養生遵照10原則

中國健康教育中心專家、教授 沈雁英海軍總醫院心理科主任 郭勇

養生遵照10原則

中國健康教育中心專家、教授 沈雁英海軍總醫院心理科主任 郭勇

俗話說，十年為一代，我們的身心每過10年也會發生不少變化，適應這些變化，并遵循以下幾個原則，能讓養生效果事半功倍。

心態年輕“10”歲

“我老了,沒用了”“我成了兒女和社會的包袱”是不少老年朋友退休后的心理。從工作崗位走下來后,生活反差太大,很多人出現強烈的失落感,容易焦慮、空虛等。沈雁英說,其實一個人的心態會在很大程度上影響他的健康,但人們對飲食和運動的看重遠大于心態。心態年輕10歲,意思是說即使步入中老年,依然要努力保持青壯年的心態,積極向上,精力充沛。最美夕陽紅,人老了,雖然不再有身體和年齡優勢,但你擁有豐富的經驗和閱歷,它們是一筆寶貴的隱形財富。在日本,很多老人將退休看成“人生第二春”的開始。沈雁英說,保持心理上的“青春態”能幫助老人更好地融入社會,擁有更多興趣愛好,結交知心朋友,可延年益壽。

防病提前“10”歲

如果你今年50歲,就應該像60歲的人那樣重視健康。沈雁英說,這一原則蘊含著兩個最重要的關鍵詞,“謹慎”和“預防”。人到中年,身體就像一輛行駛多年的老車,開起來不再那么順手,需要你更多的關注,更謹慎地駕駛。“我們對身體一定得服老。”沈雁英說,謹慎駕駛身體這輛“老車”,最大的收獲便是“預防”疾病。沒有高血壓、糖尿病等疾病的人,通過堅持科學合理的生活方式,避免被這些病纏上；已有這些疾病的人,則要注意避免出現心腦血管突發事件、嚴重糖尿病并發癥等。

健康“10”年一個坎

人體每10年就要面對一個不同的健康坎。30歲時,人體各項機能達到鼎盛,之后開始走下坡路。比如,絕大多數女性50歲時進入更年期,由于激素變化易出現內分泌紊亂、焦躁不安、愛發脾氣等。沈雁英說,40歲后,我們的膝關節慢慢開始出問題；50歲后,消化功能比30歲時變弱了30%,癌癥風險明顯增加；60歲后,心肺功能明顯下降,心腦血管疾病增多；70歲后,神經系統發生較大變化,認知功能障礙增多,衰老更加明顯。面對這些“健康坎”,我們要有針對性地積極預防,各個擊破。

價值觀“10”年一變

郭勇表示,每個人在不同的人生階段有不同的心理特點。中國自古就有“三十而立,四十不惑,五十知天命,六十耳順……”的說法,這主要是根據心理成熟程度來劃分的。從每個人生階段面臨的主要問題來看,一般20～30歲是人生的迷茫期,30～40歲是奮斗期,40～50歲是期盼期,50歲以后進入不安期,走路腿疼、掉牙等問題越來越多,容易出現心理上的不安,以及對衰老和死亡的恐懼。面對這些心理特點,不妨以10年為界,每10年就靜心想想今后10年想過什么樣的生活,該如何努力實現。美國研究發現,人在年齡逢9時,如49歲、59歲等,更愛思考或質疑生命的意義,更容易在事業、婚姻等方面做出改變,發生價值觀的“脫胎換骨”,此時是做人生規劃的好時機。

飲食吃夠“10”拳頭

2014年,北京市衛計委首次發布《吃得好吃得巧夕陽無限好——老年人健康膳食指導口袋書》,強調科學的膳食結構和飲食習慣對預防慢病、提高生活質量十分關鍵。書中將老人每天的進食量概括為“10個拳頭”,老年朋友可以用拳頭當“秤”,來估計自己一日三餐的合理進食量。“10個拳頭”的具體飲食原則是：每天吃不超過1個拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉,其中魚肉營養價值較高,可適當多吃,豬肉等紅肉應控制好量；吃2個拳頭大小的谷類,包括粗糧、雜豆和薯類,這些食物富含膳食纖維,是不錯的主食選擇；保證2個拳頭大小的豆制品和奶制品,這對骨骼健康大有裨益；每天吃不少于5個拳頭大小的蔬菜和水果,尤其要注意深色綠葉菜的攝入。需要提醒的是,一定要想辦法保證食物的多樣性,每個拳頭里的食物要經常換著種類吃,不能愛吃米飯就頓頓吃米飯。此外,要適當吃些混合堅果,每天一小把為宜,并注意多喝水。

健康快樂多活“10”年

“我們總是羨慕比自己年輕的人,恨不得有顆不老仙丹,讓自己年輕十幾二十歲。但人體衰老是自然規律,不可避免,只要保持健康的生活方式,就可以健康快樂地多活10年。”沈雁英說,別看現代人的壽命越來越長,但很多人的最后幾年都是躺在床上、讓人伺候著度過的,質量并不高。我們不應僅僅活著,更應該健康、高質量地活著。瑞士蘇黎世大學一項16721人參與的研究發現,只要堅持合理飲食、積極鍛煉、戒煙和限酒這4個良好生活習慣,就能延長10年預期壽命。研究負責人布萊恩·馬丁博士舉例說,有4種不良生活方式的75歲男性,未來10年幸存幾率僅為35%,如果戒掉這4個不良習慣,幸存率會達到67%。相應地, 75歲女性的兩個幾率分別為47%和74%。沈雁英說,我們還可以向廣西巴馬、江蘇如皋等地的長壽老人學習,他們絕大多數人都堅持早上吃好、中午吃飽、晚上吃少的原則,哪怕高齡仍熱愛活動,飲食上蔬菜水果攝入量大,心胸豁達等。