中學生形體訓練方法與技巧

張艷芳

摘要：隨著社會環境的變化和人們生活水平的提高，對于中學生自身素養的要求也有了一定程度的提高。對于中學生來說，形體訓練包括運動、舞蹈、健美操等，對于提高個人素養、保持體形完美、增強藝術美感都起了極其重要的作用。本文對中學生開展形體訓練的重要性進行了分析，并就如何做好形體訓練提出了一些方法和技巧。

關鍵詞：中學生；形體訓練；行為舉止；方法；技巧

現在，中學生接受過形體方面訓練的很少。由于缺乏專業教師進行指導，接受的訓練也不是正規系統的訓練，加之有些學生還有不良習慣，很多中學生具有不良體形，比如過胖或者過瘦、駝背、O型腿、走路姿勢不當引起的內外八字等等，如果不及時通過形體訓練進行矯正，造成的影響會逐漸加大。實踐表明，中學生正值青春期，是發育的快速時期。在這個時期身體并沒有成型，如果在這個時期注意進行科學的訓練，一定可以矯正不良的體形，使體形變的更加優美。形體訓練是一個運用人體科學作為基本理論，使用各種器械或者空手，采用特定的運動方式用來改觀人的初始狀態、提高人的靈活性和可塑性為根本目的的一種形體上的基本練習。優雅協調的形體訓練動作，能夠迎合中學生的心理和生理喜好，可以在發揮他們青少年獨有的青春魅力的同時還幫助他們矯正不好的身材，塑造優美的體形，擁有良好的審美觀。

一、開展中學生形體訓練的重要性

1、形體訓練有助于塑造學生的身材與姿態

形體訓練一般針對人的站、立、行等姿勢進行專業訓練，可以將人的姿勢變的優雅，也可以針對性的對異常體形進行專業訓練達到矯正的效果。尤其是正處于發育階段的中生，對美好的事物已經有了熱烈的追求，心理階段有了自己獨特的認識，在中學開展形體課，對學生的不良姿態進行矯正，能夠做到內在和外在美的統一。

2、有利于增進身體健康

好的身材與體形通常要有一套規范的科學的教學系統的訓練做為保證。形體教學的科學訓練指的是依據人體解剖學的專業理論與實踐結合的科學方法。每個學生都有不同的身體情況，年齡特點，采用針對性的指導和訓練方法，才能有效的 促進學生良好的形體發展。形體的訓練可以提高生命力與精力，還能增加生活的品味，使所有事情都能夠高效有序的進行。

3、形體訓練可以培養學生堅定的意志品質

堅定的意志品質包括毅力、決心與自制性等。形體訓練中的過程比其他體育運動枯燥很多，加之還有過重的負荷量， 學生需要不斷克服自己隨時放棄的可能性，在這個反復訓練過程中，無形中鍛煉了學生持之以恒的克服困難與堅韌的性格。

二、中學生形體訓練的方法和技巧

形體訓練的鍛煉方法一般指科學的、有效的訓練，以強身健體、改變體形為根本目的。以勻稱并且和諧方法去塑造優美體型、培養優美姿態和增強體質，這是促進人體形態向完美的狀態發展的訓練。 形體訓練的基本鍛煉方法和技巧有：

1、基本素質訓練

在形體素質訓練中可以選擇單人和雙人配合兩種模式。形體素質訓練主要包括肩、胸、腰、腹、腿等部位的練習，這些部位的大量練習有助于提高人體機能的柔韌性，塑造良好的體形。基本的形體訓練種類繁多，在訓練時不應好高騖遠，應本著扎實基本功從易到難的原則進行。

2、基本姿態練習

基本姿態練習包括：坐、立、行。這些基本姿態會給人呈現一種端莊、高雅的氣質感，給人一種眼前一亮賞心悅目的美感。人的姿態具有較強的可塑性，通過針對性的訓練，可以改變特定的不良體態，比如：松垮駝背、斜肩含胸與行走時 步伐拖沓等。

2.1坐姿。坐下的時候要求收腹、收下顎、上身端直和兩腿并攏。女孩盡量不要蹺二郎腿，否則會造成壓破導致血液不循環，坐 立的時候不能抖腿。假設座椅有靠背，應在保持上述要求姿勢的基礎上盡量把背部緊貼靠椅，這樣會減輕背部肌肉的疲 勞。在坐久之后，多站立活動，循環血液，保持身體靈活性。

2.2站立。站立是形體課中最基本的姿勢，它是形體課的開端，必須安排在教學課程的前面章節。站立的正確姿態具體要求包括表情要自然、含下顎、目視前方、挺胸收腹、脖子盡量往上拉長，臀部要收緊，兩手下垂自然，十指并攏，中指稍微貼近 褲縫處。兩腿并攏，腳跟靠攏，膝蓋伸直，兩腳之間保持45度張開。全身上下除了肩膀和雙腳是望下壓的，其余部位均往上提。把身體重心控制在兩腳中間的位置上，從側面視角進行觀察的時候，如果靠墻站立，后腦勺、雙肩、臀部、小腿肚 及腳后跟都貼著墻。學好正確的站立姿勢，能夠有效的改善摳胸駝背，解決體形站立不挺拔的問題。

2.3走步。走步的時候要求保持站姿練習的體態，兩腳行走在直線上，腳尖偏離直線的角度需要控制在10度左右，兩臂自然地由上臂帶動，擺臂幅度不宜過大，雙手要呈自然狀態，走路要平穩，每步要均勻，每次跨步大約一只腳到一只半腳的距離， 步伐穩健，步履自然。起步時身體微微向前傾，把重心傾注在前腳掌，走步時不要將重心保持在后腳，把身體的重心不斷 隨著腳步的移動向前過度。同時留意當前腳落地時在后腳脫離地面時要伸直膝部，還要避免同手同腳導致身體的不平衡。 走步的時候腿落地時要蹬直腿。身體保持平衡，不要隨意晃動，不要有甩前臂、手腕和勾腳趾這些不良習慣。

3、基本形態控制練習

基本形態控制是指對學生身體形態進行針對性的系統訓練，目的是提高和改善人體形態，主要通過徒手、把桿、雙人姿態等等訓練來進一步改善人體形態。針對不同體形有不同的控制方法。

3.1太胖體形。體形太胖者主要是體內的脂肪過多，應以減少脂肪與控制體重為根本目的。主要通過有節奏低強度的有序體能訓練，持續進行有氧運動再配合少吃肉食，多食蔬果來控制體重的方法進行調節。常見的方法一般有：慢跑、跳繩、瑜伽、游泳 等有氧運動。

3.2太瘦體形。體形太瘦者通常是指皮下脂肪較少，身體發育不良的情況。對于這種學生，要以強壯體格，培養肌肉為主要目的。通常是通過高強度，配合爆發力大的無氧運動來訓練以鍛煉出肌肉。

總之，對中學生進行形體訓練是十分重要的，不僅能夠塑造學生良好體型，增加學生體力與毅力，同時還有培養學生優雅的審美等其他方面的作用。endprint