想潛水 把憋氣學好

（9期運動美容）延長閉氣時間是有技巧的，但在使用這些技巧之前，必須先確保一個前提：如果你不是自由潛水員而且身邊沒有潛伴，千萬不要在水中嘗試，哪怕是家里的浴缸。

在陸地，我們可以憋氣超過三分鐘、四分鐘甚至五分鐘，但是在水下憋氣是有一定風險的，因為一旦超過自己的生理極限，發生事故的時候身邊沒有人可以及時給予救援的話，100%會溺水。這也是為什么我國大多數泳池墻壁上都貼著“禁止潛泳”。

與憋氣有關的一些需要商榷的作法

普通人憋氣時間在1分鐘左右，延長屏氣時間會帶來極大的危險，如失去意識、腦損傷、死亡等。普通人的閉氣時間在1分鐘沒錯，但是在安全的范圍內繼續延長閉氣并不會對人的身體造成傷害。沒經過訓練的普通人在自己真正受到傷害之前，早就憋不住了。

自由潛水世界冠軍Guillaume Nery前不久和幾個科學家做了一個試驗。Guillaume Nery在憋氣的情況下使身體處于缺氧的狀態，其中一次超過7分鐘的憋氣使他接近了自己的最好個人成績。在這個情況下，研究人員發現他的大腦并沒有出現任何的異常。Guillaume Nery進行潛水活動已經超過20年，大腦和正常人并無兩樣。

即使是失去意識的時候，人也僅僅是進入了自我保護階段，暫停身體的所有活動以確保大腦還有充足的氧氣消耗。在吸氣準備階段，多深呼吸，并多來幾次。這個過程盡量將體內二氧化碳排出，讓肌紅蛋白存滿氧氣。如果你用一個指夾式的血氧儀去測試，無論你有多深多使勁呼吸，正常人的血氧飽和度范圍都是在95%～99%。所以超呼吸并不會讓血紅蛋白儲存更多的氧氣。相反，超呼吸會使血液呈堿性，這樣血紅蛋白會和氧氣分子結合的非常緊密，以至于在身體需要氧氣的時候沒法將氧氣分子釋放到血液中去。

吸氣階段，深呼吸，覺得吸滿了，其實沒滿，用嘴繼續一口一口把空氣包進肺里，直到自己覺得肺部已經不行了，然后嘴里包最后一口氣。這樣確實會使肺部儲存更多的氧氣。但這個時候如果去測試，會發現心率從65一下子升高到130左右，這樣氧氣消耗也會翻倍。所以這個方法不能用。憋氣階段，如果能不動肯定不動，大腦最好一片空白。憋氣和跑長跑一樣，在前1/3的時候有一段困難期，那時候想呼吸的欲望十分強烈，頂過去就好了。在最后實在受不了的時候，將肺部的空氣吐到嘴里再吸進去作小循環，能再頂十幾秒。最后慢慢吐氣，又能頂幾秒。人的大腦占到全身氧氣消耗的25%左右，盡可能放空確實可以放松，但我們都是人，做到大腦一片空白其實是很難的事。

而當我們什么都不想的時候，恰恰會有非常多消極的想法進入腦海中：“我到底還能憋多久”“我不行了”“憋不住了”等等，不能將肺部空氣吐到嘴里，這樣做沒有任何的好處，更多的動作只會消耗更多的氧氣。

延長閉氣的一些技巧

有一些延長閉氣的小技巧，在使用這些技巧之前，必須先確保一個前提：如果你不是自由潛水員而且身邊沒有潛伴，千萬不要在水中嘗試，哪怕是家里的浴缸。

1. 放松（降低氧氣消耗）：在開始憋氣之前，先平躺，使用腹式呼吸的方法，吸氣3秒，吐氣6秒。注意這里僅僅是將腹部吸滿，吐氣的時候是被動吐氣，也就是讓體內的空氣自然釋放出來。你可以牙齒閉合，然后舌尖輕輕放到牙齒后方來控制空氣流出的速度。如果你有血氧儀，你會發現你的心率大大降低，這也就說明你的新陳代謝降低了，氧氣消耗也會低很多。

2. 進入到憋氣階段，用大腦掃描全身每一個部位，確保身體每一個部位都是放松的，小到一個腳趾，大到整個背部和腹部。一開始你沒有什么感覺，但是隨著體內氧氣逐漸消耗，你的體內會產生二氧化碳，這個時候你會慢慢察覺到胸部會有灼燒感，腦部和臉部開始發熱。不用擔心，這時你體內還有足夠的氧氣。這個時候保持憋氣，并且放松腹部，你會發現腹部開始出現緩慢和有規律的抽動。這是大腦在提醒你體內二氧化碳升高了，需要將二氧化碳排出，但是體內還有足夠的氧氣。要繼續保持憋氣，千萬不要把肺里的空氣吐出，因為把氣體吐出來，你會感覺舒服很多，但是你同時吐出了大量的氧氣，憋氣的時間會大大縮短。隨著憋氣時間的增加，腹部的抽動會開始變得幅度更大而且更為頻繁。我的建議，每次數10個抽動，看一看最后憋氣的時間，如果你覺得還很輕松，下次就再多3次-5次抽動。慢慢地、循序漸進地訓練，憋氣的時間便會慢慢增加。

3. 大腦放松：憋氣的時候要借用瑜伽里的冥想術來放松自己的精神。聽起來很玄，其實不然。我們要做的，就是開始想象：前方10米有一個房子，房子里是花園。開始憋氣的時候，你開始想象自己慢慢走著，去感受、去看。路是什么樣子，石頭路還是泥濘的小路。慢慢走，到了房子門前。門是什么顏色，門框是什么材料，鎖是什么樣子。你掏出鑰匙，插進鎖孔，打開門，都看到了些什么植物和花朵，越詳細越好。我的教練Aharon Solomons教會了我這個方法，但是我并沒有看到任何的花朵，我只看到了韭菜、蘑菇、圓白菜、大蔥和西蘭花等等。

4. 吸入更多的空氣：我們體檢的時候，醫生通常會讓你大吸一口氣，然后使勁吹。我教大家一個可以將機器吹爆的辦法。通常我們吸氣，只用到了呼吸肌50%的潛能。呼吸肌有兩部分，橫膈膜和肋間肌。舉例說，跑步的時候，用的是肋間肌。而讀這些文字的時候，用的就是橫膈膜。區別在于用橫膈膜的時候，腹部會凸起;用肋間肌的時候，胸部會突起。人在測量肺活量的時候，直接調用了肋間肌，但是如果首先使用橫膈膜（瑜伽里的腹式呼吸），將肺的下半部填滿，這時候人的腹部會鼓起來，當沒法再用橫膈膜吸氣的時候，就會開始用肋間肌（胸腔）開始吸氣。這時候肺部才真正被填滿，再去測肺活量才能提高很多。

還有很多延長閉氣的辦法，但是以上這些我認為足夠使大家閉氣時間延長很多，有些人可能是2分鐘，有些人可能達到5分鐘。但是我們的目的并不是要一個單純的數字，而是用這些知識來幫助我們更好地認識和學習自己的身體，發揮自身更多的潛能。其實陸地上憋氣真的不好玩兒，我歡迎大家加入到自由潛水員的大家庭里。

作者簡介：

王奧林，中國自由潛水競技選手。首位參加VB藍洞深度挑戰賽的中國自由潛水運動員，國家紀錄保持者，AIDA國際自由潛水協會中國分會會長，界拓自由潛水學院創始人。