關于運動你要了解的還有很多

郝晉東

運動養生就是以自我活動身體的方式實現維護健康、增強體質、防治疾病、延緩衰老的一種養生方法。其中，運動是形式，養生是目的，形式靈活多樣，且可以自創。但實際上，運動中也存在著許多“雷區”，要根據個人體質避開才好。

古代名醫不好當華佗也要做兼職

追溯人類初始，日出而作，日沒而息，狩獵以取犧牲，采摘而得天賜。運動本身是人類生存的前提，例如：湖南長沙馬王堆漢墓出土的“導引圖”，就是迄今發現的最早的運動養生記錄，為中醫運動養生提供了理論依據、指導原則以及方法等，使運動養生向全面、合理的方向發展。

東漢時期杰出的醫學家華佗，行醫于民間，創造了許多醫學奇跡，后世每以“華佗再世”稱譽醫術高明之人。除了治病，華佗也很懂養生，十分提倡導引養生，認為人應該適當運動，但是不宜過量。適當運動能夠促進人體胃腸蠕動、血脈流通，使人不容易生病，“流水不腐，戶樞不蠹”就是這個道理。為此，華佗創編了一套防病、治病、延年益壽的運動養生保健操——“五禽戲”。“五禽”即虎、鹿、熊、猿、鳥，由于這五種動物的生活習性不同，活動的方式也各有特點，通過模仿它們的姿態進行運動，可以舒展筋骨，暢通經脈，使手足靈活，可達到鍛煉臟腑的作用，最終有利于防病祛病。相傳，華佗在許昌時，天天指導體弱的人們在空曠而寬闊的地方做這套體操。他認為，長此以往，可以預防疾病，強身健體。他的學生吳普用此法強身，到90多歲還耳聰目明，齒堅發固。

損害健康的運動習慣你中招了嗎

如今，熱愛運動的人很多，但并不是所有人的做法都是正確的。現實中，很多人因不良的運動習慣，反而導致對健康的損害。因此，要特別注意以下幾點。

1.選擇適合的運動方式。選擇適合自己的運動方式，是運動養生中的重要環節。運動方式的選擇要遵循兩個原則：第一，在運動項目上，盡量選擇比較舒緩、輕柔的有氧運動項目，例如：游泳、慢跑、快走、廣場操等，而對于高強度的耐力運動，應量力而行。第二，要因人而異，每個人的體質、耐力、生活工作環境都不盡相同，運動養生方式的選擇也應有所不同。比如：肥胖的人不適宜登山運動，因為其體重會增加雙膝關節的負重，再加上登山對膝關節的壓力，可能造成雙膝關節重度磨損與毀壞，導致疼痛甚至不能行走。

2.選擇合理的運動時間。運動時間的合理選擇包含兩個方面，一是運動開始時間的選擇，二是運動持續時間的選擇。中醫養生講究“順四時，適寒暑”，一年有四時，一天也是有四時的，哪個時候該做什么，天地陰陽都安排好了，我們只有順應，運動時間的選擇也是如此。一般來說，最適合運動的時間是每天下午3-6時，其次是傍晚7-9時，在這個時間段，人體陰陽處于平穩轉換狀態，適度運動對滋陰護陽都有好處。而凌晨3-5時是最不宜運動的時間，此時是人體陽氣升發最劇烈的時候，腎上腺素等物質分泌也最旺盛，這個時候運動，很容易導致血壓急劇升高、心跳過速、心臟供血不足等，甚至可能出現腦溢血、心跳驟停等意外情況。

中醫運動養生還有一個重要觀點，那就是“常欲小疲而莫大勞”。運動也是一樣，每次運動時間不宜過長，一般強度運動控制在1個小時之內就可以了。比如快走，時間超過兩個小時就有“久行傷筋”的可能；比如練功，站立超過了兩個小時，就可能“久立傷骨”。結果，不但沒起到養生作用，反而傷了身體，特別是老年人，每次運動30-40分鐘就足夠了，千萬不可硬撐著做長時間的運動。

3.選擇合適的運動場所。運動場所無非室內和戶外。一般來說，若早晨有運動習慣，最好先在室內做運動前的身體準備工作，適當活動一下四肢肌肉，然后才可以到戶外，不可翻身起床就出門運動。另外，太陽沒出來之前，也不能到戶外山坡上、小樹林里運動。因為沒有太陽的光合作用，樹木就不能大量吸收二氧化碳來釋放氧氣。人在那樣的環境中運動，本來應該增加氧耗的身體，無形中卻進入一個缺氧狀態，對健康極為不利。此外，烈日當空和陰雨綿綿時，也不宜從事戶外運動；在空氣特別寒冷以及有霧霾的情況下，也不要在戶外運動，否則，對肺部的傷害極大。

慢病患者看過來適合自己的才最好

運動養生要因人而異，適合自己的才是最好的。患有以下幾種疾病的人，更需要“量身定制”。

1.高血壓患者。適合選擇散步、騎自行車、游泳等運動，這些項目均為動態的等張性運動，可通過全身肌肉的反復收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運動量為心臟負荷的50%左右為宜，即運動時脈搏大約保持在110次/分。每天一次，每次30-60分鐘。

2.心臟病患者。對患有心臟病的人來說，一、二級心功能不全的輕癥心臟病人可選擇散步、慢跑、打太極拳、醫療體操等運動，運動時脈搏限定在大約104-120次/分；三、四級心功能不全或心絞痛發作頻繁的病人不宜參加劇烈體育活動，以靜養休息為主，也可適當做一些調息氣功等保護性輕微活動，原則是以不增加心跳次數為度。

3.糖尿病患者。運動應從輕微活動開始，逐漸提高運動強度，如散步、劃船、跑步皆可，但注射胰島素后以及飯前或患有心絞痛時不要運動，以防發生低血糖或加重并發癥。

4.肥胖癥患者。散步、做健美操、游泳、騎自行車等鍛煉方式有助于減肥。以散步為例，飯后45分鐘開始，以每小時4.8公里的速度持續20分鐘，長期堅持，即可見效；若飯后2-3小時再追加一次（仍是20分鐘左右），效果會更好。如果是肥胖癥兒童，可每天跑步一小時，每周保持五天，以中長跑為主，配合球類運動、彈跳類等項目。

此外，運動養生要有階段性的控制，每個階段都有不同的運動方式和狀態，但每個階段的運動都需要循序漸進、動靜平衡、勞逸結合。要根據個人的身體狀況，由緩到急、由慢到快、由弱到強地選擇運動方式，并做到身體的動和靜達到一定的平衡，使勞逸結合，這才是運動養生的正確法則。總之，運動能夠使血脈暢通，促進生理功能的新陳代謝，增強人體的免疫力，進而防治疾病。

（編輯/高雅 校對/李寧）