好眠三招居家自療

鄭福發

職場人工作生活壓力大，如今的你已經有多久沒有好好睡一覺了？每天伴隨夜幕的降臨，別人在享受黑夜帶來的松弛，而你還深陷失眠的沼澤無法脫身。

其實，失眠分為生理及心理兩方面，專家表示，失眠患者除應減少夜間刺激性活動外，也應定期做運動，可助減少心理壓力。

本期將介紹三組自療運動，有助入睡及改善睡眠質量，從而促進身體健康。

根據一項調查研究的顯示，35%的都市入睡眠不足，每天睡眠時間少于七小時。而男、女失眠比率分別為17.1%及23.6%，結果反映女性失眠較嚴重；55至64歲年齡群最多人患有失眠。

事實上，失眠可分為心理及生理兩方面。注冊物理治療師鄧海華表示，心理方面是因短期或長期情感郁結，形成重大壓力。生理方面，例如手術創傷后傷口引致的生理現象，也會令人失眠。若不懂或無處舒緩，會導致容易失眠。鄧海華剖析以下三宗心理及生理失眠個案，讀者可作參考。

案例一：短期壓力無法釋懷

一名女性失眠患者，在短期內要搬離自小居住、留給她許多童年回憶的住所。突然要改變居住環境，令該女士心中積壓的情緒無法舒緩，因此失眠四日。

治療師指出，搬家在普通人眼中是一件小事，惟對從未轉過居所的人來說，卻是一件大事。搬家涉及對舊居的回憶、搬遷的物理治療師表示，短期情緒波動可致連續性失眠。

安排及生活習慣改變等。若將不安情緒收于心底，其壓力無法釋放，便會造成嚴重失眠。

案例二：長期心結纏繞20年

一名長期失眠的70歲婆婆，患腰痛及膝痛，她一直以為生理E的痛癥令自己失眠。

然而接受物理治療后，身體痛癥大部分痊愈，惟失眠情況仍無改善。該婆婆其后接受心理治療，在情緒放松的狀況下，透露丈夫曾有外遇，兩人離婚后她—直郁郁寡歡。

物理治療師鄧海華指，該婆婆將悲痛一直放在心底，形成心理陰影，因此失眠長達20年。

案例三：創傷后遺藥物無助

這是生理改變而引致失眠的個案。一名中年女士曾進行子宮瘤手術，手術令她下腹留下疤痕，經常覺得腹部緊繃，因而一周至少兩至三日失眠。期間該女士尋求多種解決失眠方法，也嘗試同時接受中、西醫藥物治療，但失眠情況持續。

治療師表示，外科手術造成創傷后遺，傷口結疤致瘙癢，形成腹部壓力及胃痛等生理反應，均可導致患者失眠。

紓解失眠者的失眠問題，會以顱骶骨治療舒緩失眠，利用“按”、“摸”頭顱，以及身體對應部位，促進腦脊髓液的正常流動，達致減壓效果。

治療師又稱，松果體是人體的生理時鐘，在夜間松果體會分泌褪黑激素的荷爾蒙，當褪黑激素分泌多時，身體睡意漸濃，便自然想睡覺。

睡前避免刺激性活動

若夜間進行刺激性活動如打游戲、劇烈運動及長時間使用平板電腦、喝含咖啡因飲品等，會令褪黑激素無法正常分泌導致難入眠。

據衛生防護中心報告指出，成年人（包括老年人）每天應睡約七至八小時；兒童及青少年最少十小時；嬰、幼兒每天介乎11至18小時。由于失眠可影響身體健康，因失眠而長期睡眠不足的人士，更應特別留意身體狀況。倘若睡眠有出現異常的情況，即須求醫，以作出適當治療。

紓壓自療三式

物理治療師認為，最有效“自療”失眠的方法是定期運動。注冊物理治療師曾昭維建議并示范，有情緒困擾的失眠患者，可同時進行以下三種自療法，紓解壓力，幫助入睡。

一、觸察放松練習

做法：坐在穩定的座椅上，并閉上眼睛，完全放松身體及四肢。專注精神感覺身體各處的現狀。由腳底開始，感覺腳部有何感受？想著是何等緊繃，然后放松緊繃部位。

將感覺點由腳尖往上移往后小腿、背部、頭頂；再由上而下，重回腳尖。每個部位停留十秒。

功效：觸察放松練習可令身體及精神放松。部分患者做到“中途”，已經入睡。

二、靜止點誘導球

做法：準備干凈的厚身襪子及舊網球（較軟些）兩個；將網球放入襪子內末端，然后將開口端打結，造成誘導球。

躺在床上，誘導球放在頭部后尾枕（枕骨），形成支撐。其定位為頭臚背最凸出位置。每日可作一次，每次15至20分鐘。

功效：靜止點誘導球可引導頭骨活動，腦脊髓液調整流動，舒緩頭部壓力。該動作可幫助入睡，睡眠質素亦會更好。惟須留意，剛中風人士不宜。

三、顳下頜關節釋壓

做法：雙手掌放在臉上顳下頜關節（牙膠）兩旁，輕力向下按，維持兩至三分鐘。

功效：精神緊張的人常會不自覺呈現咬牙切齒的動作，輕摸牙膠，有助牙膠肌肉及關節放松。有助舒緩頭痛，更易入睡。