主食這樣吃?減重又健康

楊可

谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的基礎(chǔ)食物，包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干等。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展、生活改善，人們攝入的谷類食物在逐漸減少。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2016年推出的《中國居民膳食指南》（以下簡稱《指南》）中建議：日常飲食以谷類（主食）為主，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。一般成年人每日應(yīng)攝入250～400克谷類食物，并做到粗細(xì)搭配。具體來講，就是在食用白米白面的同時(shí)，適當(dāng)吃些小米、薏米等雜糧，綠豆、蕓豆等豆類，以及加工精度低些的米面，可有效避免肥胖的發(fā)生。我們就來對比一下“僅吃細(xì)糧”和“粗細(xì)搭配”兩種不同的主食吃法，所提供的能量、營養(yǎng)元素之間的差別。

粗細(xì)搭配這樣吃

為了便于計(jì)算，本次實(shí)驗(yàn)的主食重量取《指南》建議標(biāo)準(zhǔn)（人體日均攝入250～400克）的中間值：325克。“細(xì)糧組”為大米325克；“粗細(xì)搭配組”則為大米150克，小米（雜糧）50克，綠豆（豆類）50克以及紅薯（薯類）75克，共計(jì)325克。

管飽且減重

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國肥胖和糖尿病發(fā)病率較高的大城市，居民們普遍食用谷類食物量較少。保證吃夠一定數(shù)量的主食，且用一部分雜糧、豆類和薯類代替白米白面，能減少人體攝入的能量。同時(shí)，由于粗雜糧富含膳食纖維，具有飽腹感，能令人“不挨餓”，可有效幫助我們控制體重。

通過計(jì)算得知，“細(xì)糧組”可以提供4712.5千焦能量，而“粗細(xì)搭配組”則可提供3905千焦能量。人體在每天攝入主食重量固定的前提下，“粗細(xì)搭配”的吃法比“僅吃細(xì)糧”，可以減少攝入807.5千焦能量，更有利于在不挨餓的基礎(chǔ)上減重瘦身。

營養(yǎng)更豐富

不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價(jià)值。“粗細(xì)搭配”的吃法相較于“僅吃細(xì)糧”，可為人體提供更多的膳食纖維，對于肥胖、糖尿病、高血脂等慢性病患者有著非常重要的意義；可以為人體補(bǔ)充維生素A原（維生素A原在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A），而大米則不含維生素A原；可以提供更多的礦物質(zhì)，幫助維持機(jī)體健康，預(yù)防高血壓，強(qiáng)健骨骼。endprint