你所不知道的膝蓋后側疼痛

阮大寶

引起腘窩疼痛的兩種原因

腘窩是膝關節后面的凹陷區域，這個部位的結構組織相對比較復雜，所以不同的組織出現損傷都可能會引起腘窩的疼痛。

其中最常見的有兩種：第一種，大腿后側的腘繩肌損傷；第二種，小腿后側的三頭肌損傷。

由于引起疼痛的原因不同，康復的方法也是不一樣的。

腘繩肌損傷引起的腘窩疼痛

腘繩肌是大腿后側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

其中股二頭肌是幫助人們伸髖和骨盆前傾，而半腱肌、半膜肌是起到伸髖和屈曲內旋膝關節的作用。

當這些肌肉長期處于緊張狀態的時候，在跑步時就很容易受到牽拉，引起腘窩疼。當然，如果出現拉傷，疼痛也可能會從大腿外側一直延伸到腘窩的位置。

對于由腘繩肌損傷引起的腘窩疼痛，處理方法為：

通常腘窩疼早期的時候會出現壓痛，這個時候如果發現腘窩上側的肌肉摸起來有些緊繃感，很可能是由于肌肉緊張造成的。在平常運動之后一定要進行拉伸，然后，可以用熱毛巾溫敷大腿后側和腘窩的部位來緩解肌肉的緊張。水溫控制在40℃～50℃。

嚴重時連走路或上下樓梯都會出現疼痛，疼痛甚至可延伸到大腿后側。除了因為肌肉過于緊張之外，也有可能出現了拉傷或是發炎，這時必須要停止運動，休息、冰敷、加壓包扎、抬高患腿。

需要提醒的是，如果疼痛明顯加重，甚至連膝關節都無法伸直時，要及時到醫院檢查，接受進一步的治療，千萬不要拖著。

另外，在休息和恢復的過程中，可以做一些簡單的康復訓練。

動作一：拉伸腘繩肌

站姿，兩腳微微分開，患腿在前，腳尖向上勾，主力腿微微地彎曲，臀部向后向下的同時身體向前向下拉伸腘繩肌肌群。每組保持20秒以上，做3～6組。

在這個動作基礎上，腳尖向內45度，同樣狀態下，每組保持20秒以上，做3～6組。

動作二：激活和強化腘繩肌

將彈力帶套在患腿踝關節位置，身體俯臥趴在軟墊上，患腿膝關節慢慢彎曲到90度，與彈力帶形成對抗，激活腘繩肌。每組保持20秒以上，做3～6組，在這個動作的基礎上做強化練習。

保持彈力帶緊繃的狀態下，彎曲腿部大約90度停留一秒，略微還原，直到做完最后一下再完全還原。每組重復20～30次，做3～6組。

動作三：強化臀中肌

膝關節彎曲90度，讓軀干、臀部和腳呈一條直線，兩腳保持不動的情況下始終收緊腹部，彈力帶始終保持緊繃的狀態下雙膝慢慢打開15～30度后再慢慢略微還原，直到做完最后一次再完全還原。每組重復進行20～30次，做3～6組。

動作四：伸展放松大腿后側肌群

身體仰臥，患腿彎曲慢慢向上伸直，手握腿部后側將患腿拉向身體的同時勾腳背，拉伸大腿后側肌群，每組保持20秒以上，做3～6組。

三頭肌損傷引起的腘窩疼痛

小腿三頭肌位于小腿脛骨后側，由比目魚肌與腓腸肌共同組成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨后上方，止于跟骨結節，功能是足跖屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止于跟骨結節，功能是膝關節屈、足跖屈。

其中小腿三頭肌能屈小腿和上提足跟，在站立時，能固定踝關節和膝關節，以防止身體向前傾倒。

當小腿三頭肌因為平時的不良習慣，如喜歡穿高跟鞋、皮鞋或是久坐后引起肌肉筋膜攣縮，從而導致膝關節為配合下肢每一次屈伸動作而產生過伸代償，從而引發膝蓋后側腘窩處疼痛。

下面簡單給大家介紹一下因小腿三頭肌損傷引起的腘窩疼痛的自我康復方法。

方法一：泡沫軸放松小腿三頭肌

仰臥，上身彎曲，將雙側小腿置于泡沫軸上方，雙手將身體撐離地面，以手為軸心，下肢重心放置小腿，來回在泡沫軸上進行放松。每組重復進行20～30次，做3～6組。

方法二：拉伸小腿

雙手支撐墻壁，患側在后，健側膝蓋屈曲約90度，將健側膝蓋向前屈曲，從而拉伸患側小腿三頭肌，患側腳跟不離地。每組堅持20～30秒，做3～6組。

很多運動損傷是因為人們平時不正確的生活習慣和錯誤的運動模式導致的。所以，正確的生活習慣和運動前的拉伸至關重要。