《養性延命錄》中五禽戲的養生方法

曹改梅

摘 要：南朝時期陶弘景對華佗所創的五禽戲進行整理完善編入《養性延命錄》中使其得以很好的流傳和發展，現今流傳的健身氣功五禽戲里面包含了調息、虛靜崇柔、形神兼養、護養五臟經絡等養生方法，它為現今快節奏生活的人們提供了一種運動強度適中，養生功效卓著的鍛煉體育項目。

關鍵詞：五禽戲；《養性延命錄》；方法

中圖分類號：R212 文獻標識碼：A 文章編號：1005-5312（2017）21-0081-02

從古自今， 健康長壽一直都是人們熱切的盼望和追求，縱覽古今長壽的人對生命的態度都是重生和養生。《老子河上公章句》主張：“愛氣養神，益壽延年。”《太平經》亦說：“樂生”、“重生”強調“生為第一”。五禽戲不僅有強身健體的功效還具有養生的功效。

一、五禽戲的歷史流變

五禽戲的最早編創人是華佗，史籍關于五禽戲的最早記載是在陳壽所撰的《三國志·華佗傳》“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥亦以除疾，兼利手足，以常導引。”東漢名醫華佗憑借深厚的醫學知識，精心研究了虎、鹿、熊、猿、鳥等五種動物的生活習性，又汲取了虎的勇猛、鹿的俊逸、熊的敦厚、猿的靈敏、鳥的瀟灑。按照象形取意，仿身提煉的方法編制了蘊含生命科學的五禽戲。五禽戲也受到了道教徒的青睞，道教茅山宗的一代宗師陶弘景就在總結前人基礎上融合新的練養理念，并將五禽戲及其具體的練習方法收錄在《養性延命錄》中。五禽戲的養生功效在華佗弟子廣陵吳普、彭城樊阿受身上得到了體現，兩人齊練五禽戲，一個壽過九旬、一個年過百歲，這在當時的年代創造了生命的奇跡。《養性延命錄·導引按摩篇》：“譙國華佗善養生，弟子廣陵吳普、彭城樊阿受術于陀。陀語普曰：人體欲得勞動，但不當使極耳，人身常搖動，則谷氣消，血脈流通，病不生。”在1972年長沙馬王堆出土了很多模仿飛禽走獸的導引圖，這是考古發現的關于五禽戲的最早史料。

現今的五禽戲發展成為集武術、舞蹈、氣功等并存的大家族，并在2003年被國家體育總局定為第97個健身項目還編制了健身氣功五禽戲來提高全民身體素養。

二、五禽戲的具體練習動作

（一）虎戲

南朝陶弘景最早在《養性延命錄·導引按摩篇》是這樣描述虎戲的：“虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，側腳仰天，即返距行，前卻各七過也。”練習動作是手呈虎爪，五指張開，虎口呈圓，一二指關節彎曲內扣，虎戲由虎舉和虎撲兩套動作構成。虎舉：掌心向下，從小指起依次曲指握拳向上提起高于胸前，上舉后稱掌，再握拳下拉胸前再變掌下按。練習虎舉時要注意，兩掌向上時要充分向上拉長身體，氣沉丹田，兩掌向上時吸入清氣，向下時呼出濁氣。虎撲，兩手經體側上提，上身前傾，手變成虎爪再下按至膝部兩側經體側上提向前下撲，換做右式。在練習虎撲時要注意手型的變換，上提時握空拳，下按時曾虎爪，速度由慢到快，勁力由柔到剛。下撲時要注意配合呼吸，以氣吹力，力貫指尖，虎撲使脊椎得到很好的拉伸，鍛煉了脊柱關節的柔韌性和靈活性，起到了疏通經絡，激活氣血的作用。

（二）鹿戲

《養性延命錄》中關于鹿戲的記載如下：“鹿戲者，四肢距地，引項反頭，左三右二，伸左右腳，伸縮亦三亦二也。”五禽戲的練習動作是手型呈鹿角狀，中指無名指彎曲，其余三指升直張開，練習鹿戲時要模仿鹿輕盈安閑，自由奔放的神態，鹿戲由鹿抵，鹿奔兩個動作構成。鹿抵以腰部轉動來帶動身體動作，配合協調。握空拳，兩臂向右側擺起，與肩等高時，手型變為鹿角，身體左轉，兩手向左后方伸出，再練習下肢動作，兩腿微曲，重心右移，左腳提起，向右前方著地，屈膝右腿登直，收回左腿后提腿邁步，兩手化鹿，彎腰下視。鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前升，收腹弓背，重心前移，左腳收回。練習時要注意換步動作，手握空拳向前畫弧最后曲腕，重心后座時手變鹿角，內旋前身，手背相對，還要含胸低頭，使肩背部形成一個橫弓，同時，尾閭前扣，收腹，要背部形成豎弓，重心前移成弓步。

（三）熊戲

《養性延命錄》中對熊戲的動作記載如下：“熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。”練習動作為手指彎曲大拇指壓在食指和中指的指甲上，虎口呈圓，大自然的熊表面上笨拙，其實內在充滿了穩健厚實的力量，熊戲由熊運和熊晃兩種動作組成。熊運，兩掌呈熊掌置于腹下，身體前傾順時針畫弧向右、上、左、下逆時針畫弧，開始練習時要注意腰腹部的力量旋轉。熊運動作可配合調息，手上提時吸氣，手下按時呼氣，懂得合理調氣。熊晃：提胯落步屈腿后座前靠換做右式，上下肢動作要配合協調。熊晃可以鍛煉內臟堅固胯關節的作用。

（四）猿戲

《養性延命錄》對猿戲的記載如下：“猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手拘卻立，按頭各七”練習動作為五指收攏呈握固狀大拇指握于掌根內側，四指握籠，曲腕。猿猴生性活波、機靈敏銳猿戲要模仿猿猴東張西望、攀樹摘果的動作，猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。猿戲由猿提兩手置于體前，五指合攏后快速提到體前，縮脖、身體上提，腳跟提起頭向左轉，頭轉回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前，再做右式，重心上提時先提肩后提腹再提腳跟，重心下落時先松肩后松腹落腳跟。猿提可以起到按摩上體、調節內臟，提高心肺功能的作用。猿摘：退步畫弧，丁步下按上部摘果，猿摘模擬猿猴攀樹摘果手型和眼神的變化較多，眼先隨左手，當頭擺到右側時轉頭看右上方，意想樹上有果子，然后下蹲，向前越步，攀樹摘果，變勾速度要快，闊步收回變掌捧桃左手下托，下肢動作左腳左后方退步，右腳收回，變丁步， 右腳前闊，重心上移，再收回變丁步注意上下肢動作的協調。

（五）鳥戲

《養性延命錄》中對鳥戲記載如下：“鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉用力，右二七，坐伸腳，手挽足趾各七，伸縮二臂各七。”鳥戲由鳥伸，鳥翅兩部分組成。鳥伸動作要求兩手上舉時，聳肩縮脊，尾閭上翹，肘部水平，下按時身體放松重心右移后，在后伸左腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前，手掌水平，身體稍向前傾，兩膝伸直保持身體穩定。借助手臂的上升、下按松緊交替，起到吐故納新，疏通任督二脈，活精氣的作用。鳥飛：兩手在腹部相隔側平舉，提腿浮力，平舉時手腕比肩略高，下落時掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭花，但是在具體的練習過程中還要注意上下肢協調配合，身體保持平衡。

三、五禽戲中的養生方法

（一）調息

調息，顧名思義就是指調整呼吸，虎戲中在調息的時候要求吐故納。虎戲練習時兩掌向上時吸入清氣，呼出濁氣。這一看似簡單的動作卻具有很好的養生功效。《養性延命錄·服氣療病篇》中記載到“劉君安曰：食生吐死，可以長存。謂鼻納氣為生，口吐氣為死也。凡人不能服氣，從朝至暮，常習不息，徐而舒之。常令鼻納口吐，所謂吐故納新。”可見掌握了吐故納新的要領就可以得到長壽。

在《云笈七簽》卷五十九項子食氣法云：“常以清旦，鼻內氣咽之，經行勿休，口口吐之，所謂食生吐死可以長生。”在練習虎戲的具體動作中就要準確合理的呼氣吐氣，調息方法的關鍵是要動靜結合，在心靜的前提下，在運動的過程中適時的調息。《朱子全集》中就有相應的記載：“靜極而噓，如春沼魚；動極而翕，如百蟲蟄。”靜到極致就會動比如春天的魚，浮在水面噓氣；動到極致就會靜了比如冬天的蟲子。

（二）虛靜崇柔

早期老子提出了“神得一以靈”明確提出了養生貴在意念專一，只有心靜才能全身心投入體悟其中的奧秘，“至虛極，守靜篤”只有放松身體、勞逸結合才能真正達到鍛煉養生的目的。《養性延命錄·教誡篇》中說到：“游心于虛靜，結志于微妙，委慮于無欲，歸計于無為，故能達生延命，與道為久。”從養生的這一功效出發，虛靜這種心理狀態不論是內養還是修身，其結果都有達生延命的功效在。當然要想得到高效率的養生效果除了虛靜之外還應崇柔，在練習五禽戲的時候一定要以柔弱為基，柔中帶剛。這一養生理念至今都是氣功導引的內核所在。老聃曰：“兵強則滅，木強則折。柔弱者生之徒，堅強者死之徒。”簡言之就是說兵器堅硬就會被毀滅，木材堅硬就會被折斷。柔弱才是生存之道，剛強是死亡的途徑。”老子這種說法放在人類生活大的背景下來說有失偏頗，但是自古以柔勝強都是養生健身的核心之法。氣功五禽戲是靜坐求功，調息呼吸，意守丹田，這種形靜氣柔的方法，比起剛強之法，有難以言說之功效。虛靜崇柔是五禽戲等健身氣功練習時遵循的基礎方法之一。

（三）形神兼養

《養性延命錄》開篇就在強調形與神的關系以及兩者兼養的重要性。“夫稟氣含靈，唯人為貴。人所貴者，蓋貴為生。生者神之本，形者神之具，神大用則竭，形大勞則斃。”五禽戲是根據動物的形、神、意、氣來習練的，顧名思義，形就是指人的外在形態動作。

古語有云：“ 形不正則氣不順， 氣不順則意不寧， 意不寧則神散亂。”形是氣順、意寧、聚神的基礎，可見形在五禽戲鍛煉過程中起著至關重要的基礎作用。在五禽戲練養過程中形神并重，兩者兼養。太史公司馬談他就特別強調護養“神”與“形”的重要性。“神行早衰，欲與天地長久，非所聞也。故人所以生者，神也；神之所托者，形也。神形離別則死，死者不可復生，離者不可復返，故乃圣人重之。”氣功練習過程中，在集中精神的狀態下，動作精準合理就無疑是錦上添花，會收到事半功倍的效果。

（四）護養五臟經絡

老子在《道德經》中說到：“天地之間，其猶橐龠乎，虛而不屈，動而愈出。”生存于天地之間的人，體內運行結構就像是一個大盒子，元氣在這個盒子內運行的過程是它不會屈從于人們的命令，而是震動的越快，元氣出的也就越多。它主要說明運動可以使人四肢靈活，血脈暢通。五禽戲這一套健身氣功都是通過不同的運動的動作發揮出不同的效果來，使得身體內部五臟都能得到很好的養護。虎戲五臟屬肝，虎戲中的這兩套動作都有助于提高呼吸機能，疏肝理氣。鹿戲主腎，主要鍛煉腰部，經常練習可提高腰部肌肉力度和運動幅度，具有強腰護腎的作用，鹿奔動作使指關節充分內旋，背部肌肉和關節得到充分運動。練習熊戲時熊運這一套動作可以調理脾胃促進消化，對腰背部也有鍛煉作用。猿戲五臟屬心，猿提可以起到按摩上體、調節內臟，提高心肺，養心補腦的養生功效。猿摘可以改善神經系統功能，提高機體反映能力。鳥戲有益于氣血運行。鳥戲主肺經常練習可鍛煉心肺功能，靈活四肢關節，提高平衡能力。

四、結語

健身氣功五禽戲動作編排合理，簡單易學、功效全面，實驗結果表明五禽戲屬中小強度有氧運動。結合合理練習能起到養生保健的功效。陶弘景《養性延命錄》中的五禽戲強調細節、演練時要模仿五禽的神韻、仿身導引從而有效的調節身心建康，延年益壽。

參考文獻：

[1]李克光，鄭孝昌.黃帝內經太素校注[M].北京：人民衛生出版社，2005.

[2]陶弘景，王家葵.養性延命錄[M].北京：中華書局，2014.

[3]王卡.老子道德經河上公章句[M].北京：中華出局，1993.

[4]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功社會體育指導員培訓教材[M].北京：人民體育出版社，2007.

[5]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功二百問[M].北京：人民體育出版社，2007.