淺談舞蹈教學中柔韌素質的訓練方法

王丹

【摘 要】通過舞蹈訓練，學生們不僅能強身健體、美體塑形，還能進一步理解美、感悟美與創造美，形成自信、樂觀、真誠、向上的良好人生風貌。但是，舞蹈訓練是否成功一定程度上取決于練習者各個關節的柔韌度，而要想實現舞蹈健身塑形的效果，舞蹈教學中柔韌素質訓練至關重要。

【關鍵詞】舞蹈教學；柔韌素質；訓練方法

一、促使高質量、高標準舞蹈動作的完成

在舞蹈教學中，無論是初級體位教學，還是高級體位教學，柔韌素質都對學生的舞蹈訓練結果起到一定程度的影響，是高標準、高質量舞蹈動作成功完成的關鍵因素。在初級體位教學中，良好的柔韌素質不僅能幫助學生完成一些基礎舞蹈動作的拆分、組合等練習，還能使學生盡快投入舞蹈訓練，通過較高的身體柔韌度以及自主學習更高效地掌握舞蹈動作。

二、舞蹈教學中柔韌素質的訓練方法

（一）腰部柔韌素質的訓練方法

腰功是腰里面一個最重要的環節，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。

訓練方式：壓、耗、擔、轉、挑、甩、控、涮

1.壓胸腰訓練步驟。正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直兩臂向前探出，貼住把桿肩胸伸展，向前擠壓上身抻拉，腰背形成弧度兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。

2.耗腰訓練步驟。面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動頭眼跟隨頭眼與手臂主動向后，引領肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。

3.挑胸腰訓練步驟。背對把桿，兩腳并攏，雙手平握把桿，團身屈膝蹲借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的

4.涮腰訓練步驟。面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開；兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨；兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一周；過程中，上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角，拉長前腰、后腰、側腰不同部位；頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好；兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝；可有正反兩個方向的劃圈環動。

5.跪下腰訓練步驟。屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬；頭隨手臂指尖引領向后，依次挑胸、挑腰、頂胯；跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

（二）腿部柔韌素質的訓練方法

1.正壓腿。主要用來鍛煉腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩手扶按在膝關節，兩腿伸直，腰背挺直，髖關節擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

2.側壓腿。主要用來鍛煉腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然后上體向放在橫木上的腿一側傾倒壓振。左右腿交替進行。

3.后壓腿。主要用來鍛煉腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立，髖關節正對前方，上體向后仰并做壓振動作，左右腿交替進行。

4.前壓腿。主要用來鍛煉腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

5.仆步壓腿。主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

三、關于柔韌素質訓練的建議

（一）充分準備

先做深呼吸，讓腹部鼓起來，然后慢慢伸展肢體。從頭部開始，慢慢地移動身體部位，動作緩慢輕柔。每次訓練前可先用兩至三分鐘熱身，再伸伸臂抬抬腿，全身伸展，以促使肌肉“蘇醒”。

（二）循序漸進，持之以恒

不要期待立即見效，否則會損傷肌肉。要由動作簡單到復雜，由活動幅度小到大，由短時間逐漸延長訓練時間，要循序漸進，持之以恒，不要停停練練。

（三）發展柔韌性應與專項和個人特點相結合

發展柔韌性訓練必須根據健美操項目特點和個人具體情況安排，在全面發展身體各部位柔韌的基礎上，要重點發展健美操所需要的髖部、腿部、腰部的動力性力量和靜力性力量，尤其是發展肩、髖關節的全方位的伸展性和靈活性大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群韌帶的伸展性，達到專項技術要求。另外根據不同運動員的具體情況，做到區別對待，使訓練更具針對性和實效性。

（四）發展柔韌性應與力量速度能力發展相結合

柔韌的發展是建立在肌肉力量增長的基礎上的，良好的柔韌能力同時也反映良好的力量能力。健美操是動力性項目，健美操的柔韌性表現有兩種形式，一種是在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、劈叉等，第二種在速度力量下的柔韌性如快速高踢腿、分腿大跳等，所以力量訓練與柔韌訓練應同步發展和提高，力量訓練可增強關節的穩固性；而在力量訓練后進行柔韌訓練，可使肌肉、肌腱和韌帶保持相應的彈性，韌而不僵，促進身體能力的全面發展。

（五）整體訓練

不能孤立、片面地強調某一部位的柔韌性練習，而應注重身體各部位的柔韌性訓練，人體是一個協調統一的整體，均衡發展才能提高身體的運動能力，充分發揮表現自己的潛力和優勢。

（六）注意感覺

練習時不僅要調節好呼吸注意力集中，而且要仔細體會動作姿勢，“感覺”到動作準確到位了，效果也就出來了。發展柔韌素質可以在訓練前、中、后進行，以哪種順序方法通常取決于個人的習慣、時間限制等。

參考文獻：

[1]黃彩華，黃詠梅.PNF 法對改善柔韌性的作用[J].泉州師范學院學報（自然科學），2004.7.endprint