高水平400 m運動員運動負荷安排的特征研究①

李瓊志龍海濤

（湖南師范大學體育學院 湖南長沙 410012）

高水平400 m運動員運動負荷安排的特征研究①

李瓊志*龍海濤

（湖南師范大學體育學院 湖南長沙 410012）

為了實現(xiàn)高水平400 m運動員的特定目標，教練員對訓練全過程把控，運動員應承受多大的訓練負荷，通過對400 m運動員的速度耐力、速度訓練中小量、中大強度等運動負荷的特征研究，使運動員避免運動性疲勞所導致的各方面不利原因、向更高層次發(fā)展。

高水平400 m 訓練過程 負荷特征

運動訓練中的負荷設(shè)計及訓練手段的采用是運動訓練的重要內(nèi)容。在每次訓練課和各階段的訓練過程中，訓練負荷的設(shè)計安排、訓練手段的采用，教練員應根據(jù)運動員各階段的訓練任務，有針對性地進行安排，并根據(jù)運動員的實際能力實施區(qū)別對待。因此，對高水平400 m運動員的負荷進行把控，獲得400 m跑訓練速度、速度耐力及負荷監(jiān)控的操作方法。

1 研究對象

該研究以男子400 m運動員成績在47～49 s左右定為高水平，以高水平400 m運動員的負荷把控為研究對象。

2 結(jié)果與分析

2.1 400 m項目的有效負荷結(jié)構(gòu)分析

400 m專項最主要的特征是無氧耐乳酸訓練，其目的是提高400 m運動員在高負荷下持續(xù)奔跑時耐乳酸的能力，延長乳酸出現(xiàn)的時間，使400 m運動員在高強度奔跑時的乳酸堆積速度減緩。400 m跑所需時間在45～55 s之間，主要依靠無氧酵解及乳酸供能，發(fā)展運動員的無氧酵解能力是保持高速度跑的關(guān)鍵，高水平400 m運動員訓練負荷體系的核心應圍繞無氧乳酸訓練進行，除了專項技術(shù)決定因素以外，訓練負荷中所占比例已超過了有氧非乳酸一般身體訓練負荷及無氧非乳酸速度訓練負荷。因此，高水平400 m運動員的訓練負荷應以無氧乳酸訓練負荷為核心，無氧非乳酸速度訓練及專項身體訓練為主要的負荷結(jié)構(gòu)。

2.2 高水平400 m運動員訓練手段的實施及訓練負荷把控

對于已有多年訓練基礎(chǔ)的運動成績在47～49 s左右的高水平400 m運動員來說，定時定量的突出專項訓練強度是專項訓練核心要素，有效訓練負荷主要體現(xiàn)在訓練強度上，而不是過多的強調(diào)訓練量。這樣的負荷特征就可能發(fā)生很大的變化，最終引起質(zhì)的變化，這是負荷把控最為明顯的特點。確定了負荷的方式，結(jié)合具體訓練手段的設(shè)計，并在訓練中有目的地進行控制，才能使訓練具有高度的有效性。

2.2.1 400 m訓練應突出中小負荷、中大強度

由于高水平運動員訓練的特點及時間等原因，每周5次訓練課，1堂訓練課的最大快跑訓練量控制在1 000 m左右，1周的快跑訓練量控制在3 500 m左右，最長快速跑距離為500 m、100 m以上的快速跑重復次數(shù)不超過2次，要求每個運動量用中大強度完成，段落間的休息時間在15～20min左右。教練員應充分在訓練中應樹立以中大強度為主的訓練思想，中大負荷強度的指標訓練法、間歇跑等手段來提高專項能力。在完成訓練目標任務的同時減少訓練量，保證運動員機體快速恢復，使運動員能夠較快地恢復各器官系統(tǒng)的正常水平。

2.2.2 400 m跑的速度與速度耐力訓練

在400 m項目跑的專項身體素質(zhì)中，其運動員的速度與速度耐力對運動成績起決定性作用。短距離速度訓練主要是發(fā)展400 m運動員的反應速度、爆發(fā)力和最后沖刺的能力。而速度耐力的突破，必將帶來400 m專項成績的提高。訓練內(nèi)容如表1所示。

表1 訓練內(nèi)容

2.2.3 400 m訓練應遵循超量負荷的原則

我國的訓練學理論研究都圍繞著“超量負荷”為重要的訓練理論依據(jù)，是對訓練負荷的適應性、漸進性以及對運動員競技狀態(tài)控制的重要理論。根據(jù)人體機能的適應情況，運動員承受能力要有節(jié)奏地進行。機體承受負荷刺激產(chǎn)生疲勞，消除疲勞使機體得到恢復，再進行對機體負荷刺激。這是疲勞與恢復的規(guī)律所決定的。在訓練中要打破機體原有負荷的適應性和動態(tài)平衡，使運動員狀態(tài)達到一個新的負荷水平。在穩(wěn)定一段時間后再增加負荷，以“刺激—反應—適應—再刺激—再反應—再適應”的過程實現(xiàn)“超量負荷”。在機體恢復的狀態(tài)下再進行訓練，突破原有應激水平，從而提高專項能力才是一個完整的訓練，見表2、表3。

表2 1～4周的訓練內(nèi)容的負荷總量分析表

表3 5～8周的訓練內(nèi)容的負荷總量分析表

2.2.4 400 m高水平運動員生理指標的監(jiān)測

在訓練監(jiān)控中采用常規(guī)的生理監(jiān)測指標進行把控從心率、血壓、血乳酸、血尿素等幾項指標，對運動員訓練前后的生理指標測試，從數(shù)據(jù)中得到運動員在訓練中的生理表現(xiàn)，從而反映出符合情況，及時調(diào)整運動員的訓練安排。

3 結(jié)論

(1)高水平400 m運動員的訓練負荷體系，圍繞著無氧乳酸訓練負荷為核心的無氧非乳酸速度訓練及專項身體訓練為主要支持系統(tǒng)的負荷系統(tǒng)。

(2)訓練中應大力發(fā)展400 m運動員的速度耐力，通過合理控制訓練的強度并進行適當?shù)恼{(diào)整，提高運動員的速度素質(zhì)和400 m專項能力。

(3)400 m訓練中要把握運動負荷與強度，要控制好運動員的恢復。根據(jù)運動訓練學理論，沒有訓練就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有運動成績的提高。疲勞過度反而導致運動成績的下降。教練員要把運動員的訓練和恢復放在首位，采取有效的手段來提高運動員的恢復效果。只有在運動員疲勞恢復后身體狀況良好的情況下才能獲得最佳的訓練效果。

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2095-2813(2017)08(a)-0010-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.22.010

龍海濤（1991,7—），男,漢,湖南永州人,研究生,研究方向:體育教育訓練學。

李瓊志(1970，9—）,男,漢,湖南婁底人,碩士,副教授,研究方向：體育教育訓練學,田徑,E-mail：liqiongzhi@163.com。