做個健康“暴走族”

郭振

步行，是世界衛生組織認定的“世界上最好的運動”。據估計，北美洲每天有8000萬人參加步行運動。在美國市民體育協會中，共有350個徒步俱樂部。瑞士則有120個徒步俱樂部。英國憲法更是明確規定，人人享有徒步行走的權利，倡導留出專用路線用于日常徒步運動的開展。

多項科學研究結果證實，有規律地進行健走，可增進身體各部位的健康：

步行可以促使腦部釋放腦內啡肽，提升精神，愉悅心情； 可以增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀，降低對抽煙的渴望； 較之慢跑，步行可以降低體重對椎間盤造成的壓力，同時還能加強背肌以鞏固脊柱，預防退化性關節炎；步行可以鍛煉骨骼，對抗骨質疏松；步行可以降低血壓，降低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟血管更發達；同時，也可幫助胃腸蠕動。

飯后走路是對還是錯？

“飯后百步走”和“飯后不要走”這兩個說法都正確，只是需要辯證區分。“飯后百步走”適合于平時活動較少、長時間伏案工作、形體較胖或胃酸分泌過多的人；“飯后不要走”主要適合體質較差、體弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人，這類人群飯后非但不能馬上步行鍛煉，還應平臥10分鐘，以保證消化道供血充足。

與“步數”相比，強度更重要。

許多人即使每天走路超過萬步，因為比較放松，不追求“強度”，因此只能算作“生活步數”，不能達到鍛煉的健身效果。尤其是利用上下班期間步行，只能起到放松的作用。要想達到更好的鍛煉效果，應該進行健步走，其速度和運動量介于快步走與競走之間，步行頻率應在120～140步/分。

姿勢不對，效果不佳。

容易犯的姿勢錯誤包括：低頭，或者頭抬得過高導致身體后仰，以及步伐過大。低頭和抬頭都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而造成疼痛。建議健步走時不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一條直線。邁大步時，有些人會用大腿帶動小腿甩出去，腳砰得一下落在地上。用這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關節損傷。日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳自然著地為宜。

注意熱身和放松。

很多人覺得走路很普通，沒必要熱身和放松，并且覺得這樣更節約時間。然而，這并不是種好習慣。建議慢速起步，前5分鐘可散步，然后逐漸加速，從“趕著上班打卡的步速”，提高到“還有5分鐘就遲到的速度”。運動結束前5～10分鐘慢慢降速，讓身體逐步“冷卻”下來。停下后，做做拉伸動作。

可以準備一套運動裝備。一雙能很好地支撐足弓和腳跟、讓腳趾有足夠伸展空間、鞋底厚且柔韌、可吸收沖擊力的運動鞋。若在戶外運動，一套輕便、顏色明亮的運動服也不可少。冬天應當準備帽子、手套。膝關節不好的人可以準備護膝和運動手杖。避免選擇凹凸不平的步道行走。運動前后及時補充足夠的水分。特別是濕熱天氣，戶外快步走更要確保體內水分充足。

想要真正走好、走遠，健步走愛好者還需認真對待這項運動方式，做好知識積累，評估身體條件，樹立運動目標，了解項目原理，掌握動作要領，并在個人的“長征”途中不斷總結經驗，從而達到理想的健身效果。