居家自制小火鍋，美味健康有技巧

文/上海海洋大學食品學院食品與工程學科教授 周培根

居家自制小火鍋，美味健康有技巧

文/上海海洋大學食品學院食品與工程學科教授 周培根

火鍋，一直深受廣大男女老少的喜愛。尤其是天氣越來越冷，如果是一家人端出電磁爐燒起一鍋湯，在自家餐桌上涮著火鍋、喝著小酒、歡聚一堂，那幸福感就別提有多濃了。

居家自制火鍋簡單方便，但要吃得美味又健康也頗有些學問。

底料如何安全、美味兼得

火鍋的基礎底料一般分白湯和紅湯兩種，白湯又分清水鍋和清湯鍋。清水鍋底只要用白水加入適量的蔥姜蒜即可，如果是清湯鍋，可先用雞架骨或大骨頭熬制湯底。而紅湯相對要復雜些。紅湯的制作要先選用50～100克豆瓣醬，20克紅辣椒（干炒，炒出糊香味，然后切碎備用）。將兩者用50克豬油，100克植物油炒制，炒出紅油，再放入準備好的蔥姜蒜各30克（拍松切成小粒），花椒15克。然后將準備好的食材中填入之前調制好的骨頭湯，最后加適量料酒、白糖、鹽、味精調味即可。

當然，要想有些新花樣。可以在清湯鍋里放入雞腿菇、杏鮑菇、白玉菇、蘑菇、金針菇、小平菇等5種以上的鮮菇，那就成了非常鮮美的山菌鍋底；而如果是喜歡口味稍重一些的人，則可以在紅湯鍋的基礎上加上一些新鮮的時蔬，蔬菜富含維生素及礦物質，其性多偏寒涼，將其作為火鍋料，不僅能消除油膩，補充營養，還有清熱、祛火的作用，加入蔬菜后一方面可以進一步提鮮，另一方面也可以稍稍解掉一些辣，不至于吃得“燒心”。

哪些蔬菜最適合涮

白菜、生菜清爽可口，有清火去膩的功效；冬瓜、筍和黃瓜具有減肥消脂的作用；油菜、油麥菜、茼蒿等都是營養價值極高的綠葉蔬菜，尤其是茼蒿，其膳食纖維非常豐富，有助于腸道蠕動，促進排便，達到防止便秘的作用，還可減少火鍋中油脂、嘌呤等肥甘厚味的吸收。但是，茼蒿含有較多的鈉鹽，對于有高血壓的患者來說，每次最多只能吃100克。

說到這里，不能不提的有“火鍋第一菜”之稱的菠菜。菠菜中含有大量的鈣，本是補鈣的好食物，但是卻因含有草酸，使得菠菜的鈣不能被很好地吸收。但是，涮火鍋這樣的烹飪方式，恰好能把草酸溶解到火鍋湯汁中，再吃菠菜時，不僅沒有了澀味，菠菜中的鈣也能被人體更好地吸收了。

需要注意的是，一些淀粉過重的原料，如土豆、蓮藕、粉條等，雖然也算是素菜，但要少下后下，不宜在開鍋后立馬就涮，否則很容易撐飽肚子。

主食怎么配

事實上大多數人吃火鍋時往往都會忘記配主食，或者只是在肉殘湯濃的時候才會下一點面條、小餃子或年糕片。這種做法的結果就是肉類吃得過量，淀粉嚴重不足，體內產生大量廢物。正確的做法應該是：在開始吃肉時便吃少量淀粉類食物，一則幫助控制食量，二則保護胃腸健康，有益營養平衡。

大多數火鍋席上的主食幾乎都以高脂肪為特色。比如北方人喜歡吃油酥燒餅、麻醬火燒，南方人喜歡精致的小點心。然而，在已經攝入大量肉類之后，這些食品就顯得十分多余。相比之下，不含脂肪的小饅頭、面條等更為健康。若在涮肉時已經放了馬鈴薯、甘薯、粉絲等配料，已經獲得了足夠的淀粉，就不一定要吃主食了。

三高人群，控制蘸料的咸味

吃火鍋不能不提的還有火鍋蘸料。事實上，很多人在吃火鍋的時候并不知道，火鍋蘸料，不論是麻醬韭花料還是香油蒜汁料，其中脂肪含量其實都十分可觀，想減肥的人士要特別注意。而如果選擇少加香油和麻醬，添加鮮味醬油和醋，則蘸料的熱量可大大降低。擔心皮膚生痘者，還應當控制蘸料中的蔥花、香菜和辣椒油數量。

此外，血壓、血脂、血糖較高的人還要控制蘸料的咸味，因為過多的鹽分對人尤其是三高人群的心臟和腎臟十分有害。可以選用鹵蝦醬、味精、白糖、蠔油、辣椒油、香油、蔥花、香菜末、大蒜末調成“鹵蝦料”；如果是吃麻辣火鍋，則一般可用香油蒜茸作蘸料，蒜茸1份、香油3份、鹽和味精適量，再加少量的雞蛋清，香油防燥熱，放雞蛋清或蛋黃是防止熱油燙傷口腔，使食物更滑潤。

需要說的是，現在正值新年來臨之際，大家不妨就在家自制火鍋吧！會著實又好吃又美味的。但也有些人覺得吃著似乎總是不如外面的火鍋香。其實，那些有濃郁香味的鍋底，里邊多多少少都放了添加劑。所以，要健康吃火鍋，就別盲目追求太香濃的鍋底，家里自制一些營養鮮美的鍋底就可以吃了。