單腿支撐與雙腿支撐力量訓練的效果對比研究

周丹丹

摘 要 本文通過實驗法選取武漢體育學院20名男生分別進行6周的單腿支撐和雙腿支撐訓練的實驗控制，檢驗單腿支撐負荷訓練是否優于雙腿支撐負荷訓練。實驗結果表明單腿支撐負荷訓練的效果優于雙腿支撐負荷訓練，因此單腿支撐負荷訓練是一種科學的訓練方法。

關鍵詞 單腿支撐 雙腿支撐 力量訓練

中圖分類號：G824.3 文獻標識碼：A

競技體育發展迅猛的今天，科學的訓練方法在為運動員提供了有力的保障。有學者提出單腿支撐訓練是一種科學的訓練方法，因為在運動過程中單腿支撐所受負荷的強度要大大地超出人體自身的重量，甚至是自身重量的6-9倍。單腿支撐負荷訓練不但增加了下肢的負荷，而且訓練內容更符合運動力學的原理，更有利于運動成績的提高。很多的運動都是在單腿支撐負荷的過程中完成的，例如：在跑的過程中，腿與地面支撐時；跳高時最后起跳的一瞬間；跳遠時最后一步的踏跳等。單腿支撐負荷訓練是一種發展下肢爆發力的訓練方法，但是很少單獨用在訓練上，一般是采用單腿支撐和雙腿支撐混合的訓練方法，難以區分單腿支撐負荷訓練與雙腿支撐負荷訓練的優劣。本文是通過把單腿支撐負荷與雙腿支撐負荷訓練各自獨立出來進行實驗對比研究，檢驗兩種訓練方法對發展下肢爆發力的效果。

1實驗過程

選取武漢體育學院20名男生，年齡18歲-24歲，身體健康狀況良好。隨機分成A、B兩組。每組10人。A組為單腿支撐負荷訓練實驗控制組，B組為雙腿支撐負荷訓練實驗控制組。進行為期6周的力量訓練。A組為單腿支撐力量訓練組，訓練內容為肩負杠鈴用踝提重心、負重深蹲、跳繩、單足跳、向上跳樓梯、助跑摸高（單腿起跳）；B組為雙腿支撐力量訓練組，訓練內容為肩負杠鈴用踝提重心、負重深蹲、跳繩、蛙跳、向上跳樓梯、助跑摸高（雙腿起跳）。在實驗前后分別測量兩組跳遠、立定跳遠、摸高和100米跑的成績。

2結果與分析

結果發現，實驗前A組與B組比較，所有測試成績進行獨立樣本T檢驗，發現其P值都大于0.05，說明實驗前兩組差異不具有顯著性。經過6周的實驗后A組與B組比較，P<0.05，說明實驗后兩組成績差異具有顯著性。A組、B組實驗前與實驗后，除100米跑的成績外，跳遠、立定跳遠、摸高成績的比較，P<0.05，說明差異都具有顯著性。

研究表明單腿支撐訓練與雙腿支撐訓練同樣都能獲得良好的訓練效果，但是在同等的訓練條件下，單腿支撐負荷訓練對發展下肢力量素質要優于雙腿支撐負荷訓練。

單腿支撐負荷訓練與雙腿支撐負荷訓練兩組在實驗前跳遠、立定跳遠、摸高和100米的成績差異沒有顯著性。實驗后單腿支撐負荷訓練與雙腿支撐負荷訓練的成績除100米外，跳遠、立定跳遠和摸高的成績差異具有顯著性，說明實驗控制對實驗對象產生了影響。從實驗的效果上看，單腿支撐訓練與雙腿支撐負荷訓練都有不同程度的進步，但是單腿支撐負荷訓練的進步幅度要大于雙腿支撐負荷訓練。

單腿支撐負荷訓練越來越受到體育教育工作者的重視，這種訓練方法也漸漸地被用到日常的訓練工作中去。單條腿支撐在運動過程中腿的負荷要大大超出兩條腿支撐時的強度，因為在運動過程中，雙腿支撐時負荷分配到了雙腿，而單腿支撐時沒有任何的其它支點分擔負荷，所以單腿支撐負荷訓練要比雙腿支撐負荷訓練的負荷量大。

3討論

在大多數情況下，不管是少年運動員還是成年運動員在跳躍練習過程中通常采用的是雙腿支撐負荷完成練習任務，但是經實踐表明，即使采用大負荷的雙腿練習，對于發展下肢爆發力也不是最有效的，這是因為負荷分布在雙腿上。例如：一名體重為50kg的運動員，負荷45kg的杠鈴進行雙腿力量練習，（50kg自身體重+45kg杠鈴）？=47.5kg/腿<50公斤/腿，這樣單腿所受的負荷少于身體自身的體重，還不及采用不負重的單腿練習的效果。單腿練習時，運動員的自身體重全壓在一條腿上，不采用負荷練習也可以成功而安全地發展下肢爆發力。由此可見，單腿支撐負荷訓練在不負重或輕負重時也能達到雙腿支撐大負荷訓練同樣的效果。因為單腿支撐訓練是在沒有負荷或輕負荷的情況下進行的，練習過程中運動員不會有過大的心理負擔，所以能提高運動訓練的效果。

單腿支持負荷訓練大多數是肌肉超等長力量性練習，每次的練習都相對接近人體的最大負荷值，使機體能在大強度訓練的基礎上產生相對的適應，它有利于提高機體的協調性和靈活性，從而提高動作的效能。力量訓練負荷量的確定，負荷強度應以次極限負荷為宜，因為，該強度下的練習，動作速度下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下訓練，所以能提高力量素質。另外，高強度大負荷訓練的訓練容易造成運動損傷，實踐表明，大負荷運動訓練是運動損傷的主要原因之一。運動損傷的發生率偏高是阻礙運動成績提高的因素，為了減少運動損傷的發病率除了注意動作技術的改進與加強運動時的自我保護外，用次極限運動是一種自我保護的辦法，有利于減少運動損傷的發病率。

運動訓練要求高效率地提高運動員的體能，挖掘運動員的運動潛能，以謀求達到最好的專項成績。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高鍛煉者機體的機能能力，繼而有效地保持這種機能能力。也就是說要用大負荷去打破機體的平衡，才能使機體向更高的水平發展。要達到此目的，惟有用最大負荷刺激才行。例如：短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800kg。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在運動訓練過程中選擇單腿支撐負荷訓練的方法是科學的有效的，因為單腿支撐負荷訓練符合大強度訓練理論的要求，大強度訓練能使人體產生一系列良性的適應性變化，如肺活量的增大，心臟每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加以及骨密質增厚等。在一個更高的水平上建立新的相對平衡，這種新的相對平衡的建立，就意味著體質狀況的改善和提高，這就是通過系統的體育鍛煉能夠增強體質，提高健康水平的生物學基礎。

下肢力量素質在運動過程中是十分重要的，它對運動成績起著決定性的作用。從訓練心理學的角度上看，在訓練過程中運動作技術難度小比較容易被運動員接受并最先學會。單腿支撐負荷訓練的動作技術相對簡單，易于運動員接受并在短時間學會，而且在練習過程中它的動作強度與動作速度都相對大于雙腿支撐負荷訓練，運動員容易得到運動的快感，從而在訓練過程中更加努力訓練。單腿支撐訓練因為要維持身體的平衡一般都不采用大負荷量訓練，這樣可以減少運動員對大負荷量訓練的恐懼心理，而且在運動后更有利于身體的恢復。由此可見，雙腿支撐負荷訓練在訓練強度上已經不如單腿支撐負荷訓練。

在運動過程中我們還必須遵循運動量與運動強度相適應原則，也就是說負荷量和負荷強度彼此互為存在的條件，即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。單腿訓練在運動過程中的負荷量與負荷強度方面都比較符合這個原則，因為它在訓練過程中采用沒有負荷或輕負荷訓練，這樣可以保持原來動作的速度，有利于提高運動員的爆發力。而雙腿支撐訓練要得到相同的訓練效果就要采用大負荷量訓練，但是大負荷量的訓練只能提高肌肉的絕對力量，對發展爆發力是不利，同時大負荷量訓練還是運動損傷發病率的主要因素之一，應當減少大負荷量訓練，特別是對業余的鍛煉者來就說。從動作技術結構上看，單腿支撐訓練更符合運動過程中的動作技術結構。實際訓練過程中單腿支撐負荷訓練在與雙腿支撐負荷訓練相同的訓練條件下，單腿支撐負荷訓練的運動強度要大于雙腿支撐負荷訓練。很多力量練習都是在雙腿支撐下進行的，這與跑、跳單腿發力的運動形式不太符合 ，有必要改進練習的方法 ，進行以單腿支撐發力的力量練習。

參考文獻

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