì)，目前大一點(diǎn)的超市就能買(mǎi)到。而酸奶和豆制品因?yàn)槌煞挚赡茌^為復(fù)雜，所以是否適合食用還有一些爭(zhēng)議。

水里游的

推薦食物：鯡魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)、鱈魚(yú)。

魚(yú)類(lèi)總體來(lái)說(shuō)脂肪含量偏低，蛋白含量比較高，所以不是生酮飲食最好的食物。但是生酮飲食需要補(bǔ)充深海魚(yú)類(lèi)中含有的OMEGA-3，因此深海魚(yú)類(lèi)仍然被推薦每周食用。國(guó)內(nèi)常見(jiàn)的四大家魚(yú)屬于淡水魚(yú)，通常脂肪含量比較高，可以大量攝入脂肪，也是很好的選擇。

帶殼的

推薦食物：螃蟹、大小龍蝦、海虹、生蠔、大蝦……

總之海鮮可以敞開(kāi)了吃就對(duì)了。

地上跑的

推薦食物：牛肉、羊肉、各式香腸、豬肉、鹿肉等各類(lèi)肉。

總之，生酮飲食的意義就在于此，我們不必吃齋嚼草，大魚(yú)大肉都可以到我碗里來(lái)。

堅(jiān)果&豆類(lèi)

推薦食品：巴西堅(jiān)果、山核桃、核桃、南瓜子、芝麻、腰果、夏威夷果、花生。

有個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法，吃起來(lái)油油的就是好的，而有點(diǎn)面面的就屬于碳水含量高，要避免食用。基本上，蕓豆、黑豆、紅豆、綠豆、薏仁、芡實(shí)等五谷雜糧粥常用的材料，都是粗糧，碳水含量很高，要避免食用。

天上飛的

推薦食物：雞腿、雞翅、鴨、鵝、鵪鶉、火雞。

這個(gè)類(lèi)別可以參考“帶殼的”，基本上只要是好吃的，都是推薦的。

蔬菜

綠葉蔬菜都可以大量吃，而根莖蔬菜，例如土豆、芋頭、紅薯、紫薯、山藥等都要避免食用。蔬菜里面的胡蘿卜、塊芹、洋蔥、青紅黃菜椒、西紅柿的碳水含量基本等同于水果，要避免食用。

水果

建議食物只有牛油果。檸檬、酸橙可以經(jīng)常攝入以補(bǔ)充維生素，橄欖可以偶爾吃，其他全部避免食用。尤其是高糖分的熱帶水果，絕對(duì)禁忌。

主食&粉類(lèi)

推薦食物：杏仁面粉、亞麻籽面粉，但這些東西完全不在中國(guó)一般飲食范疇里，所以主食類(lèi)基本上全軍覆沒(méi)。

飲食中的注意事項(xiàng)

你應(yīng)該保持Omega-3和Omega-6之間的平衡，通常的辦法就是多吃野生海鮮，比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)和貝類(lèi)，它們可以提供豐富的Omega-3來(lái)均衡飲食。如果你對(duì)海鮮過(guò)敏，不喜歡吃海鮮或有其他問(wèn)題，可以選擇魚(yú)油膠囊作為補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)也是生酮飲食中非常重要的一部分，海鮮魚(yú)類(lèi)和肉類(lèi)都具有高品質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪。對(duì)于香腸等加工的肉類(lèi)食品，請(qǐng)仔細(xì)閱讀配料表，確定其中沒(méi)有添加淀粉和糖作為配料。雞蛋烹飪簡(jiǎn)單且美味，不含碳水化合物，屬于價(jià)廉物美的蛋白質(zhì)來(lái)源。

蔬菜在各種不同的飲食流派中都占有重要的地位，它們有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但是有的蔬菜含有較高的糖分，所以在生酮飲食里面我們會(huì)更多地去選擇那些含很低碳水化合物，并且富含營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷，就是幾乎所有深綠色和葉子蔬菜。

生酮飲食的優(yōu)點(diǎn)

◎體重和體脂下降，通常在剛剛開(kāi)始生酮飲食的時(shí)候，體重會(huì)有一個(gè)驟降的過(guò)程，因?yàn)樯眢w排出了多余的水，然后體重下降的速率會(huì)慢慢趨于穩(wěn)定，并遭遇可能的平臺(tái)期。

◎頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩(wěn)定，當(dāng)然這些是在你適應(yīng)生酮飲食之后，是的，誰(shuí)會(huì)在飽餐海鮮之后情緒不好？

◎與良好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充有關(guān)，你的皮膚會(huì)變好，并且能夠長(zhǎng)期保持，不用計(jì)較是否“膠原蛋白”，其實(shí)對(duì)你的皮膚來(lái)說(shuō)所有蛋白質(zhì)都是一樣的。

◎因?yàn)闇p少了糖分?jǐn)z入，并且食物中的營(yíng)養(yǎng)成分明顯高于碳水飲食，你的性激素水平會(huì)更加穩(wěn)定，血糖和血壓也會(huì)降低，這是長(zhǎng)期利好。

◎雖然脂肪攝入不可避免地提高了，但你的脂肪消耗也有了很大的增長(zhǎng)，整體數(shù)據(jù)表示，你的血脂指標(biāo)會(huì)變得更健康。

可能會(huì)發(fā)生的副作用

◎尿頻。這是因?yàn)樯眢w燃燒肝臟和肌肉中儲(chǔ)存的糖原，打破糖原釋放出大量的水。當(dāng)碳水化合物的攝入量和糖原儲(chǔ)存下降，腎臟會(huì)開(kāi)始排出多余的水分。此外，隨著循環(huán)胰島素水平下降，腎臟開(kāi)始排泄過(guò)量的鈉，這也將導(dǎo)致更多的尿頻。當(dāng)你適應(yīng)生酮飲食后，該癥狀將會(huì)消失。

◎疲勞。在生酮飲食初期，當(dāng)小便頻律增高，身體會(huì)失去礦物質(zhì)，如鹽，鉀，鎂。這些礦物質(zhì)水平較低會(huì)令人疲倦、頭昏頭暈或者帶來(lái)肌肉痙攣和頭痛，也可能會(huì)出現(xiàn)皮膚發(fā)癢。可以通過(guò)吃更多的鹽、吃富含鉀的食物抵消礦物質(zhì)的損失。

◎低血糖。同樣發(fā)生在初期，當(dāng)突然下降碳水化合物的攝入量，可能有一些短暫的低血糖發(fā)作，這被稱作反應(yīng)性低血糖。

◎便秘。這是常見(jiàn)的低碳水化合物飲食副作用，多喝些水，或減少堅(jiān)果的攝入量都會(huì)有所緩解，當(dāng)然根本的解決方法還是增加運(yùn)動(dòng)量，那會(huì)徹底解決這個(gè)問(wèn)題。

生酮飲食的禁忌癥

由于生酮飲食是以脂肪取代葡萄糖作為能量來(lái)源的療法，所以凡是患有脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)和氧化障礙的疾病均是禁忌癥。

絕對(duì)禁忌癥

肉毒堿缺乏癥

肉毒堿棕櫚酰基轉(zhuǎn)移酶 I 或 II 缺乏癥

肉毒堿轉(zhuǎn)移酶Ⅱ缺乏癥

β-氧化缺乏癥

中鏈酰基脫氫酶缺乏癥

長(zhǎng)鏈酰基脫氫酶缺乏癥

短鏈酰基脫氫酶缺乏癥

長(zhǎng)鏈 3-羥基脂酰輔酶缺乏癥

中鏈3-羥基脂酰輔酶缺乏癥

丙酮酸羧化酶缺乏癥

卟啉病

相對(duì)禁忌癥

重度營(yíng)養(yǎng)不良者

準(zhǔn)備手術(shù)的患者