吃堅果，怎么才能不發胖？

范志紅

堅果被各界稱為健康零食。不過，要想從堅果中吃出健康，又不惹來肥肉，也要買得聰明，吃得聰明才行。

怎樣選購堅果

口味越接近原味、糖和鹽添加少的產品相對來說越健康。對包裝產品來說，最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養成分表，盡可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購買那種完全沒調味的產品更好（包裝上都會有注明），只是味道沒有那么吸引人罷了。

如果您有口腔潰瘍、咽喉炎等情況，不要選擇那種過于干燥的產品，比如烤、油炸過的產品，鹽、糖和香辛料最好也沒有。加入大量鹽、糖并烤香的堅果，會迅速吸收口腔和咽喉中的水分，造成口干舌燥、咽喉粘膜抵抗力下降，嗓子生痰甚至疼痛。有高血壓和糖尿病的人同樣要特別注意堅果產品的含鈉量。

如果選購散稱售賣的堅果，購買前要先聞氣味，最好能嘗嘗，有不新鮮味道就要立刻拒絕購買。

吃的數量和時間很關鍵

堅果適量吃有益健康。國外研究發現，每周吃50-125克的量（去殼果仁重），有利于控制血脂，幫助預防中風和冠心病。我國膳食指南（2016版）推薦平均每天吃10克堅果，相當于兩個核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。為了避免一時貪嘴過量攝入堅果，可以買有獨立包裝的堅果，或者用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好，每次只取一袋吃。

如果還想多吃，怎么辦呢？唯一的辦法就是整體平衡——把堅果加到盤子里，把其他食物從盤子里拿出去。比如說，堅果含有脂肪，那么我們在吃堅果的同時，少放炒菜油，將炒菜改為油煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。這樣就給多吃堅果“騰了地方”。

堅果，增肥還是減肥？

最促進增肥的吃堅果方式，是明明不餓還要吃堅果，比如晚上一邊吃堅果，一邊追劇看碟，或者埋頭玩手機。解決這個問題的方式，就是給自己找到有用的事干。人忙起來，自然就不把心思放在吃零食上了。

當然，堅果對減肥也未必不能做貢獻。一方面，堅果的飽腹感比較強，推薦用它作為備荒零食和加餐，這樣可以有效推遲饑餓的到來，避免下一餐之前，由于餐前過分饑餓，使食欲太過旺盛，無法控制食量。另一方面，多數人的早餐食物數量不足，質量也不夠高。早上吃主食的時候，配些堅果，不僅能帶來幸福滿足感，延緩午餐前的饑餓到來，還可以有效降低餐后血糖反應，而餐后血糖不過高的狀態有利減少身體的脂肪合成。

愛吃加了鹽和香辛料的堅果怎么辦？可以把它用在正餐當中，配合沒有加油鹽的原味蔬菜吃，比如一口堅果一口生菜黃瓜，一口堅果一口櫻桃番茄，或者把堅果切碎之后，替代橄欖油香油用來拌蔬菜沙拉。這樣既能幫助人們多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅果帶來的干燥不適感和血壓上升的風險。所以，堅果雖好，關鍵是能否合理利用。吃對有利減肥，吃錯就會增肥。